无论在竞技项目还是日常生活中,都存在着各种各样深蹲的变式动作。

我们日常生活的「坐下起立」,就是标准深蹲的变式。

在厕所中的蹲坑,是对称的蹲姿。

日本的相扑运动,就是在蹲姿下的互相对抗。

(配图:相扑运动)

士兵的单侧下蹲和女士的礼仪下蹲,是不对称的蹲姿,这两种蹲姿下,可以迅

速地起立和低姿移动。

(配图:士兵的单侧下蹲)

(配图:空姐的礼仪式的下蹲)

有人说,看一个国家国民的身体素质,或者看他们的力量水平,就要看它是否有蹲类的文化,因为蹲,代表着下肢的稳定力量、以及全身的爆发力量。我们中国的传统武术中有什么?是不是有扎马步,扎弓步?其实传统武术中还不止有这些,他们还会强调弓马虚仆歇五步桩功,说的就是一整套蹲类的练习。但是在当代中国的大众体育中,蹲类练习的重要性被弱化了,或者说是被忽视了。

(配图:马步)

因为中国当代有文化断层,传统武术没有被很好地继承下来,正在逐渐式微,而西方健身健美的技术传过来的过程中,许多爱好者并不是系统学习的。

我们在健身房可以看见很多的人做卧推、俯卧撑、弯举、推举、引体等等,但是做半蹲、深蹲、全蹲、箭步蹲的训练者并不太多。

尽管大多数人时时刻刻都在使用自己的身体去做各种事情:上楼梯、搬运物体、吃饭、 握手、拥抱。演讲,但没有运动习惯的普通人对身体的理解和认知是非常有限的。即使是健身者,如果没有系统学习过运动解剖学,对身体的了解也不会特别全面。我们的身体内有三种感受器:本体感受器,视觉感受器和平衡感受器。没有运动基础的人对于身体的控制,更多靠的是视觉感受器,就是靠的我们的双眼,来保持身体的平衡,来确认我们的身体是发力的,有些人可以睁开眼睛做一个深蹲,但闭上眼睛做深蹲的时候,平衡感一下子就差了很多。 现代人类是习惯于使用双手和双眼的动物。在谈论锻炼肌肉或者增强身体力量的时候,更多人关注的是那些自己双眼可以注意到的部位:身体前侧的胸肌,腹肌,上肢的肱二头肌,肱三头肌,肩部肌肉。而对下肢肌肉的关注可能仅仅在走路,跑步上,因此没有运动基础的人可能很难把力量和下肢联系到一起。当然女生可能会比男生更关注深蹲,因为很多女生想要翘臀。

蹲类的重要性值得被重申——特别是对于那些没有运动习惯的人。所有的爆发力动作都需要髋关节伸展,髋部是人体最大的发力源。哪里是髋部呢?我们可以看一下这张图:

(没有学习过解剖的朋友最快速理解髋关节的方式是:把髋关节当做是肩关节。髋关节是下肢链接躯干的关节,肩关节是上肢链接躯干的关节,肩关节能做什么活动,髋关节就能够做什么活动。当人倒立过来行走,此时肩关节的功能就变成了平常生活中髋关节的功能了)

《staring strength》中有这么一个观点:离髋部越近的地方,人体的力量就会越强,离髋部越远的地方,人体的力量就会越弱。

我倾向于把伸髋类动作看成是一张弓,髋部力量越强的人,这张弓的弓弦就有越高的强度和韧性。而掌握合理的发力技巧的人,就越能够将这张弓拉的越接近满弦,将身体的力量像箭矢一样射出去。深蹲就是这样一个动作。

(弓在满弦的地方力量最大,离弓弦中心越近,力量越大,箭矢越能射远)

深蹲是一个蹲类的最基础动作。它的本质是下肢的推。

在一般定义下的力量训练中,深蹲和硬拉直接体现了一个训练者的整体力量水平。

深蹲在日常生活中的价值主要体现在对膝关节的保护上,以及对身体后链的刺激上,深蹲是一个伸膝伸髋的发力动作,发力时能够强化大腿前侧的股四头肌,身体后侧的臀部,大腿后侧的膕绳肌,大腿内侧的内收肌。

我们在蹲,跑,跳,推,拉等这些动作中,都需要或多或少地用到这些肌肉。

有些人会认为深蹲伤膝盖,其实恰恰相反,正确的深蹲可以强化我们大腿前后侧以及内侧肌肉,从而更好地保护我们的膝关节。

之前在知乎Live中有人问:半月板损伤能做深蹲吗?膝盖积液能做深蹲吗?我的建议是,你先向医生咨询后,让医生给你建议,再开始训练比较好。一般膝关节损伤不是特别严重的话,深蹲这个动作是可以做的,不过我们还是要遵循医生或者康复师的建议,如果医生不建议做,那就不做。我自己有带过一些膝关节有伤的学员,比如有一位,因为长期打篮球,导致膝盖积液,以前下蹲的时候两侧膝关节都有严重弹响,经过6个月的训练,逐渐可以用100kg的重量做组进行深蹲了。他就是采用了合理的深蹲技巧,才能够用这个重量进行训练的。

在阅读完本节内容之后,不妨尝试一下上图的深蹲动作。

然后再思考一下,自己在深蹲过程中,膝盖是否有压力?腰背是否弯了?脚底重心会不会不稳?蹲到底的时候会不会想踮起脚后跟?如果你在完成深度的过程中存在以上的问题,你就需要认真思考一下,找一找自己的问题了。

注:本文由我的知乎Live《深蹲的那些事儿》的部分内容整理而来,可以点击报名:《深蹲的那些事儿》完整收听全部内容。

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:陈柏龄

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