升糖指数大家都不陌生,它的最简单定义就是:升糖指数(Glycemic index,简称GI),用于衡量糖类血糖量的影响。[1]但是关于如何快速判断某种复合食品的GI 值,可就不是容易的事情了。

根据这个定义,只有含有“糖类”(包括复杂糖类–淀粉,糊精以及简单糖–葡萄糖,蔗糖,麦芽糖“)才会有升糖指数。而不含可消化糖类的食物计较其升糖指数是没有意义的,比如你跟我说我吃的橄榄油升糖指数超低,这是在找打么?(就像计较植物油里的胆固醇一样)

不过由于大部分食品都是含有碳水化合物成分的,所以绝大多数复合型的食品都是可以计算出升糖指数。而升糖指数的计算原理是:

升糖指数的测量方法通常是是:10位(及以上)健康的受试者12小时禁食后,摄入含特定数量(如50克)可消化碳水化合物(扣除不可消化吸收的纤维素等)的食物,血糖升高数值相对于餐后时间的曲线下面积(即积分),再除以同样一批受试者接受标准食品(如葡萄糖)的曲线下面积再乘以100,最后取平均值。[1]

所以说升糖指数的数值是通过跟葡萄糖这种不需要消化就直接被人体吸收的糖类比较得出来的相对数值。要注意的是,葡萄糖的升糖指数被定义为100,但是这个100并不是上限。有一些食品的升糖指数是超过100的!下面我们就来简要讲述如何快速判断升糖指数。

1.参考表格:

是的,任何营养学家和食品学家都无法做到“空口验GI”,所以不要指望你能通过什么培训就做到立马判断食品的升糖指数,多参考科学检测GI的结果最重要。这里推荐英语无障碍的读者采用悉尼大学http://www.glycemicindex.com/ 的食物升糖指数数据库,不仅给出了所有食物检测的条件,而且还给出了具体什么牌子的食品,是非常科学而且负责的一个数据库。

要注意的是,同样食材的食物,它烹饪方法,食用温度,以及进食顺序等因素都会影响这个食物的升糖指数。所以一般表格给出的升糖指数,只能代表空腹单独食用这种食物(通常会给出烹饪方法)的升糖指数,而不能代表你吃下去之后真正的升糖效果,因为有很多其他因素会影响你一次进食的总升糖效果。

国内如今很多科普文章,直接给出一张表格但是不注明是什么烹饪手法也不注明具体食物成分(比如冰淇淋–但是冰淇淋五花八门,显然不是每种都一样,比如大家可以试试用我上述提供的网站,输入ice cream, GI 值可以从27到80都有)是不太负责的。所以仅仅当做参考就好,千万不要迷信这些表格然后过度依赖照本宣科。因为GI值会随着不同产品而变化,不能简单粗暴的直接说“所有的冰淇淋”都是具体某一个GI值。

想必小伙伴一定很困惑,觉得看到这里GI值更加难判断了。其实这正是本文需要指出的地方,就是“尽信书不如无书”这个观念,所以建议大伙儿们在选择食物的时候,更多的考虑的是GL(升糖负载量)值,GL = (GI x the amount of carbohydrate) /100 也就是指一份食物里含可消化碳水化合物的量(我会把它称之为碳水化合物密度)。

表格来源:加拿大糖尿病协会中文资料https://www.diabetes.ca/CDA/media/documents/diabetes-and-you/healthy-living-resources/chinese-glycemic-index.pdf

2.清楚食品的成分(糖类含量以及糖类的种类)

当然咯,如果你吃下去一包叫做“大补丸”的零食,你当然没法知道它的GI 值。所以无论是零食,外食还是自家食物,首先清楚是什么食材,又加了什么配料是非常重要的。比如一包爆米花,它的GI 值除了爆米花本身的因素,剩下就仅仅和它是否加了糖有最大关系。所以加了糖的爆米花是比不加糖的爆米花GI 值要高的。

  • 支链淀粉的升糖效果比直链淀粉强糯米的升糖指数比白米要高。
  • 果糖升糖指数并不高,但是依旧是不利健康的简单糖。

3.复合食品升糖指数会下降

这是由于复合食品通常会降低人体对糖类的吸收速度,从而延缓血糖上升的速度也就是降低GI值。比如地三鲜里的土豆的升糖指数就会比单独的纯土豆泥要低,因为烹饪中添加了油,而且如果你是地三鲜一块吃而不是只是挑土豆吃,其他“两鲜”也会帮助你把土豆本身的升糖指数缓和下来。

油脂蛋白质膳食纤维都是可以帮助降低升糖效果的,所以高淀粉高糖类的食品如果和蛋白质,脂肪,膳食纤维一同摄取就会降低总升糖效应。冰淇淋也是一样的道理,虽然添加了很多的糖,但是由于其中脂肪也很多且有部分蛋白质,所以总体来说冰淇淋并不是升糖指数特别高的食物。(大多在55左右,属于中等数值)

