1.蹲的两种方式

一些训练者认为,半蹲是比深蹲更安全的动作。持这种观点的训练者很可能练习深蹲的频率不高,并且对深蹲的理解也不够充分。原因会在之后解释。

训练中有一个原理是这样的:

在深蹲中,如果我们先屈膝关节,膝关节处的肌肉会优先承受更多的作用力。如果先屈髋关节,髋关节处的肌肉会优先承受更多的作用力。(来源于《Becoming a Supple Leopard》)

但很多训练者在深蹲的时候,会优先驱动膝关节做屈曲的动作,此时膝关节就会先承受比较大的作用力。如果在深蹲时,是通过髋关节的屈曲带动膝关节的屈曲,那么膝关节的压力就会小很多。

因此,我们会发现有以下的两种蹲的方式:

(上图这种深蹲,以膝关节为主导,膝关节承受较大压力,同时由于踝关节活动限制,脚后跟会翘起)

(上图的深蹲,以髋关节为主导的蹲,箭头示意,臀部承受压力)

以膝关节为主导的蹲,因为踝关节的活动限制,很容易让我们的后脚跟翘起,同时我们的膝关节会承受更大的压力。以髋关节为主导的蹲,则是把压力转移到臀部,更容易刺激臀部练出翘臀,也更容易保护我们的膝盖。

2.半蹲比深蹲更安全吗?

对于以髋关节为主导的蹲类动作而言,半蹲和深蹲对膝盖的压力并没有特别大的区别,反而蹲得更低一些,蹲到髋关节低于膝关节的时候,腘绳肌是被拉长的,此时大腿后侧的膕绳肌更容易参与发力。

但对于以膝关节为主导的蹲类动作,一旦蹲深了,膝盖就会有更大的压力,所以一些训练者会认为半蹲比深蹲更安全。

3.如何进行以髋关节为主导的深蹲?

进行以髋关节为主导的深蹲,只需要注意两个细节,第一个就是保持脊柱的中立姿势,不弯腰,不反弓脊柱。

第二个就是在下蹲时主动将臀部往后推,臀部往后推的同时屈膝,这就是比较标准的深蹲的动作模式。你可以在臀部后面放一张凳子去推开它,或者让你的朋友在你的臀部后面放一个东西去推开它,体会这个感觉。如下面的图:

(观察了一下,我头前引好严重,别学我)

4.深蹲的时候膝盖到底能不能超过脚尖?

深蹲的时候膝盖是否能超过脚尖,需要分情况去讨论。

情况1:如果一个人大腿特别长,而脚掌特别短,这个人怎么蹲,膝盖都会超过脚尖。

情况2:如果一个人大腿特别短,而脚掌特别长,这个人怎么蹲,膝盖都不会超过脚尖。

其实我们不需要纠结「深蹲的时候膝盖能不能超过脚尖」的问题,因为本篇文章的前半部分已经论述了,只要在做蹲类动作时,我们是以屈髋为主导进行下蹲,就足够了。

我认为,「深蹲的时候膝盖不能超过脚尖」是一个相对化的论述,而非绝对化的论述。它可能来源于早期的健身教练教导学员深蹲时的习惯性提示语。

上一篇《蹲类动作的价值——深蹲的那些事儿1》提到过现代都市人是习惯于使用双眼和身体前侧肌肉的动物,所以很多人不知道动用身体后侧肌肉主动屈伸髋关节,只会主动屈伸膝关节,因此,很多人在做深蹲的时候,是只懂得主动屈膝的,就会导致膝关节承受过多的作用力,教练提示他们「膝盖不超过脚尖」,是一种教学上的纠正,但我认为,这不应当成为绝对化的标准。

学会屈髋,学会屈髋为主导的蹲,就能够在深蹲时避免膝关节压力过大和膝关节疼痛的问题了。

注:本文由我的知乎Live《深蹲的那些事儿》的部分内容整理而来,可以点击报名:《深蹲的那些事儿》完整收听全部内容。

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:陈柏龄

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