哑铃应该是人们最熟悉的健身器械了，它也是很多家庭配置的第一个健身器械。记得大学的某个假期回家，发现家里多了一对哑铃，特别兴奋。因为在学校健身房已经有过一点健身经历，所以在家时不时就拿起来举一举，练练二头弯举、侧平举、推胸什么的…现在回想，当时做的动作大多是些单关节训练，虽然单关节训练对肌肉增长有一定帮助，但是和多关节大肌群参与的动作相比，效率简直是太低了。而且那时候以为哑铃只能练上肢，不能练下肢，更不懂全身综合发展的重要性。
我知道很多人像当年的我一样，身边都有对哑铃，只是偶尔随便举一举，或者在网络上搜集一些哑铃训练动作练一练。网络上可以轻松找到上百种关于哑铃的训练方法，但在如此多而散的信息中，该如何选择动作以及如何安排训练计划成了一个大难题。所以，为了解决这个问题，这篇文章就诞生了。
本文选取了11个哑铃训练动作，涵盖了上肢、下肢、心肺和核心四个方面，都是多关节大肌群参与，无论是对于新手还是有经验的训练者，都可以通过这个计划得到高效锻炼，且非常适合居家练习。
下肢篇
深蹲，号称“动作之王”，在健身动作中占据着最重要的位置。所以居家哑铃计划第一个安排的动作就是深蹲了。深蹲主要锻炼的是大腿前侧肌群，以及臀部肌群。
高脚杯深蹲
双脚脚跟站距与肩同宽，脚尖自然外展，双手撑住哑铃贴近胸口。吸气匀速下蹲，保持膝盖与脚尖朝向一致，蹲到臀比膝盖略低位置。蹬地吐气站直，动作全程保持核心收紧，腰背挺直。
深蹲推举
深蹲推举是在深蹲基础上加了一个向上推的动作，不仅可以练到下肢臀、腿肌群，还可以练到肩部肌群，同时也可以提高上下肢的协调性。双手握住哑铃置于肩上，掌心相对，小臂相互平行。吐气向上，伸膝同时伸肘，注意收紧核心稳定住躯干，保持好身体重心稳定在足中处。吸气缓慢下落。
过顶深蹲
过顶深蹲相比于深蹲，可以更好地提高我们核心稳定性，以及肩胛肌群稳定性。动作要点是手臂伸直紧贴耳朵，保持身体重心在足中位置。这个动作难度较大，建议新人从徒手过顶蹲练起。
硬拉，同样是一个经典的下肢动作。主要锻炼的是身体的后侧链，也就是臀部和大腿后侧肌群。对于女性翘臀有很大帮助。
罗马尼亚硬拉
双脚站距与髋同宽，双手握住哑铃置于大腿前侧。吸气臀向后，哑铃垂直地面缓慢下放，落到小腿一半位置。吐气时臀部发力向前顶，注意站起时不要耸肩，站直后挺胸展肩。动作全程也要收紧核心，腰背挺直。
单腿硬拉
单腿硬拉和罗马尼亚硬拉技术要点相同，就是由双腿支撑改成单腿支撑，对臀、腿刺激更大，而且还可以提高下肢肌群的稳定性。
上肢篇
地板推胸
地板卧推，主要锻炼胸部和大臂后侧肌群。仰卧屈膝，双脚踩住地面，下背部贴住地面。双手握住哑铃贴近胸口，向上发力吐气推起哑铃，感受胸部收缩，吸气缓慢下落。
哑铃划船
划船是锻炼背部和大臂前侧肌群的动作。双脚站距与髋同宽，屈髋俯身，双手握住哑铃置于膝盖两侧。发力吐气向上顶肘，感受背部收缩，吸气缓慢下落。动作过程中同样保持核心收紧，腰背挺直。
单臂划船
单臂划船是一侧手支撑在椅子上，所以对下背部的压力更小。由于是单侧发力，身体对于背部肌群的控制会更加灵敏，更有利于找到背部发力感觉。
哑铃弯举推举
这个动作其实是由两部分组成。二头弯举+竖直推举，也就是同时锻炼到大臂前侧肌群和肩部肌群。两个动作加在一起更为高效。
首先是双脚站距与肩同宽，臀、腹收紧，稳定住躯干，双手握住哑铃，掌心朝向前方，手臂自然伸直置于身体两侧。第一阶段，固定肘关节，屈肘将哑铃拉起至与肩同高位置，此时掌心朝向自己。第二阶段再将哑铃竖直向上推起，手臂伸直，掌心朝前。两个阶段注意保持动作连贯。哑铃以原轨迹下落，向上发力吐气，向下吸气。
心肺篇
哑铃swing
双脚站距比肩略宽，双手握住哑铃，手臂自然下垂。吸气俯身大幅度屈髋，小幅度屈膝，哑铃顺势向后拉。吐气伸髋伸膝站直，哑铃顺势推起。屈伸髋动作需保持连贯性，动作过程中核心收紧，腰背挺直。
核心篇
平板划船
平板划船过程中可以充分激活核心肌群稳定性的功能。首先，双手握住哑铃置于肩关节正下方，双脚距离宽一些保持髋关节稳定，臀部与地面平行。在保持身体稳定的状态下加上单臂划船动作。
这些动作该如何计划安排呢？下表可以供大家做一个参考~
每个动作组间休息30s，做完一项休息1分钟再做下一项。上面的计划只包含了正式的训练动作，关于热身和拉伸动作，可以看一下文末的「相关文章」链接。
希望这篇文章可以像春天一样唤醒大家家里沉睡的哑铃~让我们练起来！
图文/CommonStrength教练 吴雨龙
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来源：知乎 www.zhihu.com
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