首先,我得把题主的问题再解释与更正一下。问题是“健身可以只做硬拉不做深蹲吗”,但结合问题描述,我觉得问题应该更精确的更正为“以增加力量与肌肉体积为目的的抗阻训练中,可以只做硬拉不做深蹲(默认后蹲)吗?”

——健身是一个很大的概念,从长跑

、太极拳、冲浪、高尔夫、乒乓都可算是健身活动,而健身的目的也可以是减肥、打造健美体魄、专项运动表现的提高等。若提问的范围太大,回答起来困难且容易啰嗦。

那么,如果是为了增强力量与肌肥大,只做硬拉不深蹲(此处深蹲指杠铃颈后深蹲,下文同)行不行。

一句话回答:行,但是会有一定程度(程度因人而异)的影响。

硬拉与深蹲,主要相似之处主要在于:都是全身多关节多肌群参与的动作;都能使用较大重量,对肌肉、肌腱、心肺、骨骼、内分泌产生较大刺激。

主要不同之处:硬拉主要由屈伸髋(下半身后侧链发力更多)主导,深蹲主要由屈伸膝(股四头发力更多)主导;当使用非极限重量时,深蹲的总训练量可大一些,也可适当频繁一些(如一周三练),但硬拉不可如此(不信你试试,肌肉与神经的双重疲劳能让你眼圈黑的像熊猫)。

注意,此处讨论的深蹲与硬拉均为一般意义上的,不包括为特定项目成绩提升而出现的特殊方式(有装备的深蹲、超宽站距深蹲、相扑硬拉等)。

如果用硬拉代替深蹲。从肌肥大与一般力量发展的角度,影响不算大。如果还能使用训练技术调整与动作调整,那么影响更小。

但是,要是从力量举这一专项的角度考虑,影响较大——项目专项动作无法代替。

按照题主描述,他可能因先天与后天的某些原因而不适合深蹲这一动作。先天的身体比例与其他天赋难以解决(比如菲尔普斯的体型适合游泳,但在田径、球类等项目上就完全不同了),而后天的活动度不足等问题可通过FMS筛查等手段进行分析,再使用多种办法解决, 但较为费时费力,不是那么简单的。

此处具体原因暂不猜测与分析,如果他不是练习力量举专项的,那么如下五种办法应该能最小化他不蹲只拉的影响。

1.使用六角杆做硬拉或者蹲式拉起(刻意多屈膝,臀位下降到更低,上身更挺直,也就更类似深蹲的发力模式)。

2.尝试杠铃前蹲或者是其他负重的前蹲(壶铃、哑铃)。

3.尝试泽奇深蹲或试试使用安全深蹲杆、水牛杆(这两种杆在一般健身房少见)。

4.尝试负重(杠铃、哑铃等)保加利亚分腿蹲(Mike Boyle尤其推崇该动作,对于冰球、篮球等某些专项的运动员,这个动作的效果与迁移性要优于后蹲)、负重弓步。

5.尝试使用固定器械练腿,如哈克深蹲机、腿举机(倒蹬机)、坐姿抬腿机。

最后,如果跳出为力量与肌肥大的训练思路而去考虑为健康与整体身体素质的健身,杠铃硬拉与杠铃深蹲都不练也完全OK,使用其他道具或者是训练方法一样能达到很好的效果。

套用一句老话,当你手上只有锤子,而且只会用锤子时,你看什么都像是钉子。

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:轻重健身谢奕炜

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