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一、到底什么样的计划才是好计划?

对于大家来说,100%的完美训练计划几乎不可能的。不要追求完美,一份合理的训练计划就是好的训练计划,那么到底什么才是合理的训练计划呢?

合理的训练计划是指根据自身情况,通过适合的动作,恰当的负荷达到训练目标。其中“自身情况”是我们的训练计划的起点,“训练目标”是我们要去往的目的地,二者之间密不可分,相辅相成。

  • 对自身情况不够了解,只有目标,会走很多弯路,效率低下,丧失训练热情;
  • 对自己足够了解,没有明确的目标,也会让你无法及时对自我进行激励,坚持下去;
  • 而“适合的动作和恰当的负荷”是我们达到目标的工具。

以上几点内容都很重要,缺一不可。

二、怎么设计一份合理的训练计划?

以减脂为例,它的训练无非是要做一些能够消耗更多能量的有氧训练和HIIT训练,以及能够支撑你消耗更多能量的力量训练。减脂的力量训练是非常重要的,以力量训练为主,有氧训练为辅,你不仅会瘦,还能拥有一个很好的、凹凸有致的身材,收获意想不到的效果。

我们以ABC为模版设计一套减脂训练计划,假设一周训练六次,那么就是周一周二周三一个循环,周四周五周六一个循环,周天休息。我们可以认为是ABC ABC休息,ABC ABC休息。那么ABC分别是什么呢?

1. A计划—上肢为主的力量训练

在做上肢训练时,不仅要涉及到正面,也就是我们的胸、肩和手臂,也要涉及背面,比如说我们的背,以及我们的肩胛带肌群。

在健身房中常见的上肢推训练动作,如坐姿推胸、哑铃上举、俯卧撑或者是TRX的练习,上肢拉如坐姿下拉、坐姿划船,单臂划船等等。俯卧撑、卧推、实力举,这些项目可能会更合适男生,对于女生来说可以拿个小哑铃,做水平推、竖直推,单臂或者双臂都可以。一般来讲上肢的训练可以安排4到6个,可以是两推两拉或者是三推三拉,一些简单的动作。

这些训练,希望大家能够以耐力为主,动作节奏控制得慢一点,质量高一点。推拉组合不需要间歇,整个训练尽可能在40分钟之内完成,最后可以再做30分钟的低强度有氧训练,就完成了。

2. B计划—下肢为主的力量训练

下肢为主的力量训练无非是深蹲、硬拉、剪蹲、侧蹲、保加利亚单腿蹲、箱式单腿蹲,包括一些行进间的移动,比如说推阻力撬、农夫行走等等。这些下肢的训练,女生可以做徒手,男生可以拿小负重,但如果你不仅追求减脂,还希望保持力量的话,还是需要选择较重的重量。

建议选择四个动作比较合理,其中第一个动作可以是深蹲或者硬拉,进行大重量训练,男生做到5RM,女生做到8RM、10RM。剩下三个动作通常情况下可以选择一些功能性较强的动作,比如剪蹲、侧蹲,推阻力撬等,比较低的负荷,但是训练量要高,同样要求在40分钟之内完成,需要一定间歇时间。

3. C计划

C1. 调整计划——关节养护训练

例如核心训练,腹肌训练。练20分钟腹肌,选择4到6个动作,每个动作大概持续三十秒到一分钟,2到3组,之后再做一些可持续性的有氧训练,我们的调整计划就完成了。

C2. 加强计划

①长时间较高强度的有氧训练。

例如,六公里以四分半的配速跑,或者是在跑步机上速度调到十左右,加一个向上仰的角度,增加难度,持续地把它跑完。

②大HIIT,训练强度很高,动作多,做一到两个,剩下的时间做一些低强度有氧训练配合。

③小HIIT,动作较少,较简单,强度不是很高,完成3到4组即可。

依据这样的模板,我们只需要去周期性的改变里面的动作就可以了。通过微小的变化足以让我们的身体维持新鲜感,不至于那么适应,保持不出现疲劳以及能够有一个良好的坚持效率。

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:邵苏

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