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建议在阅读之前和这些术语熟悉一下。

术语定义:

训练量(Training Volume)= 一位训练者在一定时间内所完成的总训练。由训练组数乘以训练个数来代表,不过在本文里,训练量由训练组数来代表。

训练强度(Training Intensity)= 指训练时所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如,1RM的<60%算是“低”强度,1RM的60%-80%算是“中”强度,1RM的>80%算是“高”强度。

RM(Repetition Maximum)= 最高个数,1RM代表只能做1个,不能做2个的重量。3RM代表只能做3个,不能做4个的重量。

大周期(Macrocycle)= 由好几个小周期而组成的训练周期,通常以年算。

小周期(Mesocycle)= 由好几个微周期而组成的训练周期,通常以月算。

微周期(Microcycle)= 由好几个训练而组成的训练周期,通常以周算。

积累阶段/期(Accumulation Phase)= 一个目地是以积累训练量为主的训练阶段。

减负/减负周(Deload/ Deload week)= 一个降低训练量和训练强度的训练周,目地是为了去除多余的疲劳,防止训练过度。


在健身房练过一段时间的人都应该听说过“力竭”这个词。顾名思义,它的意思就是把一组训练组做到“力量竭尽”为止。

想要增肌的朋友们应该也都听说过,“得把每组练到力竭,否者肌肉就无法增长”等类似的话。

这不仅限于健身房里“哥们”的聊天,就连出名的健美冠军们也说过类似的话。尤其是迈克.门泽尔多里安·耶茨,他们的训练理念就是以力竭为主。他们认为,只要你做到完全力竭,你就不需要再多做了,因为肌肉已经完全力竭了,你已经给予肌肉那天所需的所有增肌刺激。

那增肌真的需要把每组都练到力竭吗?今天我们就来看看,现有科学如何看待这个问题。

迈克.门泽尔

增肌需不需要力竭?

想要回答这个问题,先让我们看看那些直接对比力竭和不力竭的研究结果,看看能否从这些直接研究里得出答案。

先从这项2015的研究开始(1)。

科学家们召来了28位男士,并将他们分成了3组。第1组和第2组不做到力竭,第3组练到力竭。研究人员让他们做二头弯举,每周练3次,每次做4组,每组采用1RM的85%。第1和第2组平均每组做了4个,第3组平均每组做了6个。12周之后,3组都的肘屈肌都得到了增长,但每组之间没有区别

再看看这项2018年的研究(2)。

科学家们测试了4种不同的股四头肌训练法,大重量(1RM的80%)训练至力竭,小重量(1RM的30%)训练至力竭,大重量和小重量至实验者认为足够为止(不力竭)。结果发现,4种训练法都得到了类似的股四头肌增长

乍眼一看,似乎力竭还是不力竭对于增肌来说并没有区别。不过,这两项研究的实验者都是缺乏锻炼的新手,而我们知道,任何训练对新手都有效。所以这两项研究的结果只能证明,对于新手来说,力竭还是不力竭并不重要。

那有没有任何研究测试过有一定训练经验的实验者呢?有,但问题是它们都没有测量肌肉大小,而且结果都不一致(5、6)。

比如这项2006年的研究(3)。

科学家们把42位运动员分成了两组。一组做3x10RM(力竭组),另一组做6×3-5(不力竭组),使用同样的训练强度(1RM的75%)。结果发现,两组都得到了类似的力量增长,但研究人员并没有测量肌肉大小

在这项2005年的研究里(4),科学家们把26位篮球和足球运动员分成了两组。一组力竭组做4×6,另一组不力竭组做8×3,使用同样的训练强度(~1RM的85-105%)。结果发现,力竭组的力量增长要比不力竭组高将近两倍,但研究人员也没有测量肌肉大小。

