笔者:张翔炜David

#跑步专项系列 将运动科学应用到实践中

废话不多说,先上正片

https://www.zhihu.com/video/995701397261828096

今天介绍五种常见跑姿问题

错误跑姿一:步幅过大

步幅过大指接触地面的脚离骨盆距离太远。我们可以对比下面两个人的落地位置,下面童鞋明显属于“步幅过大”。

步幅过大时,不但浪费体力,而且还造成膝盖的压力增加,容易受伤。

矫正训练方法:

高抬腿练习

重点:练习过程中,蹬地有力、高抬腿、手臂顺势往上摆动,不要驼背

训练时机:正课前做两至三组,每次练习20~30米

(慢动作演示)

小腿前伸练习

重点:摆臂蹬地有力、小腿快速前伸、不要驼背

训练时机:正课前做两至三组,每次练习20~30米

(慢动作演示)

后踢腿练习

重点:尽量让脚后跟贴近屁股

训练时机:正课前做两至三组,每次练习20~30米

(慢动作演示)

错误跑姿二:步频过低

步频过低指每分钟双腿的踏地次数少于160次。有研究数据发现,1.全马跑得越快,步频越高;2.这种关系不是一直保持正相关的。当达到180次左右的步频时,步频就不是主导因素;3.有些全马用时4:00的人步频也能达到180。为什么他们步频跟330以内的人差不多,却跑得不快?因为这些人的问题,就可能是肌肉力量不够、协调性不好或跑姿问题。

训练方法:

100米或400米冲刺跑

强度以80%为宜,意识集中在控制腿部肌肉动作上

(慢动作演示)

错误跑姿三:骨盆不稳定

骨盆不稳定指,跑步时腰部乱晃,可能造成腰痛或膝痛的问题

跑步时核心不稳定,可能造成膝盖的压力增加

训练方法:

俯桥、侧桥、臀桥:

重点:全身用力维持稳定

训练时机:训练后或者单独练习,一次坚持一分钟,连续做三组

当你可以轻松完成上面的三个动作后,可以增加肢体动作来增加难度:

动态俯桥:两腿依次贴向手肘

动态侧桥:上方手做拔剑动作

动态臀桥:抬起单侧腿

错误跑姿四:头部下沉

跑者们跑到力竭或者大上坡的时候,会习惯性地低头。低头会限制新鲜氧气与身体交换的效率。想跑得更远、更快,你就需要更多的氧气到达肌肉,记住跑步时永远不要低头含胸!

胸腔打开练习

1.错误的头部位置:

头部放松时,耳垂会落在肩关节前方

2.缓慢且平稳地将头部往回缩,眼神平视前方,下巴要先启动往回收。

当头往回缩到最大幅度,坚持4秒。重复这个动作八次

3.可以将手放在下巴,加大动作幅度

做肩绕环的练习

1.以肩关节为轴,顺时针绕环20次;2.逆时针绕环20次

错误跑姿五:驼背

髂腰肌是脊柱和下肢相连的最重要肌肉:髂代表“髂骨”,腰代表“腰椎”,形容的是肌肉的起点,而止点在大腿上。

髂腰肌的位置

因为平时坐太久,所以这块肌肉就会收紧,变得紧张,将腰椎往前方拉,这个时候如果你的大腿也很紧张,可想而知,每次的后抬腿都是将腰椎一次一次的往前拉。久而久之,就会造成腰椎的劳损。

我们如何知道自己的髂腰肌过紧呢?可以做个测试:

在治疗床边仰卧,双手抱一腿,尽量往胸口贴近。如果髂腰肌处于紧张状态,那么对侧的腿会抬离床面(如下图A);如果髂腰肌处于正常放松状态,就不会抬离床面(如下图B)

确认髂腰肌过紧后,我们可以在家这样进行拉伸:

做一个大的弓箭步,前侧腿的对侧手打开,骨盆先往下再往前推,对侧手往前侧腿的方向微倾,拉伸30秒。

结语

错误跑姿对跑者来说是致命的,主要会发生两种问题:

1.增加损伤风险

当你塌腰的时候,可能会被拉伤的却是大腿后侧肌肉!还敢说跑姿不重要吗?

大腿后侧连着腰椎

2.降低跑步经济性

过大的步幅会产生刹车的作用,减少了跑步效率。同样跑十公里,你却需要付出“十二公里”的努力,事倍功半

有研究发现,最大摄氧量是50mL/kg/min的跑者,完赛时间应在2小时40分左右。但是有良好跑姿的人会有更好的跑步经济性,可以在2小时20分以内完赛,而跑姿不佳的人可能需要3小时完赛!

Q&A

  1. 问:一周练习几次跑姿?
    答:两至三次,在跑前做会比较好
  2. 问:像高抬腿这样的练习一次多少距离比较合适?
    答:20~30米的距离即可

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:张翔炜David

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