很多人都有一个误解，觉得在尝试攀岩之前要去减肥，要去跑步，要去锻炼。实际上，你要攀岩之前，就像你要去跑步一样，穿好合适的运动服饰，做好足够的热身运动，就可以去尝试了。在这个过程中，你会发现自己自然而然体重下降，身体素质明显提高，力量也会增强。
当然，在攀岩过程中，为了提升自己的攀爬水平和能力，我们会做相应的身体素质训练。以下是最新的力量训练，不定期更新其他部位的身体素质训练，记得关注哦：）
你是否有这样一些问题：
在很好发力的岩点上做下一个动态时，总抓不到点?
或者即使抓到了也抓不住?
再者即使抓到也抓住了，身体摆荡得让你怀疑人生?
如果有的话，那么多半是没劲儿。书面一点，就是力量不足。在这点上，指力墙和强化版的抱石训练能很好的提升你的力量。
攀岩人所需要的力量，其实是“动作+速度”。力量大就是发力够充分，动作做得够舒展，速度足够快。如果两岩点的距离较远，那么就需要我们有一个启动速度、加速度、和摸到下个岩点后的反向加速度（用来“刹车”的）。
在小仰角、垂直线路上，我们的身体核心、腿部和臀部肌群还能分散手臂肌群的压力，但在大仰角和屋檐线路上，我们的上肢力量就成了主力军了。
上肢力量指的是上肢不同肌群共同协作的力量，但跟健身单独肌肉块的训练不同，攀岩者的上肢力量训练是一次要把上肢各种肌群练个遍。总体来说，我们有两种训练方法：
一种专注于训练接触强度（Cantact Strength），也可以理解为手指抓力强度，即发力后能抓住多难的点。要知道有些岩点我们静态发力可能摸得很稳，但动态发力则容易脱手。经过这种训练，你既能逐渐地从静态发力过度到动态发力，也能学会怎样动用更多的肌群去抓点。
一种是训练你的综合力量的（Power），综合力量越强，攀岩时所用到的肌肉纤维就越多，动作做得就越迅速。
力量训练很容易受伤！所以请务必记住以下几点：
1.每组练习持续 10-15 秒就好，练完每组后也要休息充分后再练下一组，休息充分只会提高你的效率、减少运动伤害的可能性。
2.训练时间别超过一小时，间隔二到三天再训练一次，一周练一到两次就好。
3.练的时候如果关节或肌肉有不适，或者将要精疲力尽，即可停止训练。
4.若练完两三天后仍然会有肌肉酸痛迹象，那么请休息到你元气满满为止。
指力墙训练：很暴力，很有效
开辟了世界上第一条 5.13d、5.14a、5.14b 和 5.14d 的运动攀登先驱者 Wolfgang Güllich 说过一句大名鼎鼎的话，“力量就没有过多这一回事儿”，也正是他发明了指力墙（Campus Board）。要在这种墙上的指力条上拉起自己向上移动，就要上肢动态发力。
指力板墙的基本用法是：先从最宽（也就是位置最低）的那段木条悬垂起来，拉起自己做引体。在指力板墙上引体时，最开始身体可能会有点失控，原因是拉引体不光考验你的臂力，你的核心也要控制好，腿部肌肉也要紧张起来。
要是悬垂不起来的话，可以用脚踩（或点）板拉引体。在这里脚的作用就是分散你手的承重，注意引体向上时脚不要蹬岩壁。理论上说，脚踩（或点）的位置越低（但不能低到脚不能承力），由手指转移到脚上的承量就越多，这种辅助式的拉引体就越简单。
另外，拉引体时注意控制腿部的位置。要是拉不上去也别泄气，在较宽的木条上拉引体也能练力量。
下面提供几种指力墙黑练方法，前两组比较基础，后两组比较进阶。
（1）指力墙并手引体（Match ladders）
从底端指力条上引体，先出一只手抓上一节指力条，然后将另一只手并到刚那只手抓的指力条上，依次上升。
（2）指力墙基本版引体（Basic ladders）
初始位置为底端指力条，先出一只手抓上一节指力条，然后将另一只手移到还要往上一节的指力条上，依次上升。
（3）指力墙进阶版引体（Harder ladders）
初始位置为底端指力条，先出一只手直接第三节指力条，然后用另一只手直接抓第五节指力条上，依次上升。
（4）指力墙单手锁定单臂向上引体（Bumps）
双手初始位置要尽量与胸部等高的一段指力条上，选一只手发力，抓住上面那截指力条。然后，继续用你刚才发力那只手往上抓指力条，直到你抓不住为止。若你用右手发力，那么身体稍微左转一下，发力会更自然。反之亦然。
如何在 Campus Board 上进行 Bumps 训练：
此文建议第一次指力墙训练八组即可，四组并手引体，四组基本版引体，以后再逐渐加量。不管练到何种程度，组间休息时间为两分钟，如果两分钟还是缓不过来可以继续加时休息。
几周后，当我们逐渐习惯并手引体和基本版引体时，就该练进阶版引体和单手锁定单臂向上引体了。进阶版引体能让你的手臂和肩膀更灵活有力，而指力墙单手锁定单臂向上引体（好拗口啊~）能训练到指力的接触强度。训练的步骤是两组基础版的引体（即前两种），两组进阶版的引体（即后两组），根据个人能力增加组数。
抱石训练：力量技术一把抓
指力墙好是好，但我们无法在上面提高我们的技术，并且最重要的前提是，你得会拉几个引体向上才行。所以更多岩友偏爱用抱石训练力量，不光练技术，还不枯燥。可若想通过抱石练力量的话，本文还有几点需要强调一下：
（1）线路难度要适中
适中的线路不是说你能一把过的线，而是在三五把之内能拿下、但一把过不了的线。线路不宜过长，3-7个难点即可。线路也不要太偏平衡线，需要有依靠动态发力和极限臂展发力完成的难点。考验的动作，力量和准确度都在你平均攀爬水平之上的线是不错的选择。
（2）别贪心
选好四五条抱石线，开爬。不宜过多，也不宜过分谨慎。不妨选两条你没爬过且偏难的线。
（3）别痴心
一条线路要连续磕三五把，如果还没成功的话，就转下一条线。累了就歇两三分钟，爬不动了就回家，这种训练进行半个到一个小时就够了。虽说你可能感觉没爬够，但你的力量确实在无形中一点一点地进步。
来源：
https://www.climbing.com/skills/climbing-training-increase-your-power/
作者：Brendan Blanchard
编译：浩浩
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训练 009｜爬完两条线胳膊就废了？来提升下手臂肌肉耐力吧！
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：岩点
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