当谈到攀岩带来的伤病时,人们一般会首先想到上半身:手指,手肘和肩膀等等。上半身的关节和肌肉在攀岩时确实担负重任,但下半身也同样面临着受伤的风险——尤其是大家都关心的膝盖。

膝盖容易受伤,要掌握正确的使用和保养方法,就可以开心攀岩啦。

膝盖是一个连接股四头肌和小腿肌肉两大肌群的铰链关节,由缆线般的韧带支撑。前十字韧带( ACL )和后十字韧带( PCL )提供前后向稳定性(例如高速短跑的骤停等动作),内侧副韧带( MCL )和外侧副韧带( LCL )则提供侧向稳定性(例如稳定膝盖扭转,旋转等动作)。在攀岩中,不安全的落地容易引发前后十字韧带的损伤,而挂脚和折膝动作则容易引发内外侧副韧带损伤。

攀岩中对膝盖的风险主要有两大类,一类是来自抱石等练习中的意外落地时造成的膝盖受伤,另一类则来自挂脚( Heel hook )和折膝( Drop knee )这些会要“用到膝盖”的动作。

膝盖损伤常常来得毫无征兆,然而后果却十分沉重,常伴随着必须的手术治疗和长达数月的停攀。美国抱石肌肉女 Alex Puccio 在 2015 年世界杯比赛中膝盖遭遇的前十字韧带断裂( ACL Tear )便是其中一例(相关故事可参见岩点对 Alex Puccio 的人物报道:训练 003 | 告别攀岩运动伤害 Alex Puccio 也在用的四招瑜伽动作)。

本文结合 http://Climbing.com 对于 Matthew Smith( Revo Physiotherapy and Sports Performance 的联合创始人之一)采访的编译,整理了关于维持膝盖健康的一些干货和建议。

纠正下落动作——臀部向后,膝盖打开

防止攀岩(尤其是抱石)中落地损伤的最好方式就是学习正确的落地姿势!臀部应该向后撅在脚跟以后,而双脚则应该打开稍宽过臀距。这样的姿势可以让膝盖处在一个健康的位置,防止在双脚落地时膝盖姿势不当,产生内扣或弹响等。在抱石中跌落常常毫无前兆突然发生,所以最好能让身体自然而然地无意识调整成正确的姿势。

这里有一个实用训练小技巧:通过练习和下落姿势相仿的臀部孤立动作,来让臀部肌肉在下落时被激活而自然形成正确的落地姿势。像深蹲就是很好的选择。它不在于要上大重量,而是通过对动作的反复训练形成肌肉记忆。可从自重深蹲或是小重量背部负重深蹲开始,进阶以后或尝试单腿深蹲或平衡球单腿深蹲来增加挑战性,这些训练还能增强关节稳定性和平衡感。

完善折膝和挂脚动作——健膝先看臀

膝盖作为一个铰链关节,没有什么膝盖相关的动作是完全孤立的。从膝盖向上延伸便是胯、臀、髋关节——“其实膝盖是臀部动作的表现型”,Smith 这样说道。

因为折膝而受伤,其实很可能是臀部的灵活性和稳定性不足,使你不得不让膝盖过度扭曲来拆东补西。挂脚也是类似的情况,如果髋关节很紧,或臀肌太弱不足以支撑挂脚,那么多余的应力就会不得不给膝关节来承受了。

想要增强臀部的稳定性,又要提深蹲了。这里单腿深蹲是很好的试水动作:在做单腿深蹲时,另一条腿可以伸出去自我平衡或是轻轻架在椅子上;对着镜子练习,在下蹲时观察一下:臀部的状况,两边是保持水平,还是一高一低?支撑腿的膝关节是内扣还是外翻?正确的动作应是臀部保持水平,支撑腿的膝关节与臀胯在同一直线上。

加强相关肌群——阻力带训练

很多朋友应该都听说过阻力带。阻力带也叫弹力带,适合多种防止损伤的强健防御性练习,便携好用,可谓是居家旅行踢馆必备。

阻力带俯卧屈腿增强腿筋(腘绳肌, 即大腿后侧的肌群)和臀部肌肉的有效动作。阻力带俯卧屈腿:俯卧于地,将阻力带一端固定在靠近地面的地方,例如结实的家具腿等,另一端则穿过一只脚的脚踝上部。向着臀部弯曲该脚脚跟并抬腿。

若想针对膝盖来进行增强训练,可以尝试阻力带侧向行走这个动作。阻力带侧向行走:将阻力带环绕双腿脚踝上方,保持深蹲姿势,侧向迈步打开阻力带。每侧重复数步,而后转向另一侧,途中注意保持膝盖朝向与臀部和脚连线平行。

正确热身防损伤——“Motion is Lotion”

重要的事情说三遍,热身,热身,热身!在抱石之前用简单的动作进行热身可以促进血液流通输送至肌肉,增强局部身体血液循环,降低运动中肌肉撕裂或拉伤的风险。

在攀岩或是训练中,一段时间的暂停之后(比如在攀爬不同绳段间轮换给小伙伴打保护,或是在困难的抱石线之间休息),应当重新进行热身。对下半身进行正确、充足的热身有助于减少关节拧伤或撕裂。在场地附近慢跑一分钟,试试开合跳,都有助于在大段休息之后重新让血液流通起来。

熟能生巧——想要折膝好,好好练折膝

Dave Macleod 是一个来自苏格兰的攀岩作家和跨领域实践者。多年前他曾在一次折膝动作中不幸受伤,忍受内侧副韧带断裂和腿筋轻伤。

在他的博文分析中他写道: “我非常注意集中精力,并且去‘感受’膝盖的反馈,确认我的姿势是正确和安全的,然后才去执行下一个手部动作。”他分析自己受伤的原因是因为当时身体过度疲惫,而且热身不足。在超过二十年的攀岩生涯中他经历了两次膝盖轻伤,他认为防止在大动作中受伤的最好方法就是将这些困难、有风险的动作融入日常训练中,通过在低压力的环境下熟悉和练习动作,来让自己在高压力磕难线时游刃有余,而不至于猛磕受伤。

“不要因为怕受伤而放弃折膝动作——它很可能是你完成某条难度线路的杀手锏。但是同时,你应该谨慎地折膝。要注意力集中,确认自己在已热身状态,并且日常进行正确地折膝训练来维持健康有力的膝盖。”

总而言之,想要在磕线时安全地折膝挂脚,那么就将它们融入日常训练中,安全地练习和掌握它们,不要想着磕大线的时候临时抱佛脚。

部分图片来源:
https://vimeo.com/165892322
https://www.health.harvard.edu/knees/posterior-cruciate-ligament-pcl-injuries-
https://www.womenshealthmag.com/fitness/types-of-squats/slide/9
原文: https://www.climbing.com/skills/a-climbers-guide-to-healthy-knees-5-tips-for-preventing-knee-injuries/
编译: Karin

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:岩点

【知乎日报】千万用户的选择,做朋友圈里的新鲜事分享大牛。
点击下载

此问题还有 3 个回答,查看全部。
延伸阅读:
保罗乔治的小腿开放性骨折一般多久能好?会影响其职业生涯吗?
打球崴脚为什么会肿,肿起来的是什么?

毒镜头:老镜头、摄影器材资料库、老镜头样片、摄影