所以,光凭这些直接研究的结果无法得出一个满意的答案。既然无法从直接研究里得出答案,那让我们看看那些间接研究的发现。

多里安·耶茨

力竭的好处

我指得的“间接”研究就是那些只看当力竭发生时,肌肉里面会发生什么事,但并没有直接测量肌肉变化的研究。

根据这些“间接”研究,力竭对增肌似乎有3种好处:

1.更高的荷尔蒙反应

研究发现,和不力竭相比,力竭训练能使身体分泌出更多的同化荷尔蒙,更准确地来说,生长激素(7)。

由于生长激素和肌肉增长有着一定的联系(8、9、10),科学家们就理所当然地认为力竭训练会有更好的增肌效果。

2.更多运动单位的招募

运动单位可以简单地理解为肌纤维。每块肌肉都由不同的肌纤维组成。肌纤维可以简单地分为2种,I型(耐力型)和II型(力量型)。

根据大小原则(11),一块肌肉在发力的时候,I型肌纤维会先被招募,II型肌纤维再被招募。不过,随着发力的大小,这个顺序会稍微改变。在大重量训练情况下(>1RM的60%),II型肌纤维会更早地被招募。

假如不力竭,所有的肌纤维不一定会全部被招募。相反,在力竭的时候,所有的肌纤维都会被招募(12、13)。

科学家们推测,更多的肌纤维招募等于更好的增肌效果(14)。

3.更高的肌电活动

肌电活动其实和肌肉的运动单位类似,更多运动单位的参与等于更高的肌电活动,而力竭有更高的肌电活动(15)。

所以科学家们也认为更高的肌电活动等于更好的增肌效果。

4.让训练更有趣

(这一点是我自己加进去的,它并没有出现在研究里。)

根据不同的性格,不同人群会更喜欢力竭训练,因为他们渴望那种把自己推向极限、甚至超越极限的感觉。

所以对于某些人来说,或许力竭能让他们更容易地长期坚持训练,从此得到更好的效果。毕竟,假如某人无法长期坚持训练,那多么好的训练法都是白费。

既然力竭在理论上对增肌有这么多的好处,为什么在实际研究里的结果却那么不一致呢?

因为这些好处都是一些短期的变化,研究人员并没有测量长期的变化。

首先,力竭训练的确可以在训练之后短期地提升血液内生长激素的含量,但短期的提升不一定就等于更好的增肌效果(16)。

生长激素是一种在健美圈里常被人谈到的荷尔蒙,说“生长激素对增肌非常重要,所以训练应该以最大化生长激素的分泌为主”。但其实,生长激素和增肌并没有多大关系(23)。

在这项1992年的研究里(17),科学家们把16位男士分成了两组,一组接受额外的生长激素(40ug/kg/day)和一组安慰剂,并让两组都做同样的抗阻力训练。 结果发现,两组的肌肉都得到了类似的增长所以额外的生长激素并没有帮助添加更多的肌肉

在这项2009年的研究里(18),科学家们召来了12位男士,并让他们做同样的二头训练,但两只手臂在不同的情况下进行。一只手臂用指定的二头训练(低荷尔蒙情况,由于小肌群训练无法提升荷尔蒙),另一只手臂也用指定的二头训练,但外加股四训练(高荷尔蒙情况,因为大肌群训练能提升荷尔蒙)。在高荷尔蒙情况下,生长激素、睾酮和胰岛素样生长因子都得到了提升(将近另一情况的10倍)。不过,15周之后,两支手臂都得到了类似的增长

因此生长激素对增肌来说,没有特别的帮助(除非使用超生理剂量)

接着,传统智慧倾向于大重量训练(>1RM的70%)的增肌效果,低估了小重量训练(<1RM的70%)的增肌效果。而且当研究人员用肌电测量运动单位的参与时,大重量训练时运动单位的参与更多,小重量更少。因此,科学家们一直认为更多运动单位的参与和更高的肌电活动等于更好的增肌效果。

