一跑就上气不接下气?今天教会你跑步时如何呼吸

跑步时气喘吁吁、喘不上气,还总岔气

别担心,这并不代表你缺氧了或者体力特别差,可能仅仅改变下呼吸方式,情况就完全改变——你只是需要系统学一学跑步时好好呼吸的方法。

为什么一上强度就容易喘

大多数人一跑高强度就喘的很厉害。不少跑者认为,这是“氧气不足”导致的缺氧,所以一遇到这种情况就立刻大口吸气——但常常收效甚微。

其实,高强度跑步时“喘得像条狗”,并非缺乏氧气导致,而是因为肺部二氧化碳浓度过高。

正常空气中(比如建筑物或室外空气),二氧化碳的含量非常少,只有0.04%左右。由于身体不断通过血液将二氧化碳送走,肺部的二氧化碳比重比正常空气的0.04%比重要大得多,通常在4%-5%左右。

这个比重是肺部二氧化碳量的常态,即使人体完全休息时也是如此,因此平时,我们并不会因为肺部4%左右的二氧化碳感到不舒服。但一旦开始运动,肌肉就会开始产生大量二氧化碳,其在肺部的比重开始超过4%的正常量,为了除去过多的二氧化碳,呼吸就会立刻加重。

被评为世界最佳跑步教练的杰克·丹尼尔斯(Dr. Jack Daniels)在书中详细解说了这一原理——我们并非为了吸入更多氧气而加重呼吸,而是为了排出多余二氧化碳而加重呼吸。

这4种情况下,呼吸会更困难

高强度跑步时喘得很厉害,是人体为了排出多余的二氧化碳所进行的应急机制。丹尼·德雷尔在《太极跑》中提到了一些会让呼吸更困难的情境。

如果你跑步时存在以下四种情况,呼吸将会是件更难的事。

  • 有氧能力低
  • 浅呼吸
  • 肌肉紧张
  • 某顿饭吃得太多了

1 有氧能力低

初跑者面临的呼吸困难,常常是因为肌肉利用氧气的效率过低。吸入的氧气利用率很低,但排出的二氧化碳却没见少。这种情况下,稍微跑跑就容易狂喘不止。

> 怎么办

增强有氧能力最好的方法是 LSD(长距离慢跑)。跑时的窍门在于:用一种可以聊天的配速进行长距离慢跑(即轻松跑)。

2 浅呼吸

浅呼吸,即用肺的上半部呼吸;这种情况下,你很难进行足够高效的有氧交换。人体的有氧交换区域主要在肺的下半部,如果你大口呼吸,但只将空气吸进肺的上半部,那可以说,你很大一部分的有氧能力其实还没有被完整利用。

浅呼吸还有一些额外的坏处(极端情况):频率很高的浅呼吸会引起交感神经的逃生反应,反过来会引起肺部应激,导致心跳加速,从而触发压力荷尔蒙氢化可的松和肾上腺素的分泌,在肌肉低氧化率的作用下升高血压,最终可能使得肾上腺负担过重。

