今天给大家介绍一个训练技巧。这个技巧其实很简单,在很多书上,例如《Becoming a Supple Leopard》,其实都有提到过。但很多人看完会忽略,其实是很实用的,这里把使用思路给大家分享下。

大家在训练的时候,最容易出现的问题是借力。最在乎的问题是,找到目标肌肉的感觉。

于是在和健友交流、私教指导、查看攻略的时候,他们基本都会这么跟你说:你要将注意力集中在目标肌肉上,将目标肌肉孤立出来,其他部位尽可能放松,不发力,这样才能练到想要练的地方。

有意思的是,当你「尽可能放松其他部位」时,你会发现越难控制目标肌肉发力。弯举的时候挺腰借力,侧平举的时候斜方肌酸胀,感觉自己越想控制,越难控制。

其实对于这些「其他部位」,你需要做的不是放松,相反,是保持发力

不要随便放松身体

大家都做过俯卧撑,应该都知道,塌腰做俯卧撑是错误的,身体保持直立做俯卧撑是正确的。

试试分别用这两种方式做几个俯卧撑,你也会明显感觉到,保持身体直立的正确俯卧撑,做几组胸肌就明显出感觉了,而塌腰俯卧撑就腰累,目标肌肉并没有感觉。

这个就和攻略上说的不同了,不是说好要放松其他部位的么,就是放松了我的腰才塌下来的啊…

又例如站姿杠铃弯举这个动作,这个动作就是练肱二头肌这块小肌肉的,基本没其他肌肉什么事。按道理,我精准控制肱二头肌发力,其他肌肉放松不管,那总能练到了吧。

实际情况是,你要练出效果,杠铃总是得加重的。重量加上去了,在杠铃移动的过程中,是有惯性的,很容易就会在上举的时候让身体往前挺,下放的时候腰部往前弓,整个身体随着节奏甩起来,全身都练到了就是肱二头肌没感觉。

这个其实就是被迫借力了。

控制全身稳定

要怎么精准控制目标肌肉发力呢?我们可以尝试将整个躯干稳定起来。

哪些部位需要稳定?从双脚开始,往上任何一个不需要在动作中活动的部位,都需要控制稳定。

这里先以站姿的动作为例,看一下如何稳定我们的身体。

身体可以划分为下肢躯干上肢三个部分,其中躯干部分,腰椎段胸椎段需要我们刻意保持稳定。

下肢稳定

双脚踩稳地面,向地面施加一个外旋的力。

这个力不要打破鞋子和地面的摩擦力。也就是在双脚实际不移动的情况下,分别用力往两侧拧,膝盖会有一种往外旋转的感觉,脚底也会感觉外侧有明显受力。

这个时候用手晃动你的双腿,你会发现腿部感觉很稳,晃不动。有种“扎马步站稳了,别人踢也踢不动”的感觉。这样你的下肢就是稳定的。

核心稳定

接下来我们将核心收紧。收紧核心,主要通过臀肌和腹肌进行。

首先我们用力夹紧臀部,你的骨盆就会回到正中的位置,特别是有骨盆前倾的,会感觉身体挺起来了。

不知道如何夹紧臀部?让你的好基友拿一根棒子,戳一下你的屁股,你就会下意识夹紧了。

然后我们用力收紧腹肌,腰椎就会回到中立位,身体有种站稳了的感觉。

腹肌收紧是怎么做到的?找个好基友用拳头打你的腹部,你肯定会绷紧腹肌不让他打进去,就是这种感觉。

肩袖稳定

再往上走,来到胸椎段,这里主要是肩胛骨容易松动,也是引起圆肩驼背的主要源头。

将肩胛骨往后收紧,再适当往下压一压,保持住,你的肩袖肌群就稳定住了,会有种挺胸抬头做人的感觉。对了如果你的头有往前引的话,也顺便往后收一收。

如果找不到肩胛骨后收的感觉,你用力将胸部挺出去,抬头挺胸的样子,再找个好基友放一根手指在你的背部,尝试用背部的肌肉夹他的手指,这样你的肩胛骨就收紧了。

然后我们将以上的动作都同时保持住:

  • 双脚外旋
  • 收紧臀部
  • 收紧腹肌
  • 后夹肩胛骨

你的整个身体处于一个非常稳定的状态,这个时候你做几组站姿杠铃弯举试试,身体是不是不晃动了,肱二头肌是不是能更容易找到感觉了。

在做弯举的时候,可以适当配合呼吸的节奏。杠铃下放的时候吸气,腹肌适当放松一些;杠铃上举的过程中呼气,呼气的同时可以用力绷紧腹肌,这样核心就会更稳固,晃动也会更少。

同样的方式,将这些部位都用力收紧后,再进行侧平举、推举等上肢的动作试试,感受下是否也更稳定,更容易找到发力了。

举一反三

这个技巧,几乎可以运用到所有的训练动作中,特别是徒手动作中。

俯卧撑,先收紧臀部、收紧腹肌,下压肩胛骨,双脚由于没有踩稳地面,无法外旋,但可以适当收紧腿部肌肉,让大腿绷直。这个时候做俯卧撑,身体会非常笔直标准,也跟容易找到胸肌的感觉。

TRX划船,这是一个低强度的背部练习动作。如果身体无法绷直,基本就是手臂在发力。收紧臀部和腹肌,绷直腿部,基本就稳了,背部可以很容易找到感觉。

引体向上,做着做着力气不够,腹肌就容易卷起来了,身体也开始晃动。其实提前绷紧腹肌和臀部,这个问题就可以避免。

哪怕在坐姿划船这类坐着的动作中,也容易感觉到身体不太稳。双脚踩稳地面,收紧你的腹肌,再做这个动作,发力感也会明显很多。

例子我就不一一列举了,除了卷腹类的动作,其他动作都可以尝试一下,尽可能收紧你的身体,感受一下和你之前训练的区别。


相关文章

很瘦的人该制定怎样的健身计划?

卓叔增重 丨 健身新手要先练固定器械吗?

卓叔增重 丨 训练负重选择指南

卓叔增重 丨 如何安全地进行大重量训练

更多瘦子增重内容,可关注微信公众号:卓叔增重(Uncle-Zhuo)

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:卓恒

【知乎日报】千万用户的选择,做朋友圈里的新鲜事分享大牛。
点击下载

毒镜头:老镜头、摄影器材资料库、老镜头样片、摄影