大家都说跑步是整体运动,但实际情况是很多人上半身瘦了,但是腿越跑越粗,然后我写篇这个相关的内容好了。

粗腿的原因一-错误的重心前移意识:

跑步的时候需要重心前移,大家可以试试站立位置重心前移。相信很多人会做成上半身前移重心,还留在原地,而不是重心前移。如果是正确的重心前移,你会自然跨出去一步来保持平衡和防止摔倒,这也是走路这个动作的初衷。这样的问题与缺乏重心前移的意识有关。跑步的时候只有保持持续的重心前移,才可以不费力的跑。如果你是上半身前移,但屁股往后压,这样每跑一步的重心都在后面,你的跑步将会非常费力,大腿必然要很粗壮,带来更强的力量来推动你完成动作。

解决方法:

1)启动练习:腰部和肩膀放松,保持坐骨,后脑勺,脚跟在一个垂面上,头颈向上拉直,也就是站桩的几个基本点。

保持这个姿势,以踝关节为转动轴,让身体整体前倾,前倾过程中,身体为了维持平衡你应该能感觉到腹部的自然收紧,这个时候就是你的最佳前倾角度。太大了维持不了平衡,太小了速度又慢。

(从腹肌收缩的这个例子,大家也应该了解:跑步的核心肌群并非时刻主动发力收缩,而是顺应重力时自然收缩。一直主动收缩下腹你也很容易累,动作效率会降低)

2)跑步姿势:可以参考《姿势跑法》一书里的这个姿势:

a.(右侧)在不过度抬高膝盖的情况下尽量勾腿到最高点

b.保持头,肩,髋的中部,前脚掌在一条直线上.

粗腿原因二-骨盆前倾:

骨盆前倾其实就是重心靠后的一个表现,跑步时会放大这个问题,让你跑得费力。我看过因为骨盆前倾出现夸张的跑法是上半身像趴在前面一张桌子上跑步。

解决方法:

a.长期需要解决骨盆前倾问题,点下面链接查看问题答案.

如何纠正驼背和盆骨前倾? – 健康

b.短期改善办法:你可以双手从后面推着自己屁股去跑步。这个方式是双手代替了臀大肌部分发力你会觉得上半身不得不挺直,当你能感受到这种直立的身体位置带来的变化时,就可以慢慢让臀部自主发力,将正确的姿势维持下去了。

粗腿原因三-髋关节僵硬:

比较复杂的是髋关节僵硬,跑步的时候无法让骨盆回旋。举个例子,我们在蹬左腿迈右腿的过程中,如果骨盆没有向右侧旋转,这会使得右脚落地时,重心在右脚后面,而不是正好落在右脚上。

也就是说,这一个小的误差也会让每一步落地重心都靠后,于是每跑一步下肢都要做先刹车再启动两件事情,这样大腿的负荷就会无形中增加,下肢要适应就必须肌肉发达,一定要粗才能让你继续按这种错误动作跑下去。这个问题实际是两侧的下肢不能产生关节联动导致。

解决方法:

1.四肢支撑位置的骨盆旋转训练

起始姿势是:四肢撑地。柔韧性不好的双手可以撑一个凳子上抬高上半身。
练习过程就是依次向上拉动胯部让脚离开地面,脚要直上直下移动。这个动作的启动非常重要,根本上要学会放松地发力。注意图中左腿的动作不是左腿主动做出来的,而是左腿放松下沉,右腿用力推地时左腿会被自然拉起来!拉起来之后才有左侧主动发力,将脚拉得更高。
练习时可以双侧总数重复50次左右。俯撑位置的骨盆上下活动其实就是站立位置骨盆的旋转活动,只是俯撑动作练习时我们去掉了上半身重量,骨盆更加稳定,更容易将动作直接落在关节活动上。

2.站立位置骨盆旋转训练,查看这个视频里的髋关节活动说明:

下肢动作精准训练

粗腿原因四-肩髋关节缺乏联动。这应该是最难改的问题,很多人说跑步是整体运动。这个整体的核心就是你的髋关节可以通过脊椎与肩关节产生联动。但是如果你无法在跑步的过程中形成整体的活动动作,上半身僵直,只有下肢推动身体前进,那跑步无疑也变成了局部运动,这么搞一定会粗腿的。

解决方法:

1)简单地看是要提高上肢和躯干力量,背阔肌力量提高可以帮助上肢做出内旋,进而带动躯干旋转。我们可以看到很多腿粗的男生或女生做引体向上都很困难,我个人认为每个人都应该练到至少1组能完成10次引体向上的水平(男生可以没有上限,应该要有这个下限),这样才不至于上下两端差异过于明显。

2)提高肩关节灵活性:如果没有什么病理问题,肩关节的灵活性并不需要各种复杂训练来改善,而是依靠重力去训练,类似上面说到的不需要可以收腹肌,只要感受到重力自然会收紧。

练习方法就是爬行动作,在爬行过程中,手臂向前伸的时候,如果你可以放松,肩胛骨就会自然远离胸廓,手臂也会自然下坠和前伸。这个过程就是肩关节自然活动次序建立的过程,多多熟练这个过程,在站立位置我们就能更好找到靠手臂摆动带来的惯性让自己更好往前移动。

具体练习方式,查看视频中关于肩关节活动的部分:如何做好直腿爬&爬有什么用

很多身体问题都和我们对重力,惯性感知迟钝,关节和关节之间的动作错误相关.

这些事情都在极短的时间内发生,只有先慢下来,并且进行不断地重复才能感受到,最后慢慢变成自己想要的样子,各位珍重。

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:高科

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