所以这恰恰说明了单看升糖指数是不能判断一样食品是否健康的,比如某款月饼的升糖指数仅仅只有30,属于低升糖指数食物,但是月饼这类食物即使是低糖制品,由于其成分的限制,依旧和“营养丰富”相差甚远。

所以糖前和糖尿病人尽量吃复合的食物而不要单独吃高升糖指数的食物,比如米饭要陪蔬菜和 蛋白质一同食用,单独啃一个白馒头是很不明智的。

4.未经深加工的食物升糖指数通常较低

天然食物不是什么噱头“绿色食品”啦。仅仅是指未经深加工的食物,比如全谷物制品的GI值就比白面粉和大米这种精加工的食物要低。水果的升糖指数也比果汁要低,无论是不是鲜榨的。

5.食物的形态越好消化的食物GI越高

这点非常好理解,因为容易消化就表明糖类越快进入血液,自然升糖速度就快。所以烹饪方法和食物形态也可以判断一种食品的升糖指数:

在同样烹饪条件如下图:依次为快熟麦片(粉),普通燕麦,燕麦颗粒 (是不是想到了三种青年的对比?)

快熟麦片GI>普通燕麦>燕麦颗粒

所以一碗白粥的GI 是比白米饭要高,糖前和糖尿病人在消化能力正常的情况下,是不应当为了“养胃”去吃一些太好消化的食品比如白粥,土豆泥,米糊,麦糊等等。而尽量吃些复合的杂豆主食,八宝粥(不加糖)等等颗粒感强一点的食品。

6.食物温度和成熟程度

这可能与消化速度是有关系的,所以温热的食物就会比凉的食物升糖指数稍高。完全成熟的水果也比青涩的水果升糖指数高,不过这些大多不具有实际操作意义。比如你确定你要为了低GI 去吃一碗冰凉的米饭和一根青香蕉么?

———————–避免误区的昏割线————————-

关于如何合理看待GI 和GL之间的关系:

升糖负载量(Glycemic Load)之所以重要是因为单纯的升糖指数GI并不能很好的判断这种食物究竟含有多少可消化的碳水化合物。举个例子:煮熟的白米饭升糖指数大约是77,而普通可乐的升糖指数是63。(此处为了统一简便,GI值来源为哈佛大学公共卫生学院网站)http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods

听上去是不是觉得白米饭很可恶,居然比可乐更差劲!慢着 ,这就显示出了单纯看“升糖指数”来判断食品是不可靠的行为–图样图森破了!

因为白米饭GI值虽然高,但是由于饱腹感和配合菜吃的原因,白米饭的摄入量并不会很大(通常饭量是干米50g-100g),以及综合一餐饭的GI值并不是那么的高。

更何况一两米再配上两道菜通常是一个正常女生一顿正餐,而一听可乐仅仅是种消遣的饮料,连零食都不算更何谈饱腹感,所以此时单纯比较GI值是没有意义的。所以千万不能看了GI值就随意下判断说那种食物更好。

当然很多汉子表示一两米都不够塞牙缝,得吃3-4两,那么此时GL值就会非常高(摄入分量增多),所以说吃多了白米饭对于血糖控制依旧是很不利的,初夏在此强烈建议体重和血糖控制不好的要严格控制精致主食的量!

最后给出关于食物升糖指数的几个鸡汤小提示:

1. 对食物的GI值大致掌握即可,不要抠数字和死记硬背照本宣科,实际生活中很可能走入误区。

2.
对于不注明来源的和烹饪条件的GI值表格,不要过度迷信,因为很多其他因素会影响食物的升糖指数的。

3.
低升糖指数健康食品低热量食品低糖食品(比如烤肉串,比如牛奶巧克力)

4.
但是健康的食品通常是低GI 食品(比如炒杂菜)

5.
升糖负载量(GL)值也很重要,简单来说就是一份食品含可消化糖类的密度,所以任何低GI食品吃多了也容易升高血糖,尤其是液态容易摄入过量的食品。

6. GI值最好的应用方法是:等量代换。意思就是在确定吃一定量的食物后,尽量选择低GI的同类食品。比如用糙米饭代替白米饭,用烤南瓜代替炖烂的南瓜糊,用完整的煮燕麦粥代替快熟麦片糊.

喵三千同学此时提出了一个问题:红薯的升糖指数高还是扬州炒饭高?

这确实是个比较麻烦的问题,因为这涉及了红薯是怎么烹饪的,而炒饭里油放了多少以及是跟神马一起炒的。初夏查了查相应GI值,最常见的烤红薯的GI值是82,而扬州炒饭(真的是yangzhou-style fried rice)的GI 值是80。

所以说其实是不相上下的,两者的GI值都属于偏高的,不建议单独食用。最好配合蔬菜和蛋白质一起才算完整的一餐好饭哦!

[1] http://www.glycemicindex.com/testing_research.php

烤红薯:GI Database

扬州炒饭:http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=312&ak=detail

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:初夏之菡

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