很久之前,在一个关于新手如何自学游泳的问题下,做了一个简单的回答,大略的说了一些蛙泳初学的技巧和注意事项,比较笼统,浅薄,目的是为了尽快引导新手找到漂浮和前进的感觉,初步掌握蛙泳手和腿的动作。

但由于蛙泳本身的一些特殊性,很多人刚开始的时候,都无法顺利的适应那些动作或者发力方式,尤其是自学的情况下,苦苦摸索半天,也未必能找到要领。所以,今天,我们来进一步详细的讨论一下蛙泳的动作,争取给您带来更多有用的参考内容。

首先来看蛙泳腿。关于脚部的动作标准,请仔细观看下图。

要领是,收腿的时候,大腿弯曲的幅度比较小(如果大腿太靠近腹部,就会形成巨大的阻力),小腿要完全贴合到大腿(像弹簧一样,完全压紧之后,反弹力才会最大),膝关节要完全折叠起来,小腿和双脚要藏在大腿的轨迹后面,慢慢的,匀速的收腿,这样造成的阻力最小。当小腿收紧后,双脚脚踝向外侧转动,呈外八字,脚尖要使劲勾起来,脚面与小腿要完全垂直。在这样的状态下,使劲发力蹬腿,才能用脚底板,最大程度的向侧面和后面蹬水。

这里,最重要的一个关键点,就是脚踝以及小腿的转动,要把脚横过来,平行于水面,脚尖要指向身体两侧的墙壁,然后向身体两侧的后方去发力,踹出去。这样,脚底板才能最大限度的蹬水。这个动作,跟滑冰,或者轮滑,异曲同工。如果你穿着轮滑鞋,前后移动脚,只会打滑,很难前进。只有向脚的外侧用力蹬,才能正常发力,从而驱使身体前进。蛙泳腿更是如此,如果不转动脚踝的话,脚后跟就朝上了,脚尖朝下,在这样的姿态下蹬腿,就是直愣愣的向后发力了,一来,脚会蹬出水面,形成无效蹬腿,二来,这样完全向后的直线轨迹蹬水,完全是打滑,只能产生很小很小的推力。 从这一点来讲,蛙泳动作确实是违反人类身体结构的,更是违背了人体日常生活中的发力方式。所以才不容易掌握和适应。

其实可以在陆地先练习这个动作,形成习惯,养成肌肉记忆。如下图。

或者像小盆友这样去压腿:

也可以原地蹲马步,然后双脚打开朝外,如下图。

多多练习,慢慢的就习惯了这种姿态了。习惯成自然。以后到了水里,就能很快摆对姿势了。

另外,关于蹬腿,有一个小技巧,蹬腿的瞬间,要把注意力放在脚后跟上,用脚后跟+脚心那一大片面积去蹬水。如果你能找到这个感觉,蹬腿的力度肯定不会太小。熟练之后,就应该再加上小腿内侧面积的推水,如下图。

蹬腿之后,双腿自然伸直,双脚并拢,成直线,不要拖泥带水,产生阻力。 这样的蹬腿动作,才是完整的,标准的,高效的,好看的。 腿部动作,要记住,慢收快蹬。慢收是为了尽量减小阻力,快蹬是为了最大限度的发力。小腿收紧之后,千万不要犹豫和停顿,要第一时间,毫不犹豫的蹬出去。以免双脚挂水,形成阻力。

完整的蛙泳腿动作,请看下图。要注意每一个细节。慢收快蹬,内收外蹬。勤加练习,相信你也可以很快掌握其中的精髓。

上面内容的侧重点,更多是在于蛙泳腿,告诉大家正确的蹬腿动作,受力点,腿部姿态等等,只要大家按照那些标准去多加练习,肯定会在短期之内领会到蛙泳腿的发力技巧。

接下来,我想跟大家详细的说说蛙泳手部的动作,初步讲解一些基本的标准要求,以及一些快速上手的窍门,让大家能够很快的找到手臂动作的发力点,从而能够很轻松的抬头换气。只要克服了换气的难题,蛙泳的学习就会进入一个新天地了,以后就能游的很轻松,很顺畅,很安全了。

下面进入正题。一般来说,蛙泳手的动作要领有以下几点,大家肯定也看过很多遍了,我们简单的再看一遍:

