在上篇文章中，我们已经了解了马甲线背后的秘密，在了解理论的基础之上，这篇文章将和大家一起了解腹肌训练的真相，让大家在训练上事半功倍。

众所周知，腹肌训练的动作花样繁多、变化多样，一块肌肉能恨不得有一万种训练方法，学都学不过来，就拿咱从小做到大的【仰卧起坐】来说吧，躺地上然后全坐起来叫【仰卧起坐】，但起的幅度低一点就叫【卷腹】，小幅度卷腹再把手放在大腿上做就是【摸膝】，把手举起来垂直于地面再做卷腹就叫【西西里卷腹】，躺在瑞士球上就叫【瑞士球卷腹】，把腿举起来就叫【90°卷腹】等等等等，不一一列举，有兴趣的可以去评论区列出来，看看就一个卷腹究竟有多少花样。把这些名词一一列举出来，大家可能会觉得一脸懵逼，不过看看下面的图片，有没有觉得这些动作都很像，没错，其实这些动作虽然名字不一样，动作也略有差异，但其实都是在练腹直肌。

所以，今天要和大家分享的就是，如何乱花丛中辩花魁，找到腹肌背后的真相，让我们训练能更加高效。如果只看这些名词，你肯定不知那个动作适合自己，就算是跟着Keep做训练，也只能机械的尽可能跟上Keep的节奏，但说到底，对自己练的是什么以及为什么这么练只是一脸懵逼。

今天要告诉大家的是，一切的腹肌动作，无尽的训练方法，其实都可以归纳为五大类：腹直肌训练——上固定&下固定动作&中间固定动作、腹内外斜肌——旋转及抗旋动作、腹横肌——支撑稳定动作，其余的都是在这五大类基础上进行的变形，我们今天只要掌握了规则，那一切变化都将尽在掌握之中。

想紧致小腹的往这儿看：

腹直肌下部训练——上固定动作：很多人关心自己突起的小腹部位，或者十分郁闷8块腹肌总是只能看见上面那四块，这就说明你需要加强下腹了，而对于下腹的训练，一般都是以上固定动作为主。

比如仰卧蹬车、反向卷腹之类的，上身稳定，腿部进行摆动，从而达到刺激下腹的效果，这类动作只需要注意一点，那就是在整个动作中，腰部都必须始终贴住地面，也就是骨盆始终处于后倾状态，永远不能在下放下肢时顺便把腰部翘起，一旦翘起，腰痛风险激增而训练效果则大打折扣，如下错误动作示范：下面这位看似专业，但实际上腰部的细节就明显错误，下放幅度过大并且毫无控制，大家一定要注意。

你可以想象一下你吃皮皮虾的时候是不是反着把虾壳掰断的，如果腰部被翘起并且长期进行这样的重复，那你的脊柱就和皮皮虾的壳无异。

所以，下放的位置必须要讲究，不是下放得越低越好，而是一定要注意下放腿部的最低位置必须以腰部贴住垫面为前提，在此前提之下，下放腿部时腹部的牵拉感越明显越好，实在觉得控制不住可以先从单腿或者屈腿动作做起。

想让肚皮紧致的看这里：

腹直肌上部——下固定训练：就是很多人关心的肚子这块。想要要肚子紧致起来，卷腹类动作必不可少，下腹以下肢摆动进行训练，上腹则正好相反，一般都是下肢稳定，躯干进行卷动。

比如卷腹、摸膝之类的下固定动作，在骨盆稳定的状态下，基本只需要将肩胛骨抬离地面，上腹部肌肉就能得到充分挤压，得到很好的刺激效果。在这个动作中，咱们也只需要注意一点，那就是下巴必须始终微收，头部始终离开垫面，保证你的眼睛在卷腹动作过程中能始终且持续地看着自己的肚脐眼。

只要保证头部位置稳定，那卷腹对你来说就是小菜一碟，因为在卷腹类动作中最大的难点就是脖子先酸，但这并不是由于你的颈部肌肉无力，而是由于头部无法保持稳定而不断晃动所导致的疲劳，所以，记住一点，始终保持头部的位置，初学时，可以拿个毛巾放在头部来进行辅助。看下面这个错误动作，明显能看到脖子先动躯干再动的两个分开的节奏，这是大家最容易的忽视却也最容易犯的错误。

寻刺激找挫折的看这里：

整个腹直肌——中间固定训练：适合想省时间或者喜欢寻刺激找挫折的人，对于很多人孤立的上腹或下腹训练似乎有些浪费时间，有没有能一次将整个腹直肌练到的腹肌训练呢，当然有了，那就是中间固定两头收缩的动作。

比如两头起、屈膝卷腹等动作，不过这种动作相对较难控制速度，所以很难感受到挤压腹肌的泵感，正如我上篇文章所说，腹肌是挤出来的，但因为两头收缩的动作对于一般人来讲比较难在末端维持一定时间，所以这一类动作更适合徒手训练的高手或者是确实赶时间的人。

不过需要注意的是，如果你有椎间盘突出，全程仰卧起坐，两头起这类动作都尽量避免，否则会加重突出症状，因为这个动作需要整个脊柱都进行运动来实现整个腹肌的收缩，然而我们大部分人都无法像图中的高手那样慢慢完成动作，也可能快速代偿完成，在这个过程中，就可能会加重突出的症状，所以要是有椎间盘突出又想练腹肌还是以上面所说的那两种孤立训练为主吧。

这一篇咱们先分享到这里，腹直肌训练训练动作总归就是这三大类，大家在之后遇到类似的动作要注意进行归类然后找准规律再进行练习，保证动作的正确性。总结一下就是三点：

第一，想紧致小腹的人要多进行下腹练习，也就是要多做我们所说的上固定动作，所有上固定的腹肌训练动作都要注意在下肢摆动过程中腰部必须始终贴住地面，不必追求下放幅度，在保障腰部贴近垫面的前提下，下放到腹肌有牵拉感的状态即可。

第二，想要肚皮紧致的多练上腹，也就是下固定动作，下固定腹肌训练动作中主要要注意保持头部的稳定，不要上下晃动头部，要始终低头收下巴，保证眼睛能看到自己的肚脐，在此前提下慢慢抬起肩胛骨直到有挤压感并保持1~2秒即可。

第三，中间固定两头运动的动作省时高效，但因为动作容易代偿完成，而且在顶峰很难控制，所以更适合高手，但是对于赶时间的人来说，偶尔进行用以维持腹部状态也是不错的选择。

第四，腰突患者要注意，凡是身体需要整体卷曲，脊柱要后突的动作都不适合你，会加剧腰突的症状，所以要避免完整仰卧起坐，两头起之类的动作，想要练腹肌，只做上固定或者下固定的动作即可，铭记“无痛训练”这个原则。

今天的分享就到这里，下次我们再来分享关于支撑类训练以及旋转抗旋训练的内容，有帮助请分享并点赞。

本人是Keep签约作者，本文首发于Keep。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：大师姐陈邹琦

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