习得性乐观——人生翻盘必备技能(下)

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本篇文章为《Learned optimism: How to change your mind and your life》读书笔记下篇,上篇请看:习得性乐观——人生翻盘必备技能(上)

 


 

乐观是否只是一种天性,后天无法改变?Seligman给出了完全否定的答案。在测试7岁孩子的性格时,他发现孩子们平均比成人乐观得多。即使是有轻微抑郁的孩子,他们的悲观指数也仅等同于正常成人。孩子们陷入“正常抑郁”的频率和正常成人相当,但他们对此的反应与成人截然不同。孩子们不会变得无助,也很少自杀。美国每年因自尽而亡的孩子还不如流感致死的多。而7岁以下的孩子尽管有极端的杀戮他人的现象,却从来没有过自尽事件,他们可以理解死亡,但绝不会陷入长久的抑郁而夺去自己的生命。

图片来源:Pixabay

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充满希望的乐观孩子如何会变成悲观的、丧尽希望的大人?Seligman教授总结了三个可能的原因:

母亲(养育者)的解释方式

在测试了100位孩子及其家长的解释方式之后,Seligman教授发现:无论男孩女孩,母亲的乐观程度和孩子都非常接近,而无论是母亲还是孩子,他们的乐观程度和父亲的指数几乎没有关系。这是因为大部分孩子小时候的主要养育者是母亲,孩子们不停倾听母亲讲述生活中的问题与自己的解释方式,由此受到影响而内化形成自己的心理。如果母亲是乐观者,孩子很有可能就会成为一个乐观的人,但一个悲观的母亲也很有可能会养育一个悲观的孩子。

孩子们非常喜欢问“为什么”,他们天生热爱探究周围事物发生的原因,来理解这个世界。他们也会非常仔细地倾听母亲对周围事物的解释,特别是当坏事情发生时,母亲的情绪可以感染到孩子,她的解释方式对孩子的理解有很大的影响。Seligman教授还进一步测试了收养家庭的乐观程度,发现养子的乐观程度与养母相关性很大,但和原生母亲的关系并不大。这也证实了乐观并非源自基因,而来源于养育者的乐观程度。

成人(教师或父母)的批评

Seligman教授在研究中发现一个很奇特的现象:成人中女性抑郁的比例远远大于男性,女性悲观者数目也远超过男性悲观者。但在测试7岁孩子的乐观程度时,女孩和男孩的乐观程度并没有任何显著差别。既然在受母亲乐观程度影响时孩子的性别并无关系,那是什么让女性成长时越来越悲观?

斯坦福大学心理学教授Carol Dweck在研究中发现,在学校教育中,教师对女孩和男孩的批评话语并不相同。当男孩考试没有考好时,老师倾向于批评:“你这次没有努力“、”你上我的课时不认真听“、”你最近没有好好做作业“,这些都是暂时和特定的状况,并没有永久性与广泛性的评价。

而当女孩子考试失败时,老师会批评:”你的数学不好“、”你从来不检查作业“、”你做卷子时总是不仔细”。教师们认为:女孩的失败不是来自于短期的表现不佳,她们的表现只会一成不变,一次考试失败将决定以后的长远表现。

Dweck教授在四年级孩子们中做了测试。她给男孩和女孩同样一组题目,让孩子们回答题目中单词的意思。但这些单词是完全捏造出来的字母组合,根本没有含义,所以孩子们也不可能得到答案。在孩子们无法完成问题之后,她询问孩子们自己做不出来的原因。女孩们通常会回答:“我不是很聪明”、“我语文不好”,而男孩的回答则多半是:“我懒得做”、“我才不想做这些题呢”、“谁会在乎你这些傻问题啊!”

