这个问题是健身新手最常见的问题之一。刚开始健身的女生八成都会有此疑问,男生问得虽不如女生多,但也绝对不少。

可每次健身达人/教练/大V们的回复,都满是嘲讽,要么说“干着林黛玉的活,操着施瓦辛格的心”,要么说“一句话否定了别人的漫长努力”,送一句“肌肉哪那么容易练”都算态度好的……

可能健身达人们没有想过,你苦苦追求的手臂围度增长那两厘米,确实需要训练上的刻苦努力,也需要饮食和生活上的严格控制。但是一个刚接触健身的姑娘,可能手臂粗了两毫米,对他们来说都是难以接受的,甚至是晴天霹雳。况且这两三毫米并不难涨,尤其是健身初期都有一个新手效应,变化还会更快些。

这种情况在我的实际工作中遇到太多太多。你告诉人家“肌肉增长非常难,女生涨肌肉更难”,人家看到的客观事实可不是这样的,因为你们的衡量尺度根本不相同。

所以,嘲讽注定不是一个合适的态度。重点是给出具体的解释,以及实际的操作方案。

所谓的“避免练壮”,无非就是维度不要变大,身材看起来更匀称些,这是当前大众健身中的最普遍需求。我认为需要做的主要有三点——

1.注重减脂;2.合理的训练计划;3.持一个整体观去看待自己的身材。

一、注重减脂

之前回答过一个问题,“深蹲会使腿变粗吗? – 知乎

答案是肯定的,会!但我们要知道粗的是什么。力量训练粗的其实是肌肉,而身体还有另外一个重要成分——脂肪,这才是坏身材的罪魁祸首。而且同样重量下,脂肪的体积比肌肉大很多。

对于一些体重基数不太小的人来说,如果只是到健身房里练力量,肌肉涨了,脂肪没下去,整体维度肯定变大,当然和你的初衷背道而驰。

你们都听过那个笑话,一个胖子天天做腹肌撕裂者,结果腹肌没出来,反而腰粗了一圈。原理就是,腹部肌肉确实长起来了,但被脂肪盖住了。

几乎任何健身房里都有几位体脂率很高的壮汉,练得也非常好。但他们确实难成为新手的榜样和目标。当然我并不是对他们持否定的态度,毕竟每个人都有不同的追求,只是描述一下客观的大众倾向。

所以,对于新手来说,你首要担心的问题不是肌肉太大,而是脂肪太多。你努努力会让肌肉增长,但离健美运动员那种分离度极高、体脂率极低的形态还有很远很远的距离。影响你维度的,主要就是脂肪。完美的塑形过程意味着:肌肉增长的同时,脂肪下降。这样你的整体维度才会下降,也会显得更紧致、有线条。

二、设置适合自己的训练计划

目前健身房里的训练者,主要都是采用健美体系进行训练,即分化训练法,每次只刺激特定部位的肌肉群,胸肩背腿每天循环,负重一般用8-12rm做到力竭。而健美训练的本质目的就是促进肌肉发育,健美比赛比的也正是肌肉的形态。

按这种方法练久了,又没好好刷脂,肯定会变粗壮。

运动生理学告诉我们,力量训练中不同的负重、次数,会对身体带来不同的影响。健美训练中8-12rm的计划安排,会有效促进肌肥大。如果把负重降低、次数提高,训练的目的就更倾向肌耐力,同时肌肥大效果会下降。负重提高、次数减少,增肌效果也会下降,练的主要是力量属性。比如5*5计划就是力量举选手常用的计划。

所以,不想提升维度的话,可以不必采用健美训练法,改变分化训练的方式,调整负重及次数。前期注重耐力属性的训练,后期加强绝对力量,这也会更适合于新手。

计划要点如下:

1.多做深蹲硬拉等复合性、大肌肉群的动作;少做小肌肉群、孤立部位刺激的动作。

2.不必每天只刺激一块区域,可以进行全身性的力量训练,也可以按上肢、下肢这样整体区分(比如胸和背放在一天练),还可以把主动肌、拮抗肌放在一起训练,起到相互放松的作用。

3.注重背侧链训练。

大多数健身者都比较注重前侧链的训练,好多人都是“练胸不练背”。实际上,后侧链对人体的形态影响更大,背部、臀部的轮廓线条会影响整个人的气质。对于女生来说,背部挺拔也能让胸部看起来丰满。(可以参照这篇回答:如何做到减肥不减胸? – 知乎

人们的后侧链肌群普遍又比前侧链弱很多,健身者往往忽视了后侧链训练,把前侧越练越强。所以,如果想让自己更匀称,就要多加强硬拉、以及上肢拉的训练。

4.加入有氧训练or高强度间歇训练

这样做的目主要是刷脂。虽说力量训练也可以减脂,但是最佳的刷脂方法,是力量训练和有氧训练的搭配。

我们可以在训练周期内加入有氧训练,比如每周安排三次力量训练,一次有氧训练,跑步、游泳、跳绳都可以。每次训练时间都是一个小时,以达到足够的消耗。

当然,也可以在力量训练之后直接进行有氧。因为力量训练消耗的主要是糖原,做完力量训练,身体糖原消耗差不多了,再进行有氧运动,会提高脂肪的燃烧效率。

更有效的办法是,在每次力量训练之后,加入高强度间歇训练,原理和上边一样,但这需要训练者有足够的训练水平。

必须补充一句,想要有效减脂,必须要做好饮食。练得好但吃得不好也是没效果的。具体方法可以看我以前的文章——

减脂的关键到底在于哪一点? – 知乎如何健康有效地减肥? – 知乎

总之,让肌肉增长的同时,脂肪下降,才能实现你最初的目的。

三、面对身材要有一个整体观

如果你的体重基数本来不太大,走进健身房好好练一段,很容易比以前“粗壮”。

对于很多姑娘来说,维度增长是一件天大的事,哪怕只有两三毫米。有太多人天天盯着自己的身体,觉得这也粗了那也粗了。她们在别人眼中可能根本不胖,但是自己总觉得自己很胖。人们总是不会客观地面对自己的身材。

实际上,你的身材在他人眼中是一个整体的形象,没有人直接能用眼睛量出你大腿的维度。很多时候,你的腿看起来粗,并不是本身维度大,而是臀部太扁了。你总是显不出腰,很可能是你肩膀过窄了……

所以,面对身材要有一个整体观,盯着手臂涨了几毫米,除了扰乱自己的心情,没有任何意义。我们要做的,就是找到最适合自己的训练方法,努力执行下去,从整体上改善自己的身材比例。

最后还想多说几句。现在互联网上健身达人和小白的交流障碍,根源正是不能站在对方的角度思考问题。小白面对大块头时总表示“练得太大、好难看、无法接受”,让很多健身达人觉得自己的努力以及审美导向没有受到尊重。但当小白说自己只想瘦一些时,健身达人又来讽刺人家“如何避免赚得太有钱?”,或者反过来以一种居高临下的态度嘲笑小白的审美。

听好多前辈说过,健身科普任重道远。但是科普最基本的态度,就是站在对方的角度思考问题。希望之后类似的相互讽刺少一些吧。

—–晒两个跑我评论区自以为是说风凉话的。。也真是服了他们了,不知道哪来的优越感—–

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:冉苒

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