自由潜,有着致命的吸引力!

然而,与休闲水肺潜水不同,自由潜属于真正的极限运动,它挑战你闭气的极限,放松的极限,坚持的极限。

所以,学习自由潜,并不是照片看上去那么轻松容易的事情。对于大部分人来说,学习自由潜,需要一定时间的提前准备和训练。

那具体要提前训练些什么呢?

(文章图片均来自泰国“新人类自由潜”的中文教练偷米和比利时恒重无蹼纪录保持者Tom )

1.自由潜调息

常见的呼吸方式主要有两种:胸式呼吸和腹式呼吸。

成人常用的呼吸方式是胸式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主,吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时,空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹部保持平坦。相对腹式呼吸,胸式呼吸是浅呼吸,空气吸进肺部的上部分。

腹式呼吸以横膈膜肌肉运动为主,腹式呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。其实空气并不是进入腹部,只是横膈肌的运动带动腹部的运动,空气吸进肺部的底部,有助充分的气体交换。

腹式呼吸可以扩大肺活量,能使胸廓得到最大限度的扩张,使肺下部的肺壁和肺泡得以伸缩,让更多的氧气进入肺部,同时可以放缓心率。所以自由潜的调息,主要以腹式呼吸为主。

自由潜调息注意:

1. 呼吸要深长而缓慢

2. 只用嘴巴呼吸

3. 呼气的时间比吸气的时间长,大概2倍左右(只供参考:吸3秒吐6秒)

4. 闭气前的腹式调息大概在2分钟左右,最后1-2个呼吸做全呼吸(先吸到腹部再到胸部)

2. 如何练习闭气?

有很人在考虑学习自由潜水的时候会很担心自己不能闭气,其实只要经过简单专业的训练,AIDA两星课程要求静态闭气2分钟可以轻松达到的。

练习闭气注意:

控制好闭气前最后一次全呼吸(全呼吸是指先吸满腹部再到胸部)的气量。对于初学者来说,全呼吸过满会给心脏,胸部和肺部带来紧张感,导致难以放松,虽然吸进更多的空气,但紧张反而让闭气时间更短。对于刚刚开始练习的学员,可以从85%吸满开始,随着训练次数的增加,慢慢吸的更满。

放松身体。呼吸的欲望是由体内二氧化碳的含量刺激的,放松身体可以减少肌肉的耗氧,延缓二氧化碳的产生,从而延长呼吸欲望的来临。闭气的时候可以尝试着去感受身体的每一个部位,好像x光机给身体做了一个扫描一样,从脚趾头到你的头顶,放松每一个部分的肌肉,放松身体的一切。

放松精神。大脑的耗氧是身体耗氧的一大部分。紧张或活跃的意识情绪会大量消耗氧气。最放松的方法是去放空大脑,但对于初学者来说放空大脑并不容易,越想放空越多杂念跑进脑海里。或者可以尝试通过集中精神去放松,譬如集中在五官的感知当中,聆听平时没有注意到的声音,感受微风吹过的触觉…,譬如集中去想象一个美好的过程,例如一趟美好的潜水,一个美好的夜晚…..

无条件的接受横隔膜抽动,用轻松的方式挑战!当闭气到达一定的时间和程度,放松的阶段已经结束了。这时候随着体内二氧化碳含量的增加,呼吸的欲望慢慢产生,很快,呼吸欲望的信号-横隔膜抽动开始来临。这个时候不要紧张,这并不是危险的信号,此刻身体还有足够的氧气,你可以无条件的去接受它。即使当身体不能平静,继续告诉自己放松到最后的时间。你可以想象你正在躺在夜晚的沙滩上听着海浪拍到岸边的声音,目光看着远方的闪亮的星星。而且现在你也可以慢慢地把空气从腹部转移到胸腔,这样会让你更好地控制收缩,并增加一些额外的时间。

3. 如何轻松掌握法兰左耳压平衡?

对于自由潜初级2星课程,法兰左耳压平衡尤其关键。如果把调息,闭气,耳压平衡按重要程度划分比例的话,调息20%,闭气20%,耳压60%。

简单的概括,法兰左耳压平衡就是关闭会厌,捏着鼻子,合上嘴巴,形成密闭的口鼻空腔。跟着向后上方顶舌根。因为是封闭的空腔,口腔中的空气被舌根的运动推进鼻腔,通过咽鼓口,进入咽鼓管,到达中耳,从而平衡耳膜的压力。参考图一的口腔横截面示意图和图二的法兰左原理图。

图一

图二

法兰左的练习方法

网上流传很多不同版本的练习方法,但究其原理都是一样的。练习主要涉及:会厌关闭舌根运动。下面结合我自身的练习经验,分享相对容易理解的2种方法。

第一种:k-lock方法

1. 会厌关闭。

第一步:手指一直放在喉结的位置。轻轻从鼻腔发出“嗯”的声音,跟着忽然停住。反复做,你会微微感觉喉结的肌肉会随着发音一张一收。这里活动的就是控制会厌的肌肉,促发音的时候肌肉运动把会厌打开,停的时候会厌就会自动关闭。

第二步:反复训练,尝试做到不通过发音,可以自主控制会厌的关闭和打开。

2. 抬舌根

第一步:张开口,轻轻的发出“啊”的声音。跟着准备转换成ke音,在还没有发出ke音之前,你会感觉舌根部分自然往上抬,贴住了上腭的。这也完成了舌根上抬的第一步动作。这一步,抬的是舌根的位(看下图)。

第二步:做到这一步舌根上抬贴住上颚之后,尝试感受舌根位后面更底部的位置继续往后上方抬,这一步要抬的是舌根位(看下图)。舌根位日常生活中几乎不会用到(呕吐反应的时候会牵动舌根位,所以练习的时候有可能有轻微呕吐的条件反射)。需要反复感觉,反复训练。

第三步:尝试捏住鼻子,做上面第一步和第二步的动作。当舌根位往上抬到最高处的时候,你应该会听到耳膜有膨胀,发出“噗”的声音。这时候你的法兰锁已经成功一半了。

第四步:最后尝试闭上嘴巴,做上面的步骤。如果你也能听到“噗“的声音,证明法兰锁初步成功了。后面需要做的就是更加熟练,力度增强。

第二种:吞口水方法

第一步:张开嘴巴,轻轻的发“啊”的声音,突然停下来,这时候会厌自动关闭。

第二步:闭嘴巴,捏鼻子。

第三步:保持会厌关闭,把嘴巴里的空气想象成口水,做吞咽的动作,因为会厌已关闭,所以并不会完全完成吞咽的动作(通常我们说成吞口水的前半部分),这个时候也许你会听到耳朵“噗”的声音。因为做吞咽动作的时候,舌根条件反射的往上抬了,把而空气推进鼻腔从而进入咽鼓管里。

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:偷米

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