不过,最近几年有许许多多的研究陆续出现,证明小重量训练(低至1RM的30%)都可以拥有类似的增肌效果(19)。

比如在这项2017年的研究里(20),科学家们召来了30位男士,并分成两组,一组高重量组(1RM的80%),一组低重量组(1RM的30%),两组都做坐姿腿屈伸。结果发现,即使只有高重量组在这6周内明显地增加了肌电活动,但两组始终还是得到了类似的肌肉增长。

所以这项研究很清楚地证明,对于增肌来说,肌电活动或运动单位参与的高低并不重要。

最后,力竭的确可以让训练更有趣,从而使某些人更容易地长期坚持下去。但很多人使用力竭的方法不佳,过于滥用,缓慢了进步速度。

这其实就是我想暗示的点:力竭并不只有好处,也伴随着一定的负面影响。

阿诺德.施瓦辛格

力竭的弊处

力竭的弊处主要就是一点:力竭会伤害到训练量的堆积。

我们知道,想要增肌,必须得先给予肌肉一个增长的理由,也就是一种外界压力或刺激。这种增肌刺激来自训练。

那在训练的时候,有很多的变量可以控制,比如训练量、强度(=重量)、频率、动作选择、是否练到力竭(也可以算是训练强度)等等。

而科学家们都一致地同意(21、14),训练量(总训练次数或总训练组数)才是和增肌关系最密切的变量:直到一定程度,越高的训练量会有越好的增肌效果。

例如在这项研究里(22),科学家们对比了3种不同训练量的增肌效果,1组、3组和5组。结果发现,5组的增肌效果比3组更好,3组的增肌效果比1组更好。

所以,想要增肌,得首先顾及到训练量,积累越高的训练量越好(直到一定程度)。但不要认为训练量越高越好,就马上去健身房做10×10或20×20。和力竭一样,短期的训练量积累没有长期的训练量积累重要。想要长期地进步,得长期地积累训练量。可是,如果滥用力竭或用得过早,力竭很可能影响到训练量的堆积。

让我来举个例子:

小白今天准备用100kg深蹲,他能使用这个重量蹲10RM。

假设他决定把每一组都做到力竭,所以在第一组就做了10个,那他在第二组还能做几个?肯定无法再作10个,因为这是他的10RM,所以肯定更低,或许能做7个。那在第三组的时候,他能做几个?肯定也更低,或许4个。如果我们算一算他今天的总深蹲训练量就是10+7+4=21个。

相反,假设他第一组只做8个,留着2个不做,那他第二第三组都可以再做8个。所以他的总训练量就变成了8+8+8=24个。

或者,他第一组只做7个,留着3个不做,但一共做了四组,因为没那么吃力。那他今天的总训练量就是7+7+7+7=28个。

你可能会说,21和24之间只差3个而已,真的会有那么明显的区别吗?

像我在上面说的,对于增肌来说,最重要地是长期的训练量积累,而不是短期的训练量积累,所以我们得退后几步,学会长远的思考。

21和24之间虽然只差3个,但假如小白每周做两次深蹲,那就是42对48了!一个月下来就是168对192!一年下来就是2184对2496!

所以不要过于地关注那一次的训练,学会看得长远一点。

此外,力竭和不力竭之间存在着一个很大的区别,那就是疲劳的积累。

我们在训练的时候,疲劳也会慢慢地积累。等到疲劳积累到一定程度之后,就会使我们的运动表现退步。因此到那个程度之后,就得做一个减负周,为了消除多余的疲劳,让我们更好地进步。

每一组训练组,越接近力竭,疲劳就积累地越快。疲劳积累地越快,减负的频率就得越高。通常来说,一个成功小周期的持续时间在4-6周,接着就得减负,因此减负比例是4:1,一年下来,只有8.5个减负周。假如你决定每组都练到力竭,那你的小周期也许只能持续2-3周就得减负(因为每一组的疲劳积累地更快),因此你的减负比例就是2:1,一年下来,你就得有17个减负周。

但在减负的那一周,我们并没有在进步,只是在为下一周期的训练做好准备。所以减负周过多,会影响到我们的进步速度。

由此所见,如果力竭地过多、过早会明显地伤害长期训练量的积累,使增肌效果没那么好。

这么看来,力竭得不惜一切代价地避免咯?不,如果恰当地使用,力竭其实还可以帮助提升训练量。

弗兰克·赞恩

如何恰当地使用力竭?

