第二十五节(上)高温VS跑步:跑者无法承受之热

2018年的夏天,似乎比往年来得要早一些。

我们都还没来得及好好享受春风十里的五月赛事,就被迅速切换进入热浪模式——让人心想浪,却力不足。

尤其在立夏过后,各地气温飙升到30度+,许多小伙伴哭着说:“同样的心率,配速直接掉了一分钟,不忍直视!”还有很多跑者,将晨跑改为夜跑,面对火辣辣的太阳,惹不起就选择躲咯。

当跑步遇到高温天气,我们究竟应该怎么跑?环境温度对人体会有什么影响?如何避免发生危险?

那些不幸,警示高温运动之险

先来看几则近期的新闻:

一场单位长跑运动会,让25岁的洪先生(化名)跑出了热射病,差点进“鬼门关”。5月15日上午9时许,25岁的洪先生参加了一场10公里的长跑运动会,快跑到终点时,洪先生突然倒地昏迷,甚至出现肾、肝功能急性衰竭,随后被急救车送往长沙市第四医院急诊科抢救。目前,洪先生在急诊ICU进一步康复治疗中。
——《潇湘晨报》2018年5月16日

5月1日晚9时,据南方都市报报道,深圳龙岗河华策中心城附近,一名28岁男子在跑步时晕倒,后经120现场抢救无效死亡。
——奥一网2018年5月2日

昨日早上,一名年轻男子在环岛干道晨跑时突然倒地不起,虽然路人及时帮忙叫了120,但在医务人员赶到前,因没有得到有效的心肺复苏,男子送医后不治身亡。
—厦门网2018年5月27日

看到这些新闻,你的感受是什么?是否对夏天跑步心生敬畏?

以上只是今年立夏以来的一些报道,事实上,每年类似的新闻不胜枚举。

天下跑友是一家,这些噩耗每每都会在各大跑群内引起热议。大家在惋惜的同时,也都在思考:生命安全的这条警戒线,如何在跑步时好好守住。

高温运动,最怕运动性中暑

中暑(Heat Illness):常发生在高温和湿度较大的环境中,是以体温调节中枢障碍、汗腺功能衰竭和水电解质丧失过多位特征的疾病。

运动性中暑(Exertional Heatstroke):肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热,而造成运动员体能的过热状态。它常见于年轻的体育锻炼者、战士、马拉松跑者、超马跑者、铁三运动员等。

久居城市的人,对“中暑”这件事越来越陌生,好像中暑跟我们已经没啥关系了。

的确,作为现代文明“最伟大”的发明之一,空调赐予我们清凉,再加上社会分工的变化,人们越来越少需要长期待在高温中作业。但由此带来的是,我们对中暑症状缺乏了解和重视,同时久居空调房,我们的体温调节机制被弱化,外出更易发生中暑。

我对“热射病”这一词的知晓,就是从相关的新闻报道中得来。它在中暑的分级里是重症中暑,病死率高,一旦发生就是大新闻,常可见诸报端。

而事实上,除了热射病之外,热痉挛、热虚脱以及轻度中暑等不至于致命的病症,更应当被普及,引起跑者们的重视。

它们是身体在无法适应环境、自我调节时,发出的警示信号,我们只有敏锐地及时抓取身体信号,才能防患于未然,守住健康安全的底线。

运动性中暑,本质亦是中暑。

它的特别之处在于,当我们在跑步时,注意力通常聚焦在身体以外的地方,比如路边的风景、耳朵里的音乐、今晚的晚饭等,往往忽略了本体感受的变化,再加上跑者特有的强大“意志力”,不适感通常会被视而不见。

并且当我们运动时,体内ATP供能过程中,本身就会产生非常多的热能,导致体内温度升高,让人觉得“好热”,但通常却无法分辨热度高低和散热好坏的细微差别,

由此,就需要我们对中暑的症状有清晰了解,并在夏季跑步时,将专注力更多放在体感变化上,尊重身体信号,不要试图用意志力掌控一切。

在维基百科的“中暑”词条中,是这样分类的:

热失神:在直射日光下长时间照射的情况下睡醒。由于流汗引致的脱水和末端血管的扩张,全身的血液循环降低而导致意识在突然之间消失。体温比平常的高,明显地流汗,脉搏呈现徐脉(缓慢的脉搏)。建议进行输液及冷却疗法。

热疲劳:水分和盐分的补给赶不上到大量的流汗,形成了脱水症状的时候发生。有各样的症状,例如:直肠温上升至39℃、皮肤寒冷、明显地流汗,等等。建议进行输液及冷却疗法。

热痉挛:大量流汗后只补充水分,盐分和矿物质不足时发生,突然性有痛性痉挛和硬直的产生。体温比平常的高,明显地流汗。建议经口注入食盐水。

热射病:下视丘的温热中枢受到障碍,体温调节机能丧失时发生。产生高度的意识障碍,体温上升至40℃以上,不明显地流汗,皮肤干燥。建议紧急入院,并且尽快进行冷却疗法。

你会发现,中暑不仅是生理上的不适感,还有神经层面的失控。而且,并不是所有的中暑都会觉得很热、流很多汗,所以需要对其表现做全面的了解。

以表格的形式,将上述中暑各种症状进行归纳,以便收藏:

预防中暑,从学会自观开始

很多人会说,我夏天跑步就是觉得很热、流汗很多而已,从没有中暑过,不必太担心。

但是实际上,很可能你已经有了中暑的先兆,只是自己没察觉罢了,这根本上是源自于对概念的不知。

当我们在运动时,人体内部发生着多种化学反应,不仅会产生动能,还会产生热能,而且以后者居多,大约会占到总能量的70%,它除了会提升体温以外,别无他用。(换句话讲,跑步经济性更高的跑者,意味着他产生热能的比率会更低)

