有的时候,我们明知道某些东西在长远来说对我们是有益的,却宁愿选择一时的欢愉。自律确实是很难的,是一种需要长时间训练自己、刻意要求自己才能得到的品质。然而,这并不是说我们完全做不到。

在学会自律的办法之前,我们首先要明白自律的意义。有一个心理学上的实验,也许能够让我们更明白自律到底包含了什么能力。

棉花糖实验(The Marshmallow Study)

五十年前,一位斯坦福的教授Walter Mischel召集了600多名四到五岁的孩子参与一个简单的实验。每一个孩子都会进入一个空房间,房间中央的桌子上放着一个棉花糖。研究人员这时会给孩子一个选择的机会:研究员将会暂时离开房间十五分钟,如果孩子们在此期间没有吃这个棉花糖,他们将会得到另一个棉花糖作为奖励,或者他们也可以现在就吃掉,只是不会有第二个棉花糖送给他们(Walter,Ebbeson & Raskoff Zeiss,1972)。

让一个四五岁的孩子等十五分钟的棉花糖,他们内心的煎熬简直等同于我们成年人两个小时不看手机。

有的孩子等研究员一走就把棉花糖吃掉了;

有的孩子捂着眼睛不去看棉花糖,假装面前的棉花糖不存在;

有的孩子嗅棉花糖的香味,短暂地平息自己对棉花糖的渴望。

三分之二的孩子,无论中途等待了多久,最终都选择把棉花糖吃掉,只有剩下不到三分之一成功等到研究员回来。

这个实验乍一看平白无奇,但它的特别在多年后才显露出来:追踪实验显示,那些能够抵抗住棉花糖诱惑的孩子在未来有更高的美国高考分数,药物成瘾或肥胖的几率更低,面对压力有更好的心理承受力,有更好的社交能力等。

总体来说,得到第二个棉花糖的孩子,要比直接享用第一个棉花糖的孩子,在一系列生活指标中得分更高(Walter, Shoda & Peake, 1988; Walter, Shoda & Rodriguez,1989)。

但是六百多名孩子中,只有三分之一做到了自律,自律对大多数人来说,到底为什么那么困难?

自律为什么这么难?

自律对于我们来说,有一个未来自我与现在自我之间的冲突(Ariely,2002;Wertenbroch,1998)。

举一个例子。当我们想要减肥的时候,会指定一个一段时间的节食计划,在这个计划截止的那天,未来的我们理应拥有比现在更好的体型。但是现在我们遇到了火锅、可乐、芝士蛋糕、炸鸡等等的诱惑,我们还是有可能放弃我们的节食计划开始享用这些美食。

有一个苗条的体型对我们很重要,而会给我们一时的美食也许并不是很重要,毕竟我们可以等到瘦下来了再享用它们。然而,苗条的体型不是我们现在能得到的,需要很长时间的锻炼和克制,这样一来它对我们的重要性就变得很小。

同时美食作为现在能享用的,变成我们此时此刻生活的中心,对现下的自己有更大的影响力。即时的奖励相对于延迟的奖励来说,会对我们的偏好产生比例失调的影响,促使我们更倾向于选择能够让我们即时满足的事物。

学习亦是同理。考上一个好大学固然很重要,但是在时间的作用下,那些使我们从学习中分心的事物,比如手机、电脑、各种杂事等,就会影响我们的行为。

我们该如何变得自律?

就孩子的表现而言,他们运用了两个粗浅但有效的策略。一个是将遥远的奖励放到现在,二是远离诱惑物。

前者,孩子们会隔一段时间闻一下棉花糖的香味或是舔一下棉花糖的表面,他们将时间分段,每撑过一段时间就奖励自己一点。后者,孩子们会捂上眼装作眼前的棉花糖不存在,或是玩弄自己的衣角转移自己的注意力。

由此,心理学家们也总结出几点自律的办法:

首先,将遥远的奖励放到现在

1)明确目标(Clarify your goal)

在一切行动开始之前,我们需要明确自己的目标。我们对目标的认知是否清楚,取决了未来我们是否能在未来自我与现在自我起冲突时,能够进行权衡和思考,做出正确的选择。因此,我们需要仔细思考并了解自己,这是自律训练的第一步。

