长期奋斗在减肥第一线的朋友们都知道,
减肥第一大关键词——

低脂!低脂!低脂!

别人吃肉我吃草,
超市逛一圈,
每100g食物脂肪含量超3g的,
统统不要不要!

牛奶要喝低脂的,
面包要吃低脂的,
巧克力恨不得也要选个低脂的,

受那么多罪不容易,
真心理解你,

但是,抱歉,先说结论吧。
这样减肥,没用的…

过分强调减少饮食中的脂肪量,
只会降低人们进食的满足感。

吃不饱哪有力气减肥?
这句话是硬道理!

减肥=低脂饮食?到底是谁说的?

先来看看“低脂”饮食的说法源何而起吧。

在遥远的1980年,美国农业部(USDA)发布了第一期《美国居民膳食指南》,在当时没有充分实验数据的情况下在开始倡导“低脂饮食有益于心脏健康”,掀起了一股流行至今的“低脂风潮”。

然而,事与愿违…

自从美国农业部开始提倡低脂饮食,美国人的肥胖率就年年飙升

  • 目前美国肥胖率已超过 35.7%
  • 超重率已超过总人口的 2/3
  • 世界第一肥胖大国果然不枉虚名

(注:肥胖的定义是:BMI > 30,超重的定义是:BMI 25 – 29.9。)

所以呢,吃一堑长一智,在过去的30多年里,美国农业部USDA持续的更新《美国居民膳食指南》,在第八版也就是目前最新的一个版本的中,明确指出不同年龄人群脂肪摄入的建议:

  • 成年人20%至35%的能量应来自脂肪
  • 对于4岁至18岁的少年儿童,25%至35%的能量应来自脂肪
  • 4岁以下的儿童饮食中应有30%至40%的脂肪

脂肪有什么用?
1.能量储备。在饥饿或禁食的时候,储备的脂肪会帮我们渡过难关。

2.一些脂肪会堆积形成结构脂肪,包裹器官和神经让他们保持在各自的位置上,并避免它们受到伤害。

3.保温

4.食物中的脂肪对于脂溶性维生素的吸收和利用非常重要

减少脂肪的摄入会导致某些维生素的缺乏,正在发育中的孩子尤其需要脂肪来帮助大脑发育。

明白了吧!!
我们避之不及的脂肪
其实是身体不可或缺的

那这么说的话,
是不是减了这么多年肥,
终于可以吃几盘红烧肉补补啦?

稍安勿躁!
还没说完呢,你们先坐下…

脂肪分好坏
入口要小心

按照与人体的关系,脂肪可以分为以下三种

  1. 有用的脂肪
  2. 无害但无助于减肥的脂肪
  3. 有害的脂肪

有害的脂肪——反式脂肪

我们食用的最典型的反式脂肪一般来自经过氢化处理的植物油,漂亮的蛋糕、饼干,诱惑的油炸食品里往往藏匿着这些反式脂肪。

反式脂肪会增加人体内的“坏”胆固醇,减少有益的胆固醇,并干扰有益脂肪如Omega-3脂肪酸的分解,这类脂肪对心脏健康尤为有害,在饮食上应避免摄入。

技术点:如何辨别反式脂肪

1.配料中含“人造奶油”、“起酥油”、“氢化植物油”、 “氢化脂肪”、“氢化菜油”、“固体菜油”、 “人造酥油”、等字眼,就意味着含有一定量反式脂肪。

2.一般食物成分表上原料顺序按添加量从多到少排列的,如含有反式脂肪的成分排名靠前,那就要小心了,如果排在七八位之后,那就无需过于担心。

3.食品营养标签上会标注脂肪成分,如果每100克食品中反式脂肪含量大于2克,就行三思而买了。进口食品和有些国产但装出很洋范儿的食品,用英文标注营养标签Trans Fat就是反式脂肪。

无害但无助于减肥的脂肪——饱和脂肪

饱和脂肪主要来自于动物(肉或乳制品),在室温下是固体,适量食用对人体无害。但如果你希望控制体重的话,还是要控制饱和脂肪的摄入量(USDA建议健康摄入量是小于每天整体能量摄入的10%)。

当需要食用肉类的时候,你可以:

  • 吃瘦肉,比如里脊肉;
  • 选择鸡胸肉而不是鸡的其他部位,避免吃鸡皮;
  • 烹饪的时候,避免使用黄油和猪油。

当需要食用奶制品的时候,你可以:

根据自身需要,选择全脂奶或低脂奶。
但是,不要给孩子喝脱脂奶或者低脂奶,全脂乳制品对孩子的生长发育至关重要。

有用的脂肪——不饱和脂肪

不饱和脂肪在室温下是液体状态。橄榄油,菜籽油,鱼油和亚麻籽油等对心脏健康也尤其有益。其他含有不饱和脂肪的食物包括鳄梨(牛油果)、坚果等。在你想吃零食的时候,可以首选坚果类食物。

总结一下就是:

  • 适当脂肪的摄入可以帮助增加饱腹感,有助减肥及身体健康
  • 摄入脂肪的时候,首选不饱和脂肪
  • 尽量避免摄入反式脂肪

最后——

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:和睦家医疗

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