(1)、划水:张开胳膊略比肩宽,直臂屈腕抓水,用手和小臂向后向外向下向后划水,肘不动,手不过肘,肘不过肩,整体幅度不用太大,能找到发力感就行。

(2)、收手:收手合十,夹肘比肩窄。

(3)、在水中画一个桃型,划水收手伸手连续不停顿。

最主要的是“抱水”要略慢,“夹肘”要彻底、迅速,因为夹肘推水才能借助这个力提肩、吸气、入水。请注意,手指稍微并拢 缝隙不要太大。

这些基础的动作标准,看起来就很生硬,很刻板,不是太容易理解。既然说是要进阶,我就试着用比较生动形象的方法来给大家说说。

还是老规矩,说话先上图:

这图太经典了,我忍不住重复的使用,哈哈,请大家原谅我。

大家如果仔细观察,就会看到,图片里的人,双手并拢,但手掌是朝外的,大拇指朝下。这个动作,就是划水的第一阶段,外划,或者,我比较喜欢用另一个词来表达:分水。 分水这个词,很形象的表达了外划的关键点:把身体前面的水,分开,创造出一条路,让自己游过去。

分水这个动作的诀窍,在于掌心向外,大拇指朝下,像拨云见日那样,像双手掀门帘(一串串的塑料珠子做成的门帘)那样,像双手反手开窗户一样。 如下图:

请注意,分水的时候,双手是向身体外侧用力,同时扩肩,屈肘,当双臂张开,大概120度角的时候,进入第二步动作,压水:转动手腕,使手心朝下,然后手掌和小臂一起,向腹部方向压水,或者拉水,压肘。然后双手自然合十,向头部前方伸出去,如图:

或这样

最后双臂完全伸直,指向前方,低头,目光直视水底,向前漂浮,同时呼气,如图:

到此为止,才算是一个完整的手部划水动作。 最重要的,就是要找到分水的感觉,双手划过水,要感觉到水给了手很大的力量,像是用双手去开两扇非常沉重的大铁门一样。这样可以稳定身体,固定姿态,为下一步的抬头,做初步的准备。

在分水动作之后,就是压水的时候,要有一种双手拍肚子的感觉,但不要用双手接触肚子,可以少量的用小臂轻轻接触肚子两侧的肋骨(有这个意识就行,不一定非要接触),同时收紧腋窝,用双手+小臂,所有的面积,去压水,借助反作用力,挺胸抬头(初期可以挺胸,后期就是抬肩了),出水换气。这样做出来的动作,基本就比较标准了,也能很好的发力了。 但练熟悉了之后,就不用收紧腋窝了,因为如果总是收紧腋窝,腋下的皮肤会摩擦的很难受。学蛙泳都要有一个腋窝疼的过程,否则,动作就练不到位。

请格外注意,挺胸抬头这个关键点。 您看青蛙平时蹲着的时候,就是挺胸抬头的,对吧? 蛙泳蛙泳,就是要尽力模仿青蛙的动作。当然,这是初期,为了尽快找到出水换气的感觉。熟练之后,就不能过分抬头挺胸了。应该抬肩。

蛙泳手要牢记:高肘低手,扩肘揉肩,夹肘合十。

如果看完以上所有的描述,你还是无法清晰的找到手部划水的感觉,那我只能使出杀手锏了:

双手朝外,左右对称,划7. 解释一下就是:横着划一道,然后翻转手腕,再竖着划一道,就成了。全部都是用手掌在发力。 其实就像很多人说的,划桃形,划心形,都是一个道理。但我个人觉得,划7 ,最简单,最粗暴,最直接。 但必须要声明一点,这个动作其实是错误的,只是为了尽快让我们找到压水的反作用力,从而支撑头部出水,但很容易疲劳。 一旦找到抬头出水的感觉之后,就要尽量用小臂和大臂发力,甚至是背阔肌,动用大肌群,才不会轻易疲劳。

说到这里,希望小伙伴们已经大致了解了划水的诀窍了,外划分水,内划压水,都能提供很大的动力。 但刚开始练的时候,或者说在蛙泳前期,手部动作没必要追求太多的前进动力,最重要的是能挺胸抬头,把头部支撑出水面,以便换气。说白了,就是,初期阶段,一切为了抬头,所以双手可以放在头部稍微靠前的位置,与肩同宽,垂直向下压水, 还是那句话,蛙泳,换气才是王道。只要掌握了换气,就能持续不断,无限循环的做动作了,才能进一步提高发力,纠正错误动作等等。 如果不会换气,其他都是白费。