面对同样的失败,女孩们给出了永久性、广泛性、个人性的解释,而男孩们却更认为失败是短暂特定的情况,而且都是他人的错。孩子们不停倾听老师的批评,并内化成自己的解释方式。当他们听到“你很笨”、“你数学不好”时,他们会认为失败都源于自我,且无法改变;而当他们听到“你这次考试没有用功”、“这个问题是给六年级孩子的”时,他们则更会认为问题是可以解决的,而且并不会扩散到其他方面。

童年时的危机

1981年,北卡罗莱纳州大学教堂山分校的社会学教授Glen Elder与Seligman教授合作,研究孩子们如何在逆境中成长。Elder教授毕生参与一个长达60多年的社会研究。在美国大萧条时代之前,科学家们在加州伯克利和奥克兰两个城市里选择了一群孩子,常年跟踪访问他们的心理状况。

这些孩子如今已经七八十岁了,科学家们又进一步跟踪采访他们的孩子、孙子的心理状况。Elder教授发现,大萧条时期的中产阶级女孩们虽然在经济危机时,随着家庭破产而陷入困境,但她们中年时的心理状况已经恢复,而且至今多半依然保持着健康的身心状态;而当时的穷困阶级女孩们在经济危机时与中产女孩一样有绝望情绪,但她们并不能在之后的人生恢复过来。当她们步入中年时,她们的生活分崩离析,年老时则身心俱损。

图片来源:Pixabay

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Seligman教授通过分析这些女孩们年轻时的录音,了解到她们的乐观程度。他发现中产阶级女孩们的乐观程度远比穷困阶级女孩要高。Elder教授认为,这是因为中产阶级女孩的家庭虽然在30年代时都濒临破产,但大部分在40年代时已经恢复中产地位。这给予中产阶级女孩们许多信心与乐观精神,她们认为坏事情总会过去的,这种解释方式使得她们在日后的生活中倾向于认为坏事都是暂时、特定且外部,使得她们更为乐观,保持身心健康。而穷困阶级女孩们则并未在40年代时逃脱贫困的命运,她们认为坏事情将影响一辈子,这种悲观的心态伴随她们一生,永久损害她们的身体与心理健康。

英国心理学教授George Brown的研究也证实了Elder教授的猜测。在研究伦敦南部贫民窟人民生活时,他发现有过半的贫民窟妇女有抑郁症或倾向,而造成这个现象的重要原因之一,在于很多妇女在青春期之前已经失去母亲。当孩子的母亲病逝时,会使孩子陷入贫困状况,对孩子造成永久性及广泛性的损害,塑造了孩子对于人生挫折的悲观解释方式。

 


 

悲观是否一无是处?Seligman教授给出了否定的答案。悲观者对周围事物的观点往往更接近现实,盲目乐观有时也只会把你带入沟里。在身临险境时,悲观者会更仔细地分析周围环境,小心谨慎做出选择,保持自己的生命,而盲目乐观者往往会因为过度相信自己而翻船。当失败的代价非常高时,请不要乐观。飞行员在寒冬飞行时需要悲观情绪来帮助他多除一次冰,驾驶员需要悲观情绪帮助他滴酒不沾地驾车回家,财务人员需要悲观情绪来帮助他谨慎选择现金流项目。

如果你想完成以下工作时,乐观并不会对你有所帮助:

  • 你想要给一个危险且不确定的未来做计划时,不要使用乐观
  • 你想要给一个未来暗淡的人提建议时,先不要采用乐观情绪
  • 你想要同情有困难的人时,不要先使用乐观情绪,但在解决问题之后再采用乐观情绪便会有帮助。

但当失败的代价并不高时,请乐观。销售人员在考虑是否再给客户打一次电话时,乐观情绪可能就帮他完成了一次业务;害羞的男孩在考虑是否邀请心仪的女孩去约会时,乐观情绪可能就促成了一次佳缘;新手在尝试一项从未做过的运动时,乐观情绪可能帮助你获得一个新的爱好;职场人士在被拒绝升职机会后,考虑是否再去申请一个新的升迁职位时,乐观情绪也许让你不再错过一次升职。

如果你想要完成以下工作时,请使用乐观情绪:

  • 你想要获得成就(升职、销售产品、写一个很困难的报告、打赢竞赛),请乐观
  • 你在担心自己的情绪问题(与抑郁症斗争、提升士气),请乐观
  • 你的问题短期内不能解决,而且你的健康开始有问题了,请乐观
  • 你想要成为领导者,或者想要鼓励别人,想要别人选举你,请乐观

过度悲观、甚至患上单向抑郁症的人群也不少,如何帮助他们走出痛苦的悲观深渊,正是Seligman教授想要做的事情。

如果你对于以下任何一个问题的答案是“对”,那么你便需要让自己更乐观一些了:

  • 你是否很容易受打击?
  • 你是否认为自己绝望的次数比你想要的多?
  • 你是否认为自己失败的次数比你本应获得的要多?