在确立目标的阶段,了解自己的长处与弱点,力所能及也很重要。例如,我想要考一个好大学,但我知道自己不擅长语文中文言文或写作的部分,但是数学和物理不错,总得来说偏向理科。因此,我可以设定目标为重点突击文言文和写作,数学和物理可以凭靠平时的积累来保证自己的水平。由此一来,数学和物理就能弥补语文的分差,而突击训练也会保证语文的分数不会与其他科落差太大。

2)细化目标(Break it down)

将目标拆分成具体的执行方式,通过完成每一个分期目标,能够帮助我们赢取长远目标。

另外,可视化目标(visualize yourgoal)也有利于我们训练自己的自律能力。我们通过想象的方式,将完成分期目标的每一个方式、步骤,而不仅仅是行动结果,在脑海中进行“可视化”。在此过程中,我们也会对每一种实现方式的重要性有更清晰的认知。

3)做出行动

在第二步骤中,我们将目标拆分成具体的任务,那么接下来就是做出行动的时候了。尽管这个步骤无需过多的解释,但在实际生活中,这却往往是需要最多努力和自律的一步。

4)为每一小步庆祝(Celebrate)

在完成每一个分期任务之后,我们需要庆祝自己取得的(哪怕只是小小一个)成就。一方面,庆祝作为一种完成任务后的仪式,是一种“延迟的满足”,这本身就是“自律”的一种培养和体现,同时也是对所付出努力的一种自我肯定(self-affirmation)。

其次,我们需要远离诱惑物

1)远离会让自己分心的事物

让那些诱惑自己从目标上分心的事物从视野中消失是最直接的办法。比如,卸载微博,手机关机,把手机电脑锁进柜子里。警戒自己不去碰那些有诱惑力的事物,人是有对自己的行为进行约束,或提前对未来可能做出影响“正途”的行为进行截断或禁止的能力的(Wertenbroch,1998)。

2)规划时间

当我们实在抵挡不了诱惑物对我们的影响,或是诱惑物对我们来说也是通向目标需要的辅助物时,我们还有个备用计划,那就是规划时间。比如,规划一个时间表,完成三个小时的学习任务后,可以玩一个小时的手机。

这样一来,不仅可以满足我们对诱惑物的渴望,也可以作为庆祝的一种培养我们的“自律”。但是,能够严格按照时间表来完成,也需要我们自身的意志力。

3)不要在家学习/工作

很多时候,环境会影响我们的学习/工作状态(Stefanie,2016)。家作为一个非常放松的环境,通常和舒适划上等号,同时家也是一个充满了诱惑物的地方。在这样的氛围下,人很难进入专心学习/工作的状态。所以,当我们需要学习的时候,选择一个合适的环境也是非常重要的。比如说,图书馆就是一个非常适合学习的地方,不仅安静且诱惑物稀少,图书馆学习的人也会激发自己想要学习的动机。

自律是件很困难的事情,达成这样的品质需要不断地练习与锻炼。当发现自己做不到自律,或者达不到你自己设立的标准时,不要气馁。会被即时的诱惑吸引是人之常情。但是,自律中最重要的,是能否在出现问题时,也能及时整理心情,坚持到最后。

以上。

References:

Ariely, D. & Wertenbroch, K. (2002). Procrastination, Deadlines, and Performance: Self-Control by Precommitment. Psychological Science, 13, 219-224.

Stefanie, Buck. (2016). In Their Own Voices: Study Habits of Distance Education Students. Journal of Library & Information Services in Distance Learning, 10, 137-143.

Tessina, T.B. (2009). The Ten Smartest Decisions a Woman Can Make After Forty.

Walter, M., Ebbeson, E. B., & Raskoff Zeiss, A. (1972). Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification. Journal of Personality and Social Psychology, 21, 204-218.

Walter, M., Shoda, Y., & Peake, PK. (1988). The nature of adolescent competencies predicted by preschool delay of gratification. Journal of Personality and Social Psychology, 54, 687-696.

Walter, M., Shoda, Y. & Rodriguez, MI. (1989)Delay of gratification in children. Science, 244, 933-938.

Wertenbroch, K. (1998). Consumption self-control by rationing purchase quantities ot virtue and vice. Marketing Science, 17, 317-337

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:KnowYourself

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