编注：本文是「我的 2018 年度关键词」年度征文活动的第 2 篇入围文章，本文仅代表作者本人观点，少数派对标题和排版略作调整。

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2019 已经过去一周了。眨眼之间，18 年已经成了过去式。在这里也和大家先拜个早年。借此机会也想和大家讲讲今年一年下来我对「更好的自己」所做的努力和思路。

市面上有很多类似的用「积分来赚取成就」的应用，采用的就是用赚取分数的办法进行奖惩来管理约束自己的做法：完成任务进行奖励，未完成进行扣分。将自己的欲望清单作为目标，赚取积分达到一定的分值再进行兑换，从而激励自己更加努力，是一种激励自己前进的「游戏」。

归根到底这就是一种 「游戏化」 人生的概念。 用「欲望」来驱使自己实现「成就」。

本文主要讲解下针对个人「更好的自己」这一年来采用的 「欲望与成就」 思路和实践办法。

什么是「欲望」

适当的欲望能让我用于奋斗与前进的目标。我必须要知道心底到底想要什么，才能知道我该做什么。在这里所谓的欲望指代的是内心的动力：欲望，是一切成就的起点。

我将这些想完成的想要的东西都写在滴答的各个项目清单里，只要能让我看一眼就有动力的东西就都写进去滴答并添加标签 #欲望 。这便是我的欲望清单。

它是「想要买的东西」「更好的自己」「写作能力提升」，也可以是我想要一直想要达到的目标，是我想提升的个人技能，是我种草很久的物品等。重点在于能让自己怦然心动！

这个清单写下了我的年目标，想要提升的个人能力，还有一直想要买的 MacBook 产品等「欲望」。

如果只写下来还不够形象生动。我在滴答任务详情内插入图片使它具象化，更能直观地展现。

欲望清单的东西都需要定价或者明码标价（也可以本身就是一个奖励：如出去旅游 ）。

但我只要这清单能让我赚取「一定的积分」可以「兑换」，这才是最终的目的。

我选择常用的待办软件滴答清单创建自己欲望清单，我也试过比如 Notion、印象笔记、Trello 等等其他软件，但是由于现在我的主力军是滴答清单，欲望清单我只要求能随时唤出并能插入图片链接，可以随时观看，保证直观和常用两点，而滴答清单很好地满足了我的需求。

写在这个清单内的欲望一定要大部分符合「SMART 原则」，也就是说我要的东西是能够具象化 ，是一定能通过努力就能完成和「兑换」的。

SMART 原则：

S 即 specific，代表具体的，指绩效考核要切中特定的工作指标，不能笼统；

M 即 measurable，代表可度量的，指绩效指标是数量化或者行为化的，验证这些绩效指标的数据或者信息是可以获得的；

A 即 attainable，代表可实现的，指绩效指标在付出努力的情况下可以实现，避免设立过高或过低的目标；

R 即 relevant，代表相关性，指实现此目标与其他目标的关联情况；

T 即 time－based，代表有时限，注重完成绩效指标的特定期限。 

曾经有段时间陷入了空想之中，所以写了很多不可完成的目标。无法细分也无法进行下一步的工作。在这里我要举个不可能实现的反例：我要成为新垣结衣的老公。

什么是「成就」

如果说「欲望」代表的是开始，那么「成就」则意味着结束。这里所谓的「成就」其实就是想要一个结果, 那就是从中取得成就感。

当我完成一个习惯给予多少具体分数的数值，代表的就是获取成就值（积分）的努力。

暗示的一环

这就是一种心理暗示 ，当我完成一项行动的时候，我的大脑就会告诉我自己，完成到一定数值我就会得到想要的东西，从而更让自己充满动力。

建立奖罚体系

我如何建立完成任务赚取分数呢？前面说到市面上有很多类似应用，只要这个应用能满足计数扣分就行了。我是 Playtask 和我的小目标对比之后选择了我的小目标 ，其实里面很多的东西不借助外带的软件也能满足，比如番茄钟等，但无奈我追求全平台能够打卡，所以这里这个软件只拿来做核心板块：计数。后面会具体讲解。

Checkpoint 标准

+ 积分：个人是以 5 分钟有效时间为一个 checkpoint 标准，如果有做到就得一分。以此来计算任务的价值数值。要花费 10 分钟的就获得两分，以此类推。

为何要用 5 分钟为有效时间呢？首先我是以番茄钟 25 分钟为基准的，番茄钟是指把任务分解成半小时左右，集中精力工作 25 分钟后休息 5 分钟，如此视作种一个 「番茄」。也就是说每完成一个番茄钟，即专心完成了 25 分钟的任务，25 分钟即为 5 分的分值 。

有效时间番茄钟可以作为一个赚取分值的一个额外评定。

– 积分：而扣分的 checkpoint 标准则是每一次 5 分为基准。这样未完成任务的标准则是完成任务的 5 倍。

当然还有自我奖励，也就是前面的欲望清单。里面「欲望」价格按你内心的估值和实际需要的花费来定，不要定的太低，也不要定的太高，像我就是用「🍅 × 实际价格」来评定。除此之外像玩一把游戏，刷几分钟微博，我就是按扣分的「checkpoint × 时间」来评算。

以上的积分增减标准因人而异，仅供参考。

奖罚模式消费结构

核心就是两部分，积分的增加与减少。

只要你明确了奖励模式消费依据（积分奖罚标准），再结合自己的软件做一个很好的打卡系统。

赚取积分： 打卡 + 计数

打卡类（习惯清单）： 循环打卡任务

循环类的就是每天都要做，每周做几次，每月做几次，每年做几次这种任务。

这里拿每天做的习惯任务做一个具体讲解。

原本也是用我的小日常完成每日的习惯打卡，但是不能全平台必须用手机才能打卡，经过权衡之后用滴答来完成习惯打卡。滴答有手机、电脑、iPad 和电脑插件等，除了暂时无法具体统计数目之外，便捷性和解放双手也在我考虑之内，还有标签和优先级的排序等优势，每天基本上在电脑上的小部件和手机端直接完成打卡任务，方便又快捷。