 


 

怎么才能变得乐观?当我们面对挫折时,我们的大脑会考虑这个状况,而我们的思维很快转变为信念。这种信念会变成习惯,以至于我们根本意识不到自己的问题。只有在我们停下来,对自己的思维进行分析时,才可以发现问题。而这些信念会对我们造成很大影响,它们赋予我们以感受,决定我们接下来的行为。我们是乐观还是悲观,是勇往直前还是打退堂鼓,就全靠这些信念了。

Seligman提出一个ABC方案。
第一步,我们需要辨别A逆境、B信念与C结果之间的联系;
第二步,发现ABC在我们日常生活中的作为:
A逆境可以是生活中各种问题——水管爆了、和朋友闹别扭、宝宝一直哭不肯睡觉、交通罚单、配偶不帮忙等,你需要客观中立地记录问题。
B信念是你对逆境的解释,但不要和你的感受混为一谈。
C结果则是你的个人感受,如伤心、焦虑、快乐、负疚等。

比如:

你和配偶吵架
你认为“我做什么都不对”(永久性、广泛性、个人性)
你感觉痛苦无助

你和配偶吵架
你认为“他最近心情不好”(暂时性、外部性)
你感觉有点受伤

你和配偶吵架
你认为“我肯定能解决这其中的误会”
你感觉良好,充满能量去解决问题

在面对以上同样的问题时,个人可以用不同的信念来解释逆境,从而改变自己的感受。人类的大脑力量无穷,当进化的力量使得孩子们充满希望时,它也有能力使得抑郁悲观的成人重新变得乐观起来,从而生存下去,继续繁衍后代,保持基因的持续。当你意识到自己的悲观信念时,你可以采用两种方法来解决:分散注意力和辩论。

分散注意力

当你发现自己陷入悲观信念时,你可以通过分散自己的注意力,来防止自己沉迷于不良情绪里。你可以对自己大喊“停!”,或者找一点食物,认真观察它每一个细节,闻一闻它,再放进嘴里细细咀嚼,花费几秒钟时间品尝其滋味,这会使你的注意力集中在食物上,而难以集中精力在悲观信念里。你还可以把你所有悲观信念写下来,然后把纸扔掉,或者给自己设定一个时间再来思考这个问题。这些都有助于你将注意力从悲观信念与情绪中分离出去,不会一直陷在漩涡中。

每次桃子崩溃时,最分散注意力的只有动画片

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辩论

分散注意力是一个比较有效的短期解决方式,但我们还需要一个长期的深度解决方式来改变我们的信念。这就是辩论的好处,它可以帮助你跟自己的大脑妥协,形成新的信念习惯。当你意识到自己在想“我做什么都不对”时,你要试着和自己辩论这种信念的准确性:“这种想法是对的吗?我真的什么都做不对吗?这有证据吗?我从来都没做过任何对的事情吗?这显然并不正确,我虽然和配偶吵架了,但我和朋友关系很好,我的孩子也很喜欢我,以前我和配偶也有过和美的日子。事情并不是我想象的那么糟糕。”

你也可以找一个信任的朋友,在生活平静时帮助你和自己辩论。你们选择一个逆境,让朋友喊出你的悲观信念,然后你试着辩驳他的观点是否正确。当你的大脑反复与悲观信念辩论时,你总会熟能生巧,下次在碰到逆境时,就可以熟练地使用乐观情绪来解释问题了。

乐观是可以习得的。人生不如意事十有八九,但乐观可以帮助我们从逆境中走出来,向阳而生迎风招展,让我们拥有一个更充实美好的人生。你也有悲观情绪吗?在评论里告诉我你的故事吧!

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