平板支撑,这两年一直很火。先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹,然后是2014年时中国特警打破平板支撑的世界纪录,再是朋友圈里各种好友晒自己平板支撑的极限时间。在健身房里,做这个动作,也会经常遇到人问:你的平板支撑能撑多久?我们上微博和朋友圈,也能看到越来越多人晒自己平板支撑的练习照片。即使是在那些瘦身成功的明星的新闻里,也一定要附上几张马甲线和平板支撑搭配的图片。

平板支撑以及平板支撑的极限时间,好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。

但是要具体去问练平板支撑有什么作用,一些对健身并不了解的人会说这样可以练出腹肌或者人鱼线或者马甲线,已经入门健身人的会说这训练到了腹横肌的等长收缩能力或者所谓的「核心稳定性」,当然还有一些别的回答:比如练到手臂肌群、大腿肌群(这些也不算错误)。

但再进一步,问「核心稳定性」到底指的是什么?平板支撑撑那么久的意义何在?很多人就答不上来了。

平板支撑的流行,恐怕不在于其本身的功能性,而仅仅是我们有太多的时髦要赶。

一、平板支撑的训练目的

平板支撑的动作模式,简单来说就是稳定性动作。它是在俯卧的姿势下,保持身体稳定的动作。

平板支撑并不能帮助你练出传说中的八块腹肌。通俗意义上的「八块腹肌」是身体的浅层肌肉,解剖学名字叫做「腹直肌」。如果需要显露出你的「八块腹肌」,需要通过「卷腹」这样屈曲脊柱的动作增加你的肌肉维度,加上减少的身体脂肪含量刷去你的皮下脂肪才能够做到显露八块腹肌。我在以前的文章里有说过这点。(参见陈柏龄《为什么健身房的教练都说不要练仰卧起坐?》)

平板支撑这个动作,刺激最大的是身体的深层肌肉:腹横肌。这个动作并不会、也不应该训练到你的下背部和腰部,假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉,那么你就应该停止这个动作。

在大重量的负荷下,平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都有极高的要求。其提高的,是身体前侧肌群的等长收缩能力。

平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大,也不能让你的腹部线条更明显。这个动作的意义就是能够增加你躯干的稳定。

那么躯干稳定的意义又在哪里呢?

二、「稳定」的意义

在我的训练体系里,人体有五种的基本动作模式:推、拉、旋转、不对称、稳定。

(上图依次为:推、拉、旋转、不对称发力,图片来源:陈柏龄、虎柔)

我们的俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、实力举、深蹲都能算是推类动作。引体向上、划船、提拉、罗马尼亚硬拉、仰卧起坐都能算是拉类动作。抛掷、跑步、抡锤都包含了旋转的动作模式。而箭步蹲、跑步、走路则具有不对称的发力模式。

这些都很好理解,但是我们往往会忽视人体还有一种发力模式:稳定。(具体见陈柏龄&虎柔《基础健身动作,与家庭健身训练的思路》)

事实上,在所有的动作中,都需要所谓的「稳定」,无论我们称之为「身体稳定」、「核心稳定」还是「躯干稳定」。

所谓的「稳定」,包含了两个范畴:控制和传导。

比如平板支撑,是在静止状态下的支撑性稳定训练。这里需要的是对于躯干的控制。如果控制不了躯干的稳定,就会塌腰、抬头。

而爬行(比如猫爬),则可以看作动态的位移性稳定训练。这里需要的是对于上肢、下肢、躯干的控制。如果控制不了身体的稳定,就会动作变形。

(猫爬示范,图片来源:高科)

农夫行走,则可以看作是在负荷下的位移性稳定训练。它要求对全身进行控制。如果控制不了身体的稳定、力量传导能力不够,就会重心偏移、弯腰、耸肩、低头或抬头。

(农夫行走示范,图片来源:虎柔)

大重量的硬拉、深蹲,对于躯干稳定的控制和躯干力量传导有很高的要求。如果控制不了身体的稳定、力量传导能力不够,就会弯腰、耸肩、屈肘、抬头。

(左图错误示范:弯腰抬头硬拉,图片来源:http://elmswellkarate.co.uk

假如我们的稳定性足够,那么就足以在维持身体稳定的情况下,去进行大负荷的力量训练,或者高距离长时间的位移训练,或者短时间的爆发力训练。

除了训练之外,在日常生活中,不只是躯干需要稳定性,下肢、上肢也都需要稳定。最近和报名参加课程的朋友见面的时候,很多人问跑步到一定时间后,身体某个地方出现严重酸痛,或者深蹲久了以后/硬拉上了重量以后动作不自觉变形。检查后,发现不少这样的训练者就是下肢和躯干稳定性不够。

平板支撑这个动作能够有效地在静态姿势下提高躯干的稳定性。这是平板支撑的价值。但是在平板支撑的训练时间上,我们还有很多需要探讨的:

三、平板支撑的时间是越久越好吗?

答案是否定的。

台湾的健身科普作者山姆伯伯写过一篇文章《到底棒式應該撐多久呢?30、45、60、90、120秒?》(到底棒式應該撐多久呢?30、45、60、90、120秒?),就认为平板支撑的时间不应当太长。其中提到三个重要的信息点,我总结如下:

  1. 脊椎生物力学家Stuart McGill认为,「反复进行维持10秒的平板支撑训练,可以更好地创造出躯干的稳定性,来提高运动表现」。

  2. 目前平板支撑世界纪录(4小时28分钟)的保持者Tom Hoel 称,很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。

  3. 知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go?》中提到:超过2分钟的平板支撑,难以获得更多的收益。

我们进行平板支撑,其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力,也可以认为是所谓的「核心稳定」。

如果不是为了比赛和逞能,那么平板支撑的时间并非越久越好。就好像训练中,我们也不是举越大的重量就越有训练的效果,我们首要考虑的是动作规范和安全性问题。(具体见陈柏龄&虎柔《健身时,动作规范到底有多重要?》)

假如在进行平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这时候动作就应当停止了。因为此时由于你的身体前侧肌群疲劳,下背部肌肉已经出现代偿现象。因此这个动作尤其不适合腰椎间盘突出的朋友。

结束语

不少人喜欢拿平板支撑的持续时间进行比较,衡量自己和别人的训练水平。相比功能性帮助更大的猫爬、对于躯干稳定和力量传导要求更高的硬拉、对于身体控制帮助更多的农夫行走,平板支撑的功能被严重高估,它对于提高躯干的稳定性确实有不小的帮助,但也仅限于此。

一个训练者应当明确自己的训练目的,训练没有太多的时髦可赶。

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:陈柏龄

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