> 怎么办

深呼吸是一种改善方法。吸气时,努力将空气吸入肺的下半部,然后将肺底部无用的空气彻底呼出(“呼出”需要强烈重视)。

3 肌肉紧张

肌肉紧张时,肺部很难将氧合的血液挤压到肌肉细胞中。举个形象的例子:松软的油条很容易吸收豆浆,但换成法棍便油盐不进。

> 怎么办

想改善这一状况其实很简单,放松就好!想想跑步的初衷——我们不都是为了生活得更轻松快乐,才开始跑步的吗?对呼吸帮助最大的方法就是,学会在跑步中放松自己。

4 吃多了

没开玩笑,吃太多的时候不仅跑步时的呼吸会格外沉重,走路甚至都会感到疲惫。

> 怎么办

每顿饭吃7分饱最好。7分饱是多少?胃觉得没有负担感,但已经不太想吃东西的时候,就该住嘴了。

跑步时,怎样改善呼吸

除了以上提到的一些技巧,跑步时改善呼吸的重点便是呼吸频率。

如何确定呼吸频率?一个方法是:根据步频调整呼吸频率。

每分钟呼吸的空气总量和每分钟呼吸次数、单次呼吸量密切相关。开始跑步后,呼吸次数和单次呼吸空气量都会增加,比较好的一个方法是根据步频调整呼吸。

> 慢跑

强度比较低时,你可以尝试3步1吸+3步1呼。这种频率下,即使你感觉需要加重呼吸,只要增加单次呼吸空气量即可(呼吸得更深一些)。

> 中速跑/比赛时

中阶跑者们常常会采取2步1吸+2步1呼的方法。强额度增加后,这种方法可以在保证舒适度的同时增加呼吸空气总量。跑马拉松比赛时,前2/3赛程也适用这种呼吸方法。这个频率可以说是万金油,轻松跑、乳酸门槛跑、间歇跑时都可以使用这一频率。

怎样呼吸,效率最高

既然存在多种呼吸频率,有没有哪种呼吸频率是最好的?

评价好不好,负责任的做法是具体情况具体分析。不过,的确存在效率最高的呼吸频率。

我们都知道,跑步时,最佳的步频是180(每分钟180步)。以此作为标准数值,我们可以算出不同呼吸频率下每分钟的空气总量。

1 、 4步1吸+4步1呼

4-4频率下,每个呼吸周期有8步。步频180情况下,每分钟可进行22.5次呼吸。假设每次呼吸输送4升空气进出,按照这个频率呼吸,每分钟你会输送90升空气进出肺部。

2 、3步1吸+3步1呼

同样的原理,到了3-3频率,每分钟可进行30次呼吸。每次呼吸空气量大约为3.5升,每分钟共计105升,比4-4多了16%的空气。

3 、2步1吸+2步1呼

到了2-2这里,每分钟可进行45次呼吸,每次呼吸空气量大约为3升,因此每分钟,你可以输送共计135升的空气来为肺部供氧、排出二氧化碳。

4 、1步1吸+1步1呼

呼吸频率到达1-1时,每次呼吸的空气量将会大大减小,每分钟成功在肺部完成交换的空气量会比目前为止总量最少的4-4频率还低。

除此之外,如果你想达到1-1的频率,需要鼻口共用,这其中的空气有一大部分都是死腔空气(即不到达肺部进行气体交换的空气),新鲜空气量会更低。

5 、2步1吸+1步1呼/1步1吸+2步1呼

从呼吸肌的能量消耗角度来看,供氧和消耗这两个因素会在呼吸频率接近2-2(或者2-1,即2步1吸,1步1呼)时达到平衡。

但如果每个呼吸周期中迈3步,你每分钟便可以呼吸60次,这样的节奏可以让每分钟输送的空气达到最大限度——但通常情况下,这一节奏只有跑得很辛苦时才有必要使用。

> 杰克·丹尼尔斯曾在实验室测验过无数精英跑者,发现:

86%的精英跑者自觉采用2-2节奏;全力奔跑时,他们才换成2-1或1-2的呼吸节奏。

为了看出不同呼吸节奏的效果,丹尼尔斯让这些精英跑者用中等强度在跑道上跑5圈,第1圈用4-4,第2圈用3-3,第三圈用2-2,第四圈用1-1,第五圈回到4-4。

> 结果发现:

比赛前2/3使用2-2节奏呼吸,在最后1/3转换到2-1或者1-2,效果最好。

每位跑者的单次空气交换量都不同,但使用效率最高的呼吸频率,你的运动效率可以达到自己的最佳水平。

呼吸频率可以用来检测训练强度

如果长距离定速跑时,你可以用3-3节奏舒服训练,证明你跑得不是很吃力,训练强度不是很高。

但如果你已经到达了“不得不用2-2频率呼吸”的情况,证明你的强度到位了。

即使是轻松跑,如果想实现比较好的训练效果,也建议使用2-2的节奏。乳酸门槛跑中,你也可以用此方法判断自己是否跑得过于卖力。


本文部分内容来自《丹尼尔斯经典跑步训练法》

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:跑步学院

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