冉苒按:深蹲是新手入门必学的动作,大部分的健身新手第一次深蹲都是在史密斯机上完成的,其实这并不是一个最优的学习路径,即使它看起来更让人放心。原因就在我的同事林若教练写的这篇文章里。

今天,咱们的话题主要关于下面这位同学——

没错,它就是史密斯机!

史密斯机基本是健身房的标配器械了,简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。

你一定会好奇它为啥叫这个名字?其实,史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内(Jack Lalanne)。在一次采访中,Jack说,他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练,而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。

那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢?是因为,把这个机器生产并规模化的人,是Jack 大叔的朋友,Rudy Smith。在1950年代,史密斯恰好在一家连锁健身房做经理,看到了大哥Jack Lalanne的创意,非常喜欢,就借着职务之便把它批量生产出来,放到了所有自己管理的健身房中。从此,史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。

(史密斯机之外,Jack还发明了很多健身器械)

到了今天,在国内的很多健身房里,你可能找不到自由深蹲架,但是绝对能看到史密斯机。因为就连健身房的老板们都觉得,史密斯机更安全。毕竟有固定的轨道保护,手腕一转就能把杠铃放到挂钩上,不会砸到自己,看起来对动作基础不好力量又薄弱的新手很友好。

然而,真的是这样的吗?

“看上去很美”的史密斯机,有两口甩不掉的锅

1 | 不利于新手养成良好的动作模式

对于想入门健身的新手来说,最重要的就是掌握良好的基础动作模式,包括蹲、推、拉、屈髋等。它们是力量训练的基础,掌握了它们,你才会更好地“使用”自己的身体

然而,如果你在史密斯机上做训练,固定的轨迹限制了你身体的发挥,你的身体只能依着轨迹运动,往往无法做出正确的动作模式。

以深蹲为例,很多人做史密斯深蹲时候会觉得很别扭,练完了也容易腰疼膝盖疼。这都是史密斯架滑轨和你的身体结构及肢体动作不匹配,对身体造成的压迫。为了避免这种压迫,人们往往是“靠在”杠铃上做史密斯深蹲。就像这样——

这种情况下,杠铃重心跑到了身体的后面,没有和身体重心重合,不仅达不到深蹲的训练效果,也很难保证安全。更重要的是,这分明就是不合理的动作模式。

我上课时经常跟学员强调,重心问题是力量训练的核心问题。控制重心的能力,也是健身新手必须要首先学会的能力。然而史密斯架却让你失去了重心。

如果你不靠在杠铃上做动作,尽可能让史密斯杠铃的重心和自己的身体重心重合,会解决问题吗?也很难!因为即使是顶级高手做深蹲,杠铃起落轨迹也不可能呈绝对的直线。而史密斯架的轨道却强制让杠铃走直线,这会让你下蹲时很不舒服。不同人身体结构不同,可能还会对腰部及膝盖产生额外的压力。

要记住,在训练中,人要主动控制杠铃轨迹,而不是杠铃决定人的姿势。

2 | 史密斯机无法锻炼身体稳定能力

我们生活中遇到的重物,几乎都不会有固定的轨迹,大多属于自由重量。比如换桶矿泉水,给女朋友来个公主抱,稳稳地把小朋友举起来……这不仅需要掌握好重心,还需要我们有很强的身体稳定能力,会让身体平衡及协调发力。

而史密斯机的轨道,帮你解决了稳定问题,你压根不用发挥身体的稳定能力。新手用史密斯机深蹲往往是这样的:把杠铃片挂上,肩一扛,往上一顶,搞定!发力是否对称都不用管,站歪了一样能顶起来!这时的深蹲表面上显得较为“简单”,你可能会陷入一种“我只要往上把杠顶起来就成功了”的误区。

我们身体的肌肉分为两类,一类是表层的动作肌,一类是深层的稳定肌。稳定肌对我们的运动能力相当重要,稳定肌强大,身体控制能力强,也会降低运动损伤概率。而用史密斯机训练,在轨道的“保驾护航”之下,你只能锻炼到动作肌,而不能锻炼到深层的稳定肌群。

这也就能解释为什么许多同学在史密斯机上能轻松蹲50-60kg,用自由杠铃深蹲20kg都很勉强。

很多健身新手在没有掌握深蹲动作时,都对自由杠铃有所恐惧,觉得史密斯架会更简单,对轨道产生心理上的依赖。而史密斯架负重提升得也更快,会获得更大的成就感。其实这两种心态都不对。

首先,当你没有掌握深蹲动作时,用自由杠铃确实会有危险。所以,这时候不应该盲目尝试杠铃,也别把史密斯机当成“避风港”。做好徒手深蹲,巩固好动作模式,才是你应该做的。之后可以用哑铃或壶铃等小重量自由器械做配重进行练习,一步一步过渡到空杆杠铃,再一步一步增加负重。

只有这样循序渐进地训练,你才能更好地掌握重心,找到正确的发力感,增强躯干和关节的稳定性。这些“条条框框”会显得深蹲“不那么好掌握”,当你能使用杠铃做出一个漂漂亮亮的深蹲时,你也就切切实实地掌握了它!

要记住:轨道的固定并不等于绝对的安全,重量的提升应该以动作模式的稳定为前提。

什么时候可以用史密斯机训练?

那史密斯机是不是就不能碰?当然不是!

每一种器材都有它的效用,用什么器材训练和你的现状及目标相关。对于大多数健身新手来说,训练目的是学习动作模式、发展基础力量,那么不适合用史密斯机。

但当你已经掌握了基础动作模式,能很好地用杠铃进行深蹲时,你是完全能够驾驭史密斯机的。

1 | 健美中的孤立训练

很多健美运动员都很喜欢使用史密斯机,因为轨迹固定后,可以避免周围肌肉的协助发力。进而更精准地刺激某一块肌群。

另外,对于一些特殊的训练目标,比如想更多地刺激大腿前侧的股四头肌,那么前文“靠在”杠铃上做深蹲的姿势,则可以实现这个目标。动作没有绝对的正确和错误,一切取决于你的健身目标,以及你对身体的掌控能力。当然,这个方法只适合资深健美训练者。你是新手别盲目尝试,还是老老实实学好标准的深蹲吧。

2 | 独自训练,挑战大重量

如果某天你计划挑战大重量深蹲,而恰好那天你的肌友又放你鸽子。一个人训练,又要冲极限,腿软的时候如何避免被杠压倒,出现训练事故?

首先,如果你用自由深蹲架做杠铃深蹲,你可以用深蹲架的保护杠进行自我保护。

(深蹲架自我保护)

如果你所在的健身房条件有限,只有史密斯机。史密斯架两侧密集的挂钩可以让你把杠停在任何高度。当你力竭的时候,只需要手腕轻轻一拧,你就能拥有“稳稳的”幸福!

3 | 接近力竭时继续轰炸

在力量训练的后期,当你已经难以维持动作的稳定,但是你又想让目标肌群获得更强的训练刺激,你也可以寻求史密斯同学的帮助,记得把负重调节得小一些。这样,它就可以让你在相对安全稳定的情况下继续“榨干”你的肌肉,并轰炸你的心肺,给身体造成更大的代谢压力,进而实现更好的训练效果。

其实,这恰恰正是史密斯机发明者Jack Lalanne的初衷。前文提到,Jack曾说,他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练,而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。

图文/CommonStrength教练 林若

【相关链接】

冉苒:新手健身,为什么要做多关节、大肌肉群、自由重量的训练动作?如何完成标准的深蹲?

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:冉苒

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