今天,我们来看看自由泳的一些详细进阶内容,争取用一些通俗易懂的语言,让大家很直观的就能明白一些动作要领。想从头开始学习自由泳,可以看一下之前的那篇文章:

先从自由泳的划手开始,详细讲解。

自由泳手部的技巧主要有

1.入水要轻 像去触摸前方的东西

2.抱水要对准水 就是手掌心要向后(这个是关键。千万不要掌心向下),因为想要前进,肯定是要向后划水,而不是向下压水。很多初学者都容易犯错。正确的手部姿态,如下图

3.推水要推倒底 即大腿附近的位置

4.移臂要提肘 这个不好练 可以假装用手去摸耳朵,或者类似敬礼的动作,动作差不多就对了。如图

也可以用简单的办法来找到感觉:甩手腕,把手稍微离开水面即可,然后快速甩到前面去,要注意,手要低于肘部。这样就不会拖拉,动作很漂亮。

再就是抱水时 手指要并拢。 大家一起来看下面这个图,初步的观察一下动作的要领和关键点。

可以看到,划水主要靠肩部运动发力,背部肌肉带动肩膀转动,肩膀再带动胳膊和手腕,手和臂肌肉的收缩主要是起固定对水的手型和臂型(高肘曲腕),并不用来产生主要的前进动力。推水阶段主要是肱三头肌和手腕的瞬间发力,前进动力很大。

经常有人反映,说为什么自由泳的时候,游20米之后,胳膊就酸痛无力了。其实就是因为发力点弄错了。这里首先要告诉你,自由泳的划臂真的不是只靠手部力量的,否则的话,游1500米还不累死你?你想啊,身体全部的重量,如果仅仅靠手和胳膊来带动,肯定会给胳膊施加太多的压力,容易酸痛也是自然的了。

很多初学者在游自由泳的时候觉得手臂容易疲劳,原因就是划臂动作不规范导致的,你要明白游泳是一个全身性的运动,几乎都是靠大肌群带动小肌群的, 仅靠手臂力量推动全身向前是不靠谱的。自由泳的臂都是靠背部力量拉的,胳膊就像两个船桨一样,只负责接触水,而背阔肌才是发动机,是真正的动力来源。所以好的自由泳运动员背部肌肉都是比较发达的。

这里就要求你慢慢体会背部力量带动手臂划水的动作,再一个就是要多练了,

总之,抱水划水推水对手臂肌肉的压力并不大。还是技术动作的问题。自由泳不是手的动作,也不是手臂动作,请格外注意,是后背肌肉群的动作,附加腰腹的力量。肩膀一定要转动起来,这样才能调动全身的力量,去前进。

另外一个关键点,划水的路线问题。一般来讲,无非是C形,S形,直线形。初学阶段,建议使用C形划水,一来可以增大划水路径,二来更容易配合转动肩膀。

同时,划水也是有节奏快慢的。手刚入水时,可以比较轻柔的划水拉水,不要用蛮力,而是要及时曲肘,拉水,比较省力,产生的效果也是很好的。当手臂划到胸部附近时,转动手腕,向大腿方向,划水,同时配合转髋,转肩,背阔肌发力,迅速拉着胳膊向后推水,产生强劲的动力。这样的划水方式还可以辅助你更好做身体侧倾的动作,如此才是最有效率的自由泳划水动作。

只要你掌握了先慢后快充分转肩的原则, 既保护了你的肩又提高了抱水效果。 刚开始练习的时候, 要做到水面上充分的转肩及轻松的移臂, 手入水后 不发力向下慢抱水 这样做的好处是把手上的气泡甩开, 抱水效果好,即使用很少的力你也会有一个持续的前进的动力, 而且不会伤肩膀。 水下直臂时, 肩膀也是充分的伸展, 划臂路线加长, 这就是事半功倍 ,当手臂垂直于身体正下方在向后方推水时要比抱水速度稍快即可。在推水的最后,也就是胳膊完全伸展之后,要继续甩手,向身体后方甩出去一些水,这样才算是充分的,到位的推水动作。然后再把手甩到前面,就行了。

另外,一个完整的划水动作之后,身体会前进一段距离,要找好节奏,及时进行下一次划水动作,不要让身体过度滑行,那样的话,就相当于造成了暂停。相当于开车的时候,踩一脚油门,踩一脚刹车,不仅开不快,还伤害发动机。 要一直保持身体处于前进状态,这样,划水的时候就会很轻松了。

最后,实践出真知。 要想学会游泳,还是得亲自下水,多练习,多琢磨。光看文章资料,是永远学不会的。

本期内容就到这里,希望能对大家有所帮助。下期会跟大家分享自由泳打腿的内容,敬请期待。

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:李开源

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