经常在游泳馆里看到一些人,头趴在水里,练蛙泳,划水动作也挺标准,蹬腿动作也还可以,但就是不会上来换气。一直在那里拼命的划啊划,小脸憋的通红,一不小心,就喝一大口水,咳嗽半天。何必呢。像这种情况,动作做的再标准,也没用。因为他永远不会换气,永远只靠一口气在憋着。永远无法形成可持续发展的动作套路。

所以,请牢记,换气才是王道。不要追求速度,不要追求速度,不要追求速度,重要的事情说三遍。

只要你学会了外划内划加换气,我敢保证,最多再需要3次练习,你就能蛙泳游20米了。一边游,一边感觉发力的大小和角度,不断的改善动作,纠正错误。这样学蛙泳,才是最快速,最安全的。

不要太迷信教练那一套。没必要从一开始就拼命纠正每一个动作。蹬腿练三天,划水练三天,太浪费时间了。要相信人体的本能,勇敢的下水,勇敢的漂浮,勇敢的划手,蹬腿,抬头,换气。作为业余爱好,第一目的,是先学会换气,能持续不断的游走。而不是过分强调动作的标准型。 在后续的练习当中,可以一边游,一边琢磨,一边改善。这才符合运动的乐趣。不要一开始就给自己太多压力和限制。那样会失去学习游泳的乐趣的。

常常有人说,刚开始,必须要按照最标准的动作去练,如果养成了坏习惯,以后想改都改不过来。 这样说,当然是对的,但也要考虑实际情况。 刚开始学习蛙泳,手忙脚乱,担心害怕,你就让他学最标准的动作,他能顾的上么? 况且,最标准的动作,是怎么总结出来的?是为什么总结出来的? 不都是别人一步步循序渐进,最后才总结出来的么?不都是为了更省力,更美观才总结出来的么? 啥都有个过程。 如果我吃5张饼就吃饱了,难道我前面4张饼都不用吃了?直接吃第5张饼就行? 职业运动员也都需要好多年的时间,才能逐步练到最标准最科学的程度。何况我们这些业余爱好者了。

刚开始练,最重要的,还是如何找到发力感。 抛开发力感,去谈动作的对错,标准,都是用上帝视角看待问题,用过来人的视角去看待新手。 难者不会,会者不难,这个道理很简单。谁都懂。但如果按照高手的标准去训练新手,忽略了必要的过程,那就相当于揠苗助长,适得其反。 这就是为什么经常看到教练教新手学游泳,被气的火冒三丈。教练们最常见的一句口头禅就是:这么简单的动作,你都想不明白?太笨了吧! 水性也太差了吧!运动天赋也太差了吧!

有很多东西,自己掌握了,学会了,就会觉得非常简单,没啥大不了。看到别人苦苦挣扎,就会觉得可笑。这是人之常情。 平心而论,自己当初学游泳的时候,不也一样困难重重,练了好久才学会的么?

当然,这都是相对的。及时向别人请教动作,多看一些游泳视频,向高手学习,严格要求自己,才能更快更好的游泳。

所以,在学习游泳的时候,心里一定要明白这个道理。 不要产生太大的阻碍心里。不要害怕别人嘲笑。 不要担心自己动作丑陋,被别人指指点点。谁都不是天生就会游泳的。

认真按照最基本的动作去练,很快就能入门的。 之后,一边游,一边改进动作,优化动作,慢慢的,时间久了,肯定能有一个让自己满意的效果的。

好了,到这里,本期内容差不多就说完了。其实宗旨就是,换气是王道。 蛙泳手部动作,更多是为了抬头出水换气而设计的。 初期学习蛙泳的时候,要有目的性。只要能够找到支撑力,把头部浮出水面,哪怕你的手部动作不太完美,也不用在意。以后有的是时间去纠正改善。

感谢大家的耐心阅读,希望我的文章能给大家带来一些帮助。那样我就会非常高兴了。

更多内容,敬请期待。如果您觉得我说的内容有错误之处,还请及时指正,我一定会认真对待。因为我也期待着能跟别人学到更多更高级的技术,所以,欢迎大家的交流。

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:李开源

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