如果你的肌肉不够强,训练多了就有可能会受伤。许多人以为受伤是前脚掌着地造成的,其实是跟腱的功能或力量不足引起的。

如何做到不主动落地,有效地利用跟腱功能,同时增加它的力量和韧性?

“每个跑步的人都应该跳绳”。

接下来我们就好好讲讲,如何利用一根跳绳,强健跟腱,科学训练!

跳绳的好处

  • 增强脚部力量、强化整体肌力,对关节形成良性压力刺激关节软骨的生长;
  • 提高心肺耐力、平衡能力;
  • 提高脚的速度,让移动和支撑点的转换更加快速、轻盈;
  • 帮助正确地执行“落下”这一动作,即保证重心全部落在跖球部;
  • 让你学会与地面巧妙交互;
  • 提高你运动的精准度和整体的发力效率,缩短触地时间。

具体怎么练?

– 方式 –

01 侧摆

防止开始跳之前就被绳子绊倒,以这个动作起始会有所帮助。在开始第一次跳跃之前,抓住绳子,以适合的速度在体侧进行 8 字形摇摆。

02 双脚跳绳

简单易懂,作为初学者的入门动作可以进行较长时间的跳绳训练,有利于打好力量基础、逐步提高技巧。

03 前后跳

在双脚前后跳跃时,身体必须动态地保持平衡,给腿部肌肉带来了更多的挑战,调动了更多的肌肉参与。同时,加强了上下肢的协同配合。

04 左右跳

效果同上,如果加快练习3和4的跳跃速度,可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力,爆发性的运动有助于提高跟腱、足弓和附近肌群的功能,缩短触地时间。

05 单腿跳

增加动作的强度和难度,有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。

06 姿势跑法上拉跳(交替换腿跳)

更加贴近跑步的实际动作,将跑步和跳绳有机的结合在一起。

07 双(三)飞跳

一次跳跃两(三)次摇绳,你必须跳得更高,提高了力量和爆发力;你必须跳得更加协调流畅,提高上下肢协调配合和整体发力效果。

– 方法和负荷安排 –

01 持续训练法

例如,连续进行10分钟的练习,中间不休息。可以通过速度的快慢来调整体能的分配,刚开始时速度可以适当慢些(130-150次/分钟),随着身体逐步进入状态加快速度(170-190次/分钟),快慢可以交替进行。随着能力的提高,可以逐步提高练习的时间、速度和难度。

02 重复训练

可以固定次数,如50次或200次;也可以固定时间,如30秒或1-2分钟。根据个人能力和需求来选择次数和时间。

如果能力较强,可以选择时间较长、速度较快的冲刺型跳法,有利于强化力量和技巧。

如果能力较弱,可以选择时间较短、速度较慢的放松型跳法,有利于进入状态、找到信心,循序渐进地进行练习。

一般情况下,重复训练法在一组练习后会安排较为充分的休息,进行6-10组,运动休息比为1:3-5。

03 间歇训练法

为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力,扩大有氧容量,提高长时间保持正确技术动作的能力,能力较强的跑友会用间歇训练法进行跳绳。

运动时间3-5分钟,进行4-8组的练习,运动休息比1:1,速度控制在180次/分钟左右。

04 变换训练法

为了提高练习者的兴趣和积极性,可以将跳绳的不同方式穿插组合进行练习。

例如,60 秒双脚跳;10 秒左腿跳绳;10 秒右腿跳绳;10 秒前后跳;10 秒左右跳;10秒姿势跑法上拉跳;10次双飞跳;60秒双脚跳。

不论采用哪种方法进行训练,都要结合不同的身体的能力、不同的训练阶段、不同的身体状态来调整训练的负荷安排,且不可生搬硬套,以免造成训练伤害。

跳绳的训练技巧

  • 摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手,一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直为合适的长度;
  • 握绳的方法:握在绳柄中后端,两手心不可朝上,手心向前或朝下更好发力;
  • 手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力,减少绳运行周长;
  • 前脚掌起跳和落地,跳起的高度不宜太高,一般在3cm-5cm之间,膝关节应始终保持微屈的状态,以便保持平衡、势能和弹性;
  • 呼吸要有节奏,身体要放松。

跳绳的注意事项

  1. 跳绳前应做好充分的准备活动,可以采用罗曼诺夫博士的柔软操先增加髋部、腿部、腕部、踝部的活动度,再循序渐进地由慢到快开始练习;
  2. 跳绳后要做好整理放松活动,避免造成肌肉和关节的压力过大引起损伤;
  3. 跳绳时,应穿质地软、重量轻、底子薄的鞋子,避免脚踝扭伤;
  4. 绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳;
  5. 选择软硬适中的人造草坪、木质地板或塑胶跑道上进行练习。在技巧和力量不足的时候,尽量避免在硬质水泥地上跳绳,以免损伤关节;
  6. 体重较大的跑友,刚开始练习时应循序渐进,切不可操之过急,可多采用双脚同时起落,跳起的高度不宜太高,以免关节因冲击过大而受伤。

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:跑步学院

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