如何用力竭来提升训练量?

通过以下两种方法,力竭可以提升训练量。

第一种方法就是把力竭只用在最后一组。

再用上面的例子:小白深蹲100kg10RM。第一第二组都做8个,留2个,但第三组做到力竭,他也许能做9个,或状态超好的话甚至10个。这样一来它就做了8+8+9=25个。和第一组力竭相比就多了4个。

不过,这种用法还是有一定的缺陷。因为假如训练者决定在每一动作的最后一组都做到力竭的话,疲劳还是会积累地过快,尤其是当将力竭用在这些大重量复合动作上时。而且用在第一个动作的话还会影响后面几个训练动作的表现。所以我更建议第二种方法。

第二种方法就是只用在某个部位最后一个练习的最后一组,通常是孤立动作。

例子:小白的股四训练是先深蹲3×8,再蹬腿3×12,再腿屈伸3×15。那他可以把腿屈伸的最后一组做到力竭。由于腿屈伸是一个孤立动作,所以没有深蹲或蹬腿一样那么费力,这样他就可以得到力竭理论上的好处,还可以避免疲劳积累地过快。

所以以上两种方法都可以利用力竭理论上的好处,还可以帮助提升训练量。

弗莱克斯·惠勒

总结

让我们来总结一下今天的内容:

  1. 想要增肌,不一定要把每组都练到力竭。增肌只是一个做到足够训练量的结果。所以在训练的时候得优先训练量,而不是是否练到力竭。
  2. 但力竭对于增肌的确有不少理论上的好处,如更高的荷尔蒙反应,更多运动单位的招募和更高的肌电活动。
  3. 但这些好处都只是一些短期的改变,并不一定能帮助到长期肌肉大小的变化。
  4. 虽然力竭训练更有趣(对某些人来说),但力竭过多过早会影响长期训练量的积累,而长期训练量的积累才是长期增肌最重要的变量。
  5. 所以应该策略性地安排力竭,把它放在每个部位最后一个动作的最后一组。这样不仅能得到力竭的理论好处,还可以帮助提升训练量。

所以力竭只是一种训练工具,而且是一种弊大于利的工具,并不是一种训练原则。换句话说,力竭不是必需的,在合适的情况下我们可以用它来帮助提升训练量,但在大部分情况下,力竭只会带来过于的疲劳,影响训练量的堆积。

文献参考

(1)Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Sampson et al 2016.

(2)Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. Nobrega et al 2018.

(3)Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Izquierdo et al 2006.

(4)Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. Drinkwater et al 2005.

(5)Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Nobrega et al 2016.

(6)Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. Willardson et al 2010.

(7)Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women. Linnamo et al 2005.

(8)Growth hormone and the insulin-like growth factor system in myogenesis. Florini et al 1996.

(9)Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. West DW et al 2010.

(10)Aging and sarcopenia. Thompson DD 2007.

(11)Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Henneman 1957.

(12)The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. Willardson 2007.

(13)Influence of exercise and training on motor unit activation. Sale DG 1987.

(14)The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Wernbom 2007.

(15)Activation of quadriceps femoris including vastus intermedius during fatiguing dynamic knee extensions. Akima and Saito 2013.

(16)GROWTH HORMONE: GREAT EXPECTATIONS. Layne Norton

(17)Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men. Yarasheski 1992.

(18)Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. West DW et al 2010.

(19)Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Schoenfeld et al 2017.

(20)Greater Neural Adaptations following High- vs. Low-Load Resistance Training. Jenkins et al 2017.

(21)Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Schoenfeld et al 2016.

(22)Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. Radaelli et al 2015.

(23)The role of hormones in muscle hypertrophy. Fink et al 2017.


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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:黄啸

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