更新: 竟然忘记了我最最最喜欢的一个器械,推子(而且我认为最好就是路边的板儿砖)。

5. 推子。一副街边捡来的砖,总计10斤左右。比哑铃好的地方在于,砖头的抓握方式是捏住(可以训练指力),还有就是砖的分量在前边,而哑铃在两侧(据说这样容易伤手腕儿,据说啊,没研究)。

脚尖冲前,脚要生根抓地,膝盖弯曲,但不可超过脚尖。含胸收腹耷拉尾巴骨。

推的时候一手推,一手拉,必须同时发力,必须推拉都到极限位置,必须用腰部发力且必须富有爆发力。

然后李宝如先生提倡的推法是,推的砖目的地是自己的中线。然后全程放松,别僵,最后快到极限位置的地方手指要发力捏住。特别强调用腰推。

我一般推50一组(这是我能保证每个都有爆发力的数目)推5组。运动员一般100-200一组。10组。李宝如先生年轻时候一口气推过3000下,那就不是爆发力训练了,而且抗酸训练和体能训练了。

放一个刚刚录的,做的比较凑合,比不了运动员,而且往回拉有点不到位。但个人感觉基本还行。


1. 平推空的杠铃杆儿。这个无论是摔跤(李宝如教练在训练中用安排这个),格斗(菲多的训练视频里有),投掷类运动员(我一个体校的朋友练铅球的)都练。

我几乎每天去健身房都是热身完了后,先推5组每组20个,推完了再练别的。

平推不是完全的平,斜上方一点,一定要推出爆发力,又快又脆。具体可以参考下面菲多和霍达的视频。

(退役了很多年的霍达平推空杆儿,他的姿势是弓步)

(菲多的姿势是类似跳绳一样,我是用这种姿势,挺喜欢这个训练的)

李宝如先生的专业队学生也挂着片儿平推。一般平推100斤的分量。我在格斗兄弟就亲眼看着刘帅(并不以力量见长的57公斤级别中国跤全国冠军)平推100斤的,推爆发力,短促而快。跤友大鹏(现在三十多岁不到四十)曾经告诉我,十几年前他去体育馆学摔跤,看见一个老头平推100斤杠铃,那就是李宝如先生。李宝如先生也曾经“逼着”我挂片儿推,笑称“不逼你不知道自己能推多少”。

(朋友圈盗一个视频,多次中国跤56公斤级全国冠军刘天胜,平推杠铃,目测得有40kg左右)

不过我个人还是觉得这个动作还是空杆儿就好。强如菲多也是用空杆儿。我就是模仿菲多的动作学的。

2. 中国式摔跤里的非常多的基本功的空。空这个词好像是北京话,描述中国式摔跤里的徒手基本功。

有古话“练重不如练轻,练轻不如练空”。当然这句话比较片面,不完全对,但是体现出基本功的空,可以训练爆发力的思想。

比如手别空和长腰崴空,就是练转腰变脸拧胯蹬腿的爆发力。跳蹦子空就是训练扎腰的爆发力。

长腰崴的详细讲解和视频在此:

李宝如:中国跤基本功——长腰崴

下面是刘天胜做中国跤基本功跳绷子(北京话),就是柔道里的背负投。要点是,以头带腰,玩儿命扎腰,同事崩腿,只有做的非常协调,富有爆发力,比赛时候才能将对手摔飞。

还有李先生结合武术的一些功法和摔跤的蹬手功法,组合的扑手八法徒手功。这个是60年代初期,卜恩富卜六爷指教北京队时候,李宝如先生跟他学过大成拳的一些东西,如虎扑子。李先生后来把虎扑子结合中国跤的手法技法,整理了一套训练爆发力的功法。2018年3月,京城飘雪,天坛也是大雪纷飞,85岁的李先生非常开心,来了兴致,又演示了一套,视频如下:

第一个动作是中国跤里的蹬小袖,第二个是蹬中心带,第三个动作是扒肩出肘(李先生得意的招牌动作,和别家完全不同),后面几个是不同手法的虎扑子。李先生近两年的爆发力和力量都远不如80岁那会了(那会还能swing 50斤的石锁,20一组),即便如此,扑手八法中的动作还是能看出不错的爆发力和协调性。

我最近在健身房训练力量较多,发给了霍达看,霍达就提醒我“多练基本功,练爆发力不然摔跤实战中用不出了,摔不了人”。

关于中国跤的空,可以参考李宝如先生担任北京市散打队总教练期间出的一系列光盘, youku随便一搜都有很多:

【凌风】中国跤术-徒手基本功

3. 中国跤的辅助器械

很多运动员跟我说滑车子最好了。这东西有龙门架的,长得就类似健身房的龙门架拉力器。一根索,末端栓一个跤衣腰带,双手持住。滑车子不能用健身房的拉力器代替的原因是,滑车子善于练抖跺的爆发力,李宝如先生说健身房的拉力器滑轮不行,抖跺会坏掉。滑车子的滑轮需要特制,他会制作。

这东西的坏处是太吵了。据李宝如先生说,国家柔道队受不了这个噪音,把滑车子安在墙外,墙壁打洞让绳子穿进来训练。据说李先生的学生宋兆年管柔道国家队的时候,在国家队柔道馆里把场地挖了一个大洞,装了滑车子。

滑车子视频特别难找。我只找到了一个,还没正确的示范。里面的高富桐先生和李宝如先生是好哥们,好像是第一届全运会他们俩遇到过,当时高富桐先生赢了。

摔跤吧, 爷爷!

阻力带辅助训练,训练扎腰转体的爆发力。下面是我在天坛,李宝如先生盯着做长腰崴,李先生说做的还凑合。

下面是在青藤格斗用阻力带做中国跤基本功牵别(就是柔道里的体落)也必须非常有爆发力才行。

对了,菲多也训练阻力带做背负投,这个动作中国跤里叫做入,也练。

小棒子的辅助训练。上上周拍摄的85岁的李宝如先生在天坛做小棒子基本功。

这个动作跤拽(北京话发第一声)棒,训练腰背和手推出去的爆发力。

4. 20米冲刺一组有一组,跳箱子或者累高了的摔跤垫子等等是训练小腿爆发力的。对冲抱腿非常有帮助。

总结一下就是:

  • 平推空杆儿
  • 中国跤的徒手功选几个,20一组,一组组做
  • 阻力带辅助中国跤的基本功
  • 20-30米冲刺+跳箱子(累高了的摔跤垫子)

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:吕正华

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