大自然的法则规定了,人体的体温必须保持在35℃-42℃范围内,才能够保证机体正常运转。也正因此,我们的身体自身有着一套散热和体温调控机制,比如辐射、传到、对流、蒸发的散热机制,又比如大脑通常会在体温达到41℃之前,就做出停止运动的指令。

人体的调节机制能发挥多大作用,又依赖于外部环境的条件。

当气温和湿度过高时,散热机制会面临更大挑战,我们能做的,就是帮助身体更好降温、散热,以及及时地降低运动强度,不要硬撑。

1、预防过度脱水

夏天运动,最显著的特点就是汗如雨下,尤其是LSD,跑完以后整个人跟从西湖里捞出来的一样,鞋子里都能养鱼。

夏天跑步必然会流失更多水分。通常来讲,当我们在炎热的环境中剧烈运动若干小时候,大量排汗会导致脱水。我们每排出1升的汗,运动心率就会提高8次,心输出量则会降低1L/min。此时,体温和心率会明显升高,心输出量下降。

所以酷暑运动,尤其是长距离、高强度的训练时,要注意体感,进行多次适量地补水。特别是有心源性心脏病的跑者。一定要降低速度,注意补水,跑步中关注心率的飘高,不能按照往常配速“任性”。

这里要特别说明,有的减肥跑者为了追求“燃脂效果”,会特意穿上不透气的衣服或裹上保鲜膜去跑步,因为很多人相信:流汗越多,训练感觉越辛苦,就越能够减肥。

但其实这是一件危险且毫无意义的事。

这么做,唯一的效果就是让你丢失更多水分(甚至进入脱水状态)。即使你跑后站上体重秤,发现数字让人惊喜,那少掉的也只是水分而已,会在随后很快就补回来。

根据研究,在运动中要想实实在在地减掉1kg体重,需要消耗37500KJ的热量,相当于要跑160km。所以,可想而知,你跑一次就轻1kg有多大的“水分”。在跑步中,你所消耗的能量只与你所跑的距离相关,如果你想减肥,你要做的应该是在安全的前提下,尽量跑得更远。

2、警惕中暑先兆

严重的中暑症状不是一蹴而就的,大多数是因为你忽略了前期的不适感信号。

当你除了大量流汗之外,开始出现头疼头晕、全身疲乏、心悸、注意力不集中、动作不协调等症状时,就说明身体机能开始异常,需要引起重视,这是中暑的征兆。

如果此时不立刻停止运动,降温补液,就有可能会进入轻度中暑,表现为面色潮红、大量出汗、脉搏快速等,体温升高到38℃以上。

假如你在跑步时,出现过以上情况,千万不要觉得这是很正常的现象,应立即停下休息、降温补水,留得青山在,不怕没柴烧。

3、关注湿度变化

相信很多人,最讨厌的是潮湿闷热的天气,这种本能的反应不是没道理的。相比单纯的高温天气,确实湿热天气运动会更“可怕”。

安静状态下,人体的体表温度大概是33℃,此时主要靠空气对流散热。

而当气温高于33℃时,人体降温就将无法通过空气对流来有效实现,此时我们就会开始流汗——1公斤的汗水蒸发,将会带走人体1092-2520KJ的热量。

但是,流汗不是万能的,它的散热效果受制于空气湿度。如果湿度过大,空气将无法吸收更多的水分,汗水无从被蒸发,就只能从体内排出,自然也就无法发挥萨热的功效。

换句话说,你的流汗散热功能取决于外界环境的条件,并不是流汗越多散热越好。因此,夏季跑步时提前关注天气预报,需要同时关注气温和湿度指数,湿热气候应主动降低运动强度。

需要特别说明的是,大体重跑者在湿热天气下,尤其需要控制运动强度。

根据研究表明,体重越轻的跑者,自身产生热能会越少,越能够在湿热环境下越能保持配速;而体重越大的跑者,自身产生热能会越多,当外部环境气温和湿度都过高时,就会很难保持体内的热平衡状态,进而导致心率升高等。

【结语】

对于跑者来讲,步是必须要跑的,无论寒冬还是酷暑。夏天它就在在那里,不来也不去,也不会有半点让步。

我们能做的,就是与环境建立良好的关系,才能愉快地奔跑。

我们热爱跑步,是希望它能带给我们健康、强健的体能,也希望在挑战自我中,收获内心的充实,而这一切都必须建立在跑步得是一件愉悦且无害的事的基础上。

高温天气跑步,体温上升,散热负荷大,易引发疲劳,进而导致运动表现下降,这是自然法则所决定的必然过程,也是身体自我保护机制的运转结果,我们需要理解并接纳它的存在。如果试图反抗,或者无视规则的存在,任性乱来,就会走向高危红线。

面对高温天气,我们也不是只能举手投降。人体有聪明的调节机制,通过7-14天的训练就可以实现热适应。

炎热天气下训练也有其特殊的意义,那么究竟如何在高温天气进行训练,又有哪些装备可以帮助我们更好地跑酷高温?后续文章敬请期待。

参考文献:

Tim Noakes, MD: Lore of Running, Oxford University Press,175-196,1986

王瑞元,苏全生: 运动生理学,人民体育出版社,409-412,2012

史蒂芬·麦格尼斯: 跑步的科学与实务,晨星出版社,136-138,2016

王强,钟堂武,颜智. 运动性中暑的发病原因及其预防. 临床医学工程,2008,15(69-74)

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:肯尼亚玲

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