攀岩是一项全身性的运动,要求一定的力量,耐力,柔韧,平衡,技术等。要想提高攀岩技术,攀岩的日常训练是必不可少的。不一定要每天都做某一项,可以将以上不同侧重的项目组合来训练。

http://climbing.com 曾推出过一个叫做 “Learn to Train” 系列,从肌肉耐力、力量和技术等方面给出了一系列针对性的训练方法和建议,我们摘取了部分进行编译,有需要的岩友们不妨参考以下。

以下为该系列的第三期,怎样提高技术。

点此回顾第一期内容:小臂耐力提升训练

点此回顾第二期内容:力量提升训练


像做数学题一样,攀爬中你难免会遇到一些需要技术的线路,如果你不能在力竭之前解出方程式,就意味着……一个冲坠或者红点失败,这是所有攀岩者都会遇到的难题。总的来说,要提高技术,就需要在攀岩墙上进行针对性的训练。

搬出攀岩教练 Eric Hörst 的一句话,“攀岩永远是一项以技术为导向的运动”。提升技术就得多练,可能最开始还得想一下动作该咋做,但后来熟能生巧,肌肉就产生记忆了。如果你练的方式得当,肌肉记忆就是好记忆;反之,若不当,就是坏记忆。所以,提升记忆,就是强化好的动作,改正坏的习惯。

提升技术对提高自己的 Onsight 和 Flash (点击查看什么是 Flash 与 Onsight )能力尤为重要。最好找个搭档,这样 Ta 会指出一些你意识不到的问题。或者找人拍一下你的攀爬视频,这样你也可以自己看下有哪些毛病。

只要你不累,什么时候训练技术都可以。先在简单线上练下你的动作,等练习到你完全有自信一把过这条线时,再选一些同样有这种动作的偏难线练习,这样一步步地让你的技术与你的最佳攀爬水平看齐。

对称型攀岩墙(System Board)

对称型攀岩墙可谓是强迫症患者福音,在岩壁中轴线两侧,岩板造型和岩点设计上都力求完全相等。这样做不光为了审美,更为了同时训练自己的左右侧身体,让自己不偏科。锁臂、挂脚、折膝……如果这些动作在角度较小的岩壁上做熟练后,不妨在角度稍大的岩壁上优化这些动作。为方便训练,通常对称型攀岩墙能够调整岩壁角度的。

最好从锁臂开始这项训练。右手抓住一个好抓的岩点,左脚踩住一个大概在你腰部高度的小点,现在出左手尽最大可能向上伸(不用抓点),体会臀部、大腿、小腿、脚发力的感觉,体会下肢力量是如何分散上肢力量的压力的。连做四次这个动作,休息一下,然后换成另一边训练。技术训练的休息没有固定要求,累了就休息,可也不要休息过长时间。

大约做 2-3 组锁臂训练后,我们就能找出自己究竟能摸多高了。之后,为了增加难度,把手点脚点换成更加不好抓、不好踩的点练习,不断打磨自己的技术。很多攀岩运动员都会在室内训练自然岩壁上的极限动作,用的正是这种岩壁。

挂脚、折膝等训练流程,可参照锁臂制定。

与其他训练相结合

ARC 训练法

还记得第一堂课的内容吧!选好较简单的平移线,想好要练的一套组合动作,在岩壁上待 15-20 分钟,尽量多练动作。另外可以试试用不同的动作通过一个难点,从而找出最适合你的动作。如果累了的话,别勉强自己,休息一会儿。

抓阄

找十张小纸片写下十个攀岩基本动作,类似折膝、挂脚、侧拉等等,从里面抓四个。然后自己或跟搭档一起用这四个动作设计一条线,开爬。

“大神附体”

攀岩大神的风格多种多样:Chris Sharma 的极限动态,Lynn Hill 的强行静态,Dave Graham 的细腻技巧,有时候不妨试试“假装大神”的游戏,试图用他们的风格来解锁一条线路。爬的时候想象自己“因为某种不明原因突然变强了”,做一回中二少年吧!

加点游戏

这是适合一群小伙伴一起玩的游戏。首先,在抱石墙上先定好一条线,由一个人先爬,第二个人重复这条线路,并增加一个点作为结束点,第三个人继续重复,并在新加的点上继续加点……注意,为了让游戏不枯燥,设想的动作要尽量多样。

来源:https://www.climbing.com/skills/learn-to-train-improve-your-technique/
作者:Brendan Blanchard
编译:浩浩

岩点往期训练系列:

训练 001 | 春节在家怎么练,攀岩才能不退步

训练 002 | 能有效提高你攀岩水平的四个瑜伽体式 助你练就 Ashima 式一字马

训练 003 | 告别攀岩运动伤害Alex Puccio 也在用的四招瑜伽动作

训练 004|攀岩水平遇到瓶颈?是时候开始练指力了!

训练 005 | 肌肉就像孩子,“赏罚”兼备才能茁壮成长!

训练 006 | 如何在不把手指弄断的情况下练就V10+ 攀岩指力(18禁)

训练 007|V3 以上进阶逃不过指力!愿原力与你同在(内含网友答疑)

训练 008|10个动作,搞定攀岩前后的热身与放松

训练 009 | 如何提高小臂肌肉耐力

训练 010|力量是个好东西,多攒点儿总没错!

在选择训练方式时,一定要根据自己的实际状况。如果在日常训练中感到不适或有伤害时,尽快停止训练,并咨询相关医生或康复师。更多训练相关,请持续关注岩点哦:)

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:岩点

【知乎日报】千万用户的选择,做朋友圈里的新鲜事分享大牛。
点击下载

此问题还有 5 个回答,查看全部。
延伸阅读:
初学者如何克服滑雪时的恐惧感?
爬山有些什么技巧?