每日任务个人侧重点在于时间段 ，比如早晨可以完成什么任务，中午可以完成什么任务，晚上可以完成什么任务。加上随时可以完成的任务。按照标签和优先级做了筛选。每周任务则侧重于次数 ，比如每周锻炼三次，看书半小时等都是侧重与次数。年月也是侧重次数。复盘的时候，主要就是看次数有没有完成就行了，不用在意什么没完成，过去的就是过去了，不用找理由，只要能够尽量完成就行了。

这里有个小 tip，最初的时候，初次尝试习惯打卡，每天怎么也完成不了打卡任务。直到后来看过了书《微习惯》之后，知道了自己需要减少数目和降低难度。设置习惯任务时最好是设置成「让你脑子不用思考都觉得能轻易完成」的那种任务，比如每天一个俯卧撑。在此基础上我可以每天多做，但是标准就是 1 个，完成就算成功。完成一段养成习惯和自信心之后我就提升了难度。

计数类（小事清单）： 做了能缓解焦虑或者对身心有益的小事

由于滴答没有单个任务重复的选项，虽然听说要做打卡了，但是目前还是无法满足个人对单个任务进行反复点击计数的要求。所以计数类的小事清单任务，目前我还是用我的小日常来进行统计。

这两类虽然看上去相似都是重复任务，但实质上还是不大相同的，循环类的打卡任务在于每日每周的一个周期性循环，小事清单则是我完成的时候的统计记录，不限时间。

扣取积分：奖励 + 惩罚

自我奖励： 兑换欲望清单

给自己的努力做个奖励，提前预支了不少的番茄，去年兑换了两个电子产品，种草很久的东西。

给自己的奖励虽然觉得会很苦逼，但拿到的想要的东西或者犒劳自己那一刻就会很满足。

惩罚任务：刷微博、久坐、玩一把游戏等

同理还是用小日常进行统计，也算是小额的欲望清单，也能够由此来约束自己。

如何进行统计

统计频率

每周进行一次统计。这里不建议各位以「每天完成的数目」进行换算，比如打卡任务，每天完成几个奖励多少，未完成减去多少。建议以周为单位，做一个审视的标准和回顾，更能让自己安排好完成任务的次数和频率。

每日固定一天任务完成的积分之后，未完成的打卡任务我会全部生成循环之后，全部拖入「拖延清单」之中，等每周日复盘的时候再扣分数。每周的任务，也是如此，未完成就推到「拖延清单」之中。

当然如果我之前试过每天即刻记录，还有睡前总结计算，都比较占时间和精力，容易去想着这些，干扰自己。个人使用几个月下来之后，觉得以周回顾的形式最好，不会占用太多的时间和精力，也方便复盘。

统计项目：

习惯打卡任务每周完成情况

复盘时直接打开拖延账单，就能一眼就了解自己多少任务未完成，再换算扣分就行了。

番茄钟数目兑换

我使用的滴答清单是有番茄钟统计的，我也不需要用它来记录特别详细的任务各花了多少番茄，只要每周知道多少番茄的数量 🍅 × 5 的分制，就可以成为赚取分值的一个来源。

另外的小事清单已经在计数软件之内，所以不用再换算。

打卡系统衍生

这个系统的核心就是在于自己制定积分的标准，以任务完成和其他对自己有益和浪费时间的行为或者记录作为评判加减分的依据。

比如我这里的核心在于计数，那以统计分值（我的小日常或者 Playtask）为基准，滴答的习惯打卡和番茄钟都是以 checkpoint 的标准完成的情况来围绕加减积分的。

个人认为无论是什么工具，只要能帮自己更快更好的完成任务，那就是更适合自己的，而不用纠结在某个工具上。 没有什么工具能满足你的所有需求，专门的软件就拿来做专门的事就可以了。比如待办的就拿来做待办，笔记的就用来做笔记，记录时间的就拿来记录时间。换言之，只要我心底有了 checkpoint 的标准，无论是什么软件，用来记录的有益无益事项和任务都可以拿进去进行划算。

衍生来说，比如时间块里的每周回顾、自律娱乐的时间也可以加入 checkpoint 之内。

之前是用的 atimelogger2，后来转了时间块，都可以按同理加入到这个体系内容之中。

写在最后

如果在大海上的小船上寻找新大陆，只顾着划船却不知道方向在那，可能永远只能在原地转圈。一个明确的「欲望」 就像是大海上的灯塔探照灯，顺着灯的方向只要前进就能走对方向，最终达成找到新大陆的「 成就」。

这就是我的 「欲望与成就」。

其实无论是培养一个好习惯还是完成一个目标，我通过这样找到自己的灯塔，唤醒自己的动力之后，借助积分换算形式来向更好的自己亲近它。我觉得我自己这套体系实践了之后，要学会的不仅是维持更多的是学会变通。因为人不可能一直自律，但也不会一直萎靡不振。该放松的时候好好放松，该专心的时候专心，每天能学到一点，过得不那么浑浑噩噩就算是赚到了。

PS: 全文所采用的工具和思路，仅代表个人使用观点，无意说教。

也祝愿每个人新的一年可以变成更好的自己！

本文衍生推荐阅读：

• 《习惯的力量》查尔斯 · 杜希格著
• 《微习惯》斯蒂芬 · 盖斯著
• 《一万小时天才理论》丹尼尔 · 科伊尔著

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