我在英国怀孕生产，生产完收到医生对产后运动的建议是：
- 1-6周: 只走路，而且只在力所能及范围内，比如前几天下床走几分钟就可以了。
- 6-12周: 只进行轻微的运动。
- 12周以上：可以开始剧烈运动和健身房的重训器材。
当然这个建议是针对大多数人来说的。之前运动健身就很多的人，应该可以提前一些。而生产情况特别复杂的，可能12周以后都还不能做有些运动。
英国这边产后6周有个postnatal check（产后检查），会检查产妇的身体恢复和心理健康状况。每个人的身体状况不同，生产经历不同，恢复情况也不同。所以在早期，除非医生确定你的身体状况可以开始做运动，不建议做大量运动。有些健身教练也会确认医生是否同意开始运动，甚至需要签一个类似免责申明的才会开始教学。
对于大多数人来说，前六周修养为主，前三个月内运动量都不宜过大，所以三个月内就要恢复到孕前状态是不现实的。
可能不太符合你问这个问题的预期，但我觉得还是不要报不切实际的期待比较好。
再来说一些产后怎么恢复的事。我作为一个平时不健身不运动的人，花了九个多月时间基本恢复到产前。以下是我的一些心得。
除了恢复身材，有些表面看不见的健康问题更需要去注意！
不要盲目去健身
上面提到的每个人生完孩子恢复需要的时间不同，每个人可以或需要做的恢复训练可能也不同。
通常说来，像跑步这种运动并不适合产后恢复，健身房练器材也很有选择性。尤其在早期，盲目运动不仅对产后恢复没有帮助，甚至可能加重一些生产引起的身体损伤。
有条件的话，最好找专业的产后理疗师检查一下，然后让他/她给你推荐合适的训练项目。
比如我在生产过程中右边大腿根和髋部连接的肌肉受了些损伤，只要稍微往外扩就非常疼，被建议了每天做几次下面这样一个叫seated glute stretch的动作（当然我是要抬右腿）帮助康复。
这个没有普适性就不展开了（当然没疼痛的做这个动作也不会有害处）。我的意思就是根据自己的身体状况可能需要做一些特别的训练。
如果没有专业人士给你建议，那在做大众运动前先做些比较保守的适合所有产妇的修复训练。
产后需要做哪些修复训练？
盆底肌训练 Pelvic Floor Exercises
也叫凯格尔运动（Kegel Exercises）。这个是所有产妇，不，应该是所有人不管男女都非常推荐做的一个肌肉训练。
百度百科关于盆底肌的解释：
盆底肌肉是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
女性怀孕期间，整个子宫重量都压在盆底肌上，很容易让盆底肌丧失弹力。很多孕妇在孕后期有小便失禁的问题，除了膀胱受到子宫的压迫外，就是盆底肌无力引起的。有些人（说的就是我自己）甚至会在生完孩子后很长一段时间，都还会漏尿！我就是因为一直有这个问题，被医生推荐去做了理疗。
网上一搜能搜到不少盆底肌训练的教程，关键要领说直白点就是类似憋尿憋屁一样去收缩盆底肌（可以躺着坐着站着也可以配合一些瑜伽普拉提动作一起做）。但是你可能看了描述也不太明白到底是哪里的肌肉要怎么做，因为毕竟是身体里的肌肉看不见，而且还要避免同时收缩腹部肌肉。我一开始也是自己跟着描述在做，并没得要领，直到去看了理疗师。
理疗师会伸指头进去感受盆底肌收缩，指导你怎么进行肌肉收缩。可能不是每个人都接受这种方式的检查，但确实能很有效地检查你的盆底肌松弛度还有你的收缩做得是否正确。我去过几个疗程，虽然每次都心理压力很大感觉很不舒服，但比我之前自己乱做有效很多，还是很值得的。
所以心理能接受的话，强烈建议找专业理疗师指导做盆底肌训练。
盆底肌训练不光是适合产后，一直坚持的话可以受益一生啊！老了不会漏尿，据说也说可以提高性生活质量（男士做有助于治疗勃起功能障碍）。
因为做这个训练不限姿势不限地点，建议可以把做盆底肌运动和生活中的某项日常行为联系起来，比如每天刷牙或者等车的时候都可以收缩几下，养成一个条件反射的好习惯。
腹直肌分离修复
腹直肌分离简单说来就是怀孕期间肚子急速长大，把腹部的肌肉中间撑出了大缝隙！
比起不好摸到的盆底肌，这个检查起来容易多了，自己就可以！躺在地上像做仰卧起坐一样往上抬起上半身一点点，注意用腹部力量而不是颈部，然后去摸肚挤眼位置硬起的两块肌肉中间的缝隙有几个指头。正常情况是一指宽，两到三指就需要注意恢复，三指以上的话最好去医院检查。
腹直肌分离在恢复前都不要去做那些训练腹部力量的运动，会加重分离！
关于怎么修复，简单的在家可以做一些有针对性的训练，比如平板支撑、靠墙站立等，但最好可以接受专业指导。我不是专业人士就不乱介绍了，知乎上面也有很多专业讲腹直肌分离的回答，建议去看看。
产后应该上什么健身课？
强烈推荐上专门的产后健身课，这样会有很强的针对性，帮助你恢复盆底肌、腹直肌、腰疼等问题。尤其是生孩子前不是经常运动的人，不用马上就投入到一些大众流行的健身项目去。
除了盆底肌理疗，我基本就是靠产后普拉提（Postnatal Pilates）。虽然断断续续不是每周都能坚持，但感觉帮助还是很大。
英国这边有很多母婴友好的健身课，我去的是mother and baby可以带着宝宝一起去上的普拉提，适合我们这种走到哪都得带着孩子的人。因为大家都是妈妈，带着宝宝来上课也没有什么压力，该喂奶时喂奶该哄宝宝就哄宝宝，教练也都很体贴。有时候课上到一半所有宝宝都开始哭了，挺好玩的。
不过国内有条件父母在给带孩子的，也不在乎有没有这种婴儿友好的健身课了吧。
刚生完孩子的时候都不敢看自己的身体，更没有勇气像很多网上的妈妈那样照出来，现在还挺后悔的没有留下个记忆。产后九个月的时候感觉外表终于恢复得和之前差不多了，不过肚子上还是有点赘肉，再慢慢减吧，毕竟我不是爱运动的人。虽然慢，但是这个样子已经很开心了，而且盆底肌和腹直肌也都恢复了。
还有些地方大概永远都回不去孕前的样子了。比如我的脚，比怀孕前居然大了大半码，现在超级不好买鞋子。
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：Swann
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延伸阅读：
身边怀孕生娃的同事产后都瞬间变老十岁，请问有没有什么孕前孕后需要注意的。？