跑得越多，就跑得越快，跑得越好吗？
相信有不少人都是这么认为的，其实这种想法是有很大的偏差的。国峰老师曾经就「跑量」的问题做过很详细的叙述。
LSD练2小时30分就够了
对于准备初次跑马拉松的跑者来说，切勿练得太多，就算多练，身体也不一定吃得消。
训练靠的是累积，少量多餐才是训练之道，暴饮暴食易伤身。
那练多少就算“暴食”呢？以LSD来说，奥运级的马拉松选手，E强度的训练最多只会练到2小时30分。（关于训练强度，详戳：来看看：你平时跑步在哪个强度？）
你可能会想，精英跑者的马拉松在2小时30分之内就跑完了，我跑得这么慢，应该要再练得久一点吧?
其实这样的想法有很大的偏差！
跑量需要消化吸收，不能练得太久。吃下去但吸收不了，反而有害。因为既然连专业跑者（除了跑步就是吃饭休息和睡觉），一次都只能吸收2小时30分的E强度训练，刚入门的跑者又怎能跟他们一样把LSD拉到2小时，甚至3小时以上呢？身体是吃不消的。
事实上，只要坚持科学化的训练，就不用担心自己比赛时无法跑完全程。
科学训练的核心概念在于量化
对耐力运动来说,最初始的量化指标就是成绩。
例如原本5公里跑20分钟，训练3个月后在同样的道路上可以跑到19分钟，就是进步了；或是在同样的训练课表中跑出更快的时间，例如同样进行10次400米的间歇跑，平均每次的时间都比上礼拜更快了。
“固定距离内所跑出的时间”确实是进步的具体指标。
但你无法确定这种进步到底是体能、力量还是技术变强的结果，也就是说你不知道现在的你哪一项较强或较弱，那么就会无法对症下药，制定课表与训练时就会无从下手，变成蒙着眼练，蒙对了就进步，蒙错了再换另一种训练法，训练效率自然很低。
在力量训练中，是比较容易做到量化的。因为它可以通过重量、重复次数和组数来量化某次的训练压力是多少，以及训练到哪一些肌群。
例如某次的课表是： 硬拉3组80公斤×4，这是在训练最大力量。训练量能通过重复次数和组数来控制，也可以通过重量来控制训练强度与观测未来的训练成效。
例如原本蹲举一次的最大 重量是60公斤，3个月后可以负重80公斤，如此最大力量进步的成果就非常明显。
在其他方面，量化就是比较困难的事情。
跑量越大，进步越多吗
现在马拉松界最重视的一个数字是里程数，大多数的跑者是通过不断增加跑量、 累积训练里程数来追求更好的成绩，可是这种训练方式对于全马已经跑到3小时30分钟的人来说，效果并不大（当然，极少数人可能还有效果）。
但大多数的跑者仍十分迷信跑量，这是可以理解的，因为每个人刚开始练习跑步时只要练习，成绩就会一直进步，所以初期训练的成绩会跟跑量成正比。
以下图为例，一位原本完全没有跑步经验但平常会主动去健身房训练的上班族，刚开始其实就算不用进行跑步训练，快走也能在7小时左右完成一场马拉松。
随着跑量的增加，马拉松成绩也会越来越好，当每周跑量超过80公里时，全马突破了4小时的关卡……这种甜头大家刚开始都尝得很过瘾，所以大家会理所当然地认为跑得越多，成绩当然也会越好。
但变强后如果还要变更强的话其实没那么简单（不然奥运选手只要比谁练得多就好了）。
以上图中的这位选手为例，他每周跑量达到100公里后（依原本的训练方式），再把跑量往上增加，训练效果的变化曲线却变得很平缓，进步的幅度很小……
他很想进步，所以练得更多，每周跑量达到205公里，他的全马成绩也的确进步到了3小时15分钟，但身心同时变得相当疲惫。
为了再进步，他再加大跑量到每周220公里，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），没想到成绩竟然不进反退（因为太过疲劳了，身体吃不消）。
从这位选手的进步曲线图我们可以了解到：一开始先以低强度累积跑量的确是关键，不但成绩会进步，也能协助你打好体能的基础。
但训练量到了80~120公里之后，来到进步的“拐点”，拐点的位置因人而异。拐点之后进步的关键就不再是里程数而是训练的质量。
所谓训练质量，就是训练量的调配问题，也就是该如何把相同的训练量“调配”成效果较佳的训练处方，这就是科学训练在讨论的问题。
对于马拉松这种耐力型运动来说，体能训练最为重要，因此也最需要被量化与调控。
跑量不多，也可以无伤PB
在跑步学院去年上海马拉松PB训练营中。就有很多，跑量不算多，但是经过科学化的训练，成功PB的学员。
– 李冰 –
月跑量竟不到200，4个月PB45分钟
李冰从从2015年春节才开始跑步，“其实跑量非常小，想跑了才出去跑跑，非常随意”。
刚开始只有一个月跑量超过100公里，其他都是四五十、五六十。即便2016年首马前，月跑量也不超过100公里。
2017年总算多一些，达到1400多公里，但“大部分都是在加入训练营之后跑的。进营后月跑量也就是将近200公里，4个月总共八九百公里”。
全文请戳：别再迷信跑量了：4个月PB45分钟，他的月跑量竟然还不到200公里！
对于一个跑量如此不起眼的跑者来说，2017年李冰的进步相当巨大：PB从上半年的4小时16分，到下半年的3小时31分，提高幅度达到45分钟之多。
– 刘国 –
降低跑量还能PB，他是怎么做到的？
说到训练，很多人脑海中想到的词一定是“很辛苦吧”、“量很大吧”，辛苦确实是很辛苦，但量真的不大。
回看这近5个月的训练数据，是我跑步以来跑量最少的5个月，从6月开始分别是175公里、211公里、162公里、163公里、206公里，与之前动辄200公里以上的跑量相比真是少而又少，玲教练结合了我的工作性质以及每天所能用在运动上的时间制定了这样一套课表，每周3次跑课，跑量不需要太大但一定很有效，每周2-3次力量课，力量训练时间不长，但一定很有针对性，这完全起到了事半功备的效果。
本文来自姿势跑法中国区总教练徐国峰老师
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：跑步学院
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