20分钟HIIT比跑步一小时还有效吗？

跑步和HIIT，可以说是备受时下运动爱好者推崇的两个网红了。

相比跑步，HIIT的爱好者们宣称，HIIT是远比跑步更为高效的运动，相同运动时间，HIIT的热量消耗可达跑步的2-3倍，甚至有说法为6倍。20分钟的HIIT真的比跑步一小时还有效吗？我们将跑步与HIIT进行比较，分析二者在减脂方面，以及锻炼效果方面的差异。

首先，什么是HIIT？

HIIT(High Intensity Interval Training)是一种训练方式，也叫high intensity intermittent exercise (HIIE)，中文直译为高强度间歇训练。所以其训练方式也比较容易理解：

高强度

指运动强度接近最大负荷的状态。这里的运动可以是无氧运动，比如用12rm（rm: repetition maximum，最大重复值，12rm意为能最多重复12次的重量）的重量举铁，偏重神经肌肉的训练。也可以是有氧运动，比如高强度的跑步，如用1500米比赛速度跑400米，或者高强度的划船、游泳等，偏重心肺功能的训练。

间歇

指高强度与低强度交替重复进行的训练形式。比如高强度训练60s，低强度运动30s，重复进行20分钟。低强度运动可以是高强度运动50%左右的强度，也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT，高低强度的时间一般在2比1左右。由于训练强度高，身体负荷和心肺压力很大，HIIT单次训练的总时间一般在30分钟以下。对于普通人来说，如果达到HIIT训练的强度，能持续30分钟的训练，已属相当不易。

HIIT有很多训练方法，也有比较成熟的课程编排，比如focus T25，insanity，px90，tabata等课程。

这里用“训练”效果，而不是“锻炼”效果，因为需要达到一定的强度，才能称之为HIIT，如果强度不够，那就只能是锻炼了。

对于大部分新手来说，达到这样的强度容易，但是在一次训练中保持高强度却很难做到，可能在一次20分钟的HIIT训练的前5分钟能够做到高强度，后面的15分钟，由于疲劳、力量、肌肉耐力、心肺功能、主观意愿等原因，运动强度达不到高强度，从而只是完成了一次低强度的锻炼。

这种现象在普通锻炼人群中甚为常见，打开一个健身app，找个HIIT训练课，或者找个训练视频，用不标准的动作、不着急的节奏、软绵绵的发力，跟着练下来。练完之后，微微出了点汗，大气不喘，气定神闲。抱歉，这样的玩法决不能被称为HIIT。不管无氧还是有氧，一场HIIT练下来，一定是大汗淋漓，气喘吁吁，心肺爆炸。

很多人会觉得自己训练已经很累了，但疲劳并不能等同于高强度，不然逛街对大部分男生来说，就是高强度训练了。

HIIT的训练效果

了解了什么是HIIT，我们再来看看HIIT的训练效果。

减脂效果

推崇HIIT的人，相信HIIT有远高于低强度运动的减脂效果。这种额外的减脂效果来自于运动后过量氧耗（Excess post exercise oxygen consumption，EPOC）。

先看EPOC的示意图：

纵坐标表示氧气的消耗量，基线不是0，而是安静状态下的耗氧量。

剧烈运动开始的时候，需氧量大大增加，但耗氧量并没有迅速增加，而是有一个逐渐增加的过程，因为人体的心肺系统需要一定的时间来适应高强度的运动。

当心肺系统适应这个强度以后，会达到一个需氧和供氧平衡的状态（在有氧运动中）。达到这个平衡前，需氧量大于摄氧量，相当于产生了一部分的氧气亏空（图中紫色部分。痒亏：oxygen deficit），这些亏空的部分，在剧烈运动结束后，需要补回来，于是运动结束后，身体的耗氧量并不会马上回到安静状态，而是依然高于安静状态。

这部分高于安静状态的额外氧气消耗，称为运动后过量氧耗，EPOC（图中蓝色部分）。但EPOC的量要远大于运动开始阶段产生的氧亏。

EPOC的效果会持续比较长的时间，持续的时间跟运动强度和运动持续的时间都有关系。比如同样强度的HIIT，30分钟可能会比10分钟的EPOC效果持续时间更长。有研究表明剧烈运动后16小时内都有EPOC的效果，也有研究表明EPOC的效果甚至会持续超过48小时。

我们知道，人体消耗的氧气主要用来燃烧糖类和脂肪（当然还有部分蛋白质）产生热量了，所以EPOC能够带来更多的热量消耗，有利于减脂。当我们高强度运动后，在运动结束后的几个小时内，呼吸和心跳的频率依然会比安静状态下高，身体也会感觉比安静状态下要热一些，这就是EPOC的效果。

EPOC到底能多消耗多少热量？目前尚无定论，相关的研究不少，相互矛盾的也很多，有文献认为可以达到运动时消耗热量的90%，也有文献认为不会超过15%。

其他训练效果

肌肉增长

对于经常运动的人来说，通过HIIT来增加肌肉是很难的。如果你平时不怎么运动，那么在HIIT训练的前期，能够获得一定的肌肉增长，但这个增长比较有限。如果你希望增加更多的肌肉，还是举铁吧。

塑形

HIIT有一定的塑形作用，不管是局部的肌肉增长，身体的脂肪减少，还是让肌肉更紧致，都会使你的形体看起来更好。

增强心肺功能

高强度运动会给心肺系统带来很大的压力，心肺功能在HIIT训练中得到挑战和提升。

关于跑步

说回到跑步，跑步的热量消耗一般采用如下的近似算法：1kg体重跑1公里，消耗的热量为1千卡。如果你的体重为60kg，跑步1km，消耗60千卡热量。如果你的配速为6分/km，则1小时跑10km，消耗热量600千卡。如果配速为5分/km，则一小时跑12km，消耗热量为720千卡。跑步的热量消耗跟强度（速度）相关，相同的运动时间，快跑消耗热量比慢跑要多。

另外，不仅HIIT运动后有过量氧耗，跑步后同样会有EPOC现象，不过如果跑步的强度不高，EPOC的量会比HIIT后的EPOC小。

当然，你还可以把跑步跑成HIIT，比如10个400米间歇，每个中间休息40秒。

总结

HIIT会产生比跑步更多的运动后过量氧耗，可以锻炼心肺功能，另外可以取得一定的塑形和有限的肌肉增长。

在减脂方面，相同时间的运动，HIIT会比中低强度的跑步效果更好。但HIIT通常很难进行单次长时间的训练，而中低强度的跑步相对容易进行更长时间，可以通过量的累积来取胜。

如果能够保证强度，HIIT从时间上看，的确是更为高效的训练方式。保持HIIT的强度，需要很强的主观能动性和训练意愿，以及运动基础。当你有这个能力的时候，已经不需要纠结做什么运动了。运动新人通常很难达到这样的强度，建议从中低强度的运动开始，先具备一定的力量和心肺功能的基础，再来挑战HIIT。跑步对于普通人来说，则门槛低得多。

最后，20分钟HIIT比跑步一小时还有效吗？

如果你能保证20分钟很高的HIIT强度，而跑步是低强度的一小时，那么HIIT效果可能更好。如果不能保证HIIT的强度，或者跑步的强度不那么低，则一小时跑步的效果会更好些。

知乎机构号：2XU

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：2XU

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