前面说了一些蛙泳的自学经验,希望有能够帮到大家学习游泳。

今天接着来说说自由泳的学习。自由泳,又称爬泳,顾名思义,是要爬在水面上,前进。想要前进,就要向后用力,这是个很直观的道理吧? 但我们下水之后,经常会发现,无法找到准确的向后发力的感觉。这是为什么呢? 最重要的,也是最容易被忽略的一个与原因,是恐惧。

为什么这么说呢? 因为我们本能的会恐惧自己沉入水里,所以手脚的动作,都是本能的去向下用力,想要把自己支撑起来。 其实就像上期所说的,大多数人,只要保持静止不动,身体就会很快浮在水面了。所以,完全不必用力去找支撑。 前进才是王道。 只要前进起来,身体会更容易浮在水面。那么,如何才能前进呢?

表面看自由泳靠的是划水和打腿产生推力,其实躯干的力量也很重要。 只不过初期学习,先掌握手脚发力,就够了。

等熟练之后,可以在游泳时躯干保持一定的紧张度,通过身体的转动有效地发挥躯干肌肉的力量,减少阻力。

下面详细来看自由泳的动作要领:

手臂动作:把头部前方的水,用手掌以及胳膊,挽向身后。 为什么用挽这个字呢?因为,这个动作,不是简单的拉,也不是简单的推,而是柔中带刚,刚柔并济,在手臂运动的过程中,一定要有一种曲臂挽留的感觉,有一点弧度和曲线,而且发力时间很长。感觉就像两只船桨一样,轮番划水,从而带动身体前进。如下图。

动作要领如下:

1.手的入水点在肩部延长线和身体中线之间

往大拇指方向斜插入水

2..入水后,手、肘、肩继续前伸,使手臂伸展

随着身体的转动,屈腕、屈肘,手臂向外

后方抓水;手下划到最低点后

旋转手臂向内、上、后方划水,保持肘部弯曲

3.手臂垂直后,快速推水

手臂转为向外和身后划水直到大腿侧,手肘出水

4.出水后,手臂自然放松,保持高肘姿势

请注意,在抡胳膊的时候,有个细节,就是,胳膊不要抡圆,不能把手扬的非常高。而是要把手从水面附近迅速移动到头部前方。大胳膊也不要向后送太远,要体会以胳膊肘为轴心,小臂转动的感觉。这样就会显得很专业,而且肩膀不容易累。如下图。

在抡胳膊的基础上,加上换气: 在水下吐气,当胳膊从水下划过的时候,借助反作用力,把头部支撑在水面附近,向发力的胳膊那一侧转头,看向手掌运动的方向,嘴巴就有空隙可以吸气了。同蛙泳的吸气动作一样,也要快速,大口的吸气。如下图。(哪只胳膊划水,脸就往哪侧转)

接下来看腿部动作: 用大腿带动小腿以及脚背,像鞭子那样去抽动,从而产生反作用力,把身体向前推。如下图。

腿部动作要领如下:

腿部动作

1大腿动作从大腿部开始发力,大腿带动小腿,做鞭状打水动作

2.向上打水,用直腿向上开始打水

当脚接近水面时屈膝,小腿上抬

当脚掌露出水面后再向下打水

开始可直腿打水,腿略放松,不要太过僵硬,腿自然弯曲

打水时脚要绷直,不要勾脚

这些动作都基本熟练之后,就可以慢慢的练习了。逐渐熟悉并掌握手脚配合,刚开始的时候,不要心急,不要追求前进速度。重要的是把动作做到位,上下半身要协调起来,换气动作一定要快准稳,不要呛水。熟练之后,再加大动作的力度,从而提高前进速度。

要学会左右两侧都能换气。因为一般来说,自由泳是左右轮流换气的。左边一下,右边一下。这样的节奏是最适合普通人游泳的,不会憋的太难受。 当然,熟练之后,就可以适当延长憋气时间,可以划水4下然后换一口气,不过这样只适合短距离游泳,超过50米,就比较累了。

练习的时候一定要小心,因为自由泳非常容易呛水。不建议独自一人去练习。

平时多做一些俯卧撑和引体向上,增强上肢力量,对游泳也有好处。

自由泳对身材塑造作用非常大,对腰腹的锻炼效果也很好。希望大家尽早学会自由泳,体会游泳的乐趣。

以上内容,只是自由泳最基本的一些概念,很浅显。初学的时候,按照这些内容去练,就行。

以后我会分享更多自由泳的详细内容,尽请期待。

同时也再次希望大家多多交流,多评论,多提意见,我一定认真对待。

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:李开源

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