题主在问题中提到了同样是在压力之下,有人会抑郁,有人则没事。事实上,一个人是否会“得抑郁”有很多原因,包括基因的易感性、突发的压力事件、家庭环境因素、经济因素、性别因素等等。

所以很难给出结论说,有什么简单的、单一的变量起到了决定因素,因为两个不同的个体之间,除了“压力大”这个共同点之外,还有更多的不同之处。

不过,其实在面对压力的时候,的确有些人会比其他人表现得更好,这可能与他们应对压力的方式是适应性的还是不适应性的有关(adaptive or maladaptive)。今天,我们就压力的应对方式角度谈谈这个问题。

在了解压力的应对方式之前,我们先来了解一下压力本身。

首先我们需要知道压力的存在,从来都不是单纯负面的。事实上,它是每个人都必须要有的,对存活有着重要的意义。

人在受到威胁或刺激时,身体的交感神经系统会被激活,并开始释放大量的压力荷尔蒙。这会使得整个身体处于应激的状态之下,此时,人的心跳会加速,肌肉会变得紧绷,血压上升,呼吸变得急促,感官变得敏锐(Segal, et al., 2017)。

这种对压力的应激反应使得人的注意力与精力得以集中,加快了人的做出响应的速度,在弱肉强食的时代,为自己的寻得一线生机(Stress Stop, n.d.)。这也被认为,是人类能够在大自然的丛林法则下存活、繁衍下来的重要原因。

一直以来,社会大众与研究者们都认为,人们在压力状态下会做出“战或逃”(fight or flight)的选择,或者投入战斗,或者转身逃跑。近年来逐渐有研究者指出,除了“战或逃”,人们还会出现两种反应——僵死或服从(freeze or fawn)(as cited in, Heaney, 2017)。

在僵死或服从(freeze or fawn)的状态下,与战或逃时的反应不同。此时,血压下降,行动与声音都被抑制,看上去可能如同昏死一般(Schmidt, Richey, Zvolensky, & Maner, 2008)像在表示投降和服从,一方面人们可能因此逃过一些只对“活物”感兴趣的猎食者的捕杀,另一方面当人处于这种僵死的状态时,也有助于减少可能的失血量和痛苦感(Stress Stop, n.d.)。

在现代社会,这四种人体的神经应激反应被一直沿袭下来,成为人们应对压力的主要模式(Reisinger, as cited in, 2017; Spiritual Self Help, 2017; Stress Stop, n.d.)。

1. 战斗(Fight)

在面对压力时,一些人会进入战斗模式。比如,当一个人在遇到棘手的新项目时,Ta会不分昼夜地加班加点,一丝不苟地完成任务,拼尽全力地达成目标(Spiritual
Self Help, 2017)。“战斗”的应对模式,能够帮助人们化压力为动力,最终战胜困难,获得自己想要的结果。

2. 逃跑(Flight)

人们也可能在面对压力时选择放弃或逃离(Spiritual Self Help, 2017),比如,当一个新的职位充满了挑战和困难时,有些人就可能会主动选择放弃这个升职的机会。尽管很多人总把放弃或逃离看的很负面,认为这是意志力不足、不求上进或懒惰的象征,但其实有时候,“逃”能让人避免在压力面前过度坚持而屡屡受挫。

3. “僵死”(Freeze)

当发现眼前的困难过于强大时,儿时的我们可能会哭到昏睡,出现所谓的“断片”,这就是我们在以僵死的模式应对压力(Heaney, 2017)。成年后,这种“僵死”的应对模式则更多表现为一种“疲乏感”或者嗜睡,比如,有些人会在压力来临且尚未做出行动前,就感到疲惫。

不过,这种疲乏并不是一种逃避——它不是一个人主动做出的,而是被动感受到的。这种僵死的应对机制,“能让人们感觉自己在压力的情境中‘消失’了,就仿佛痛苦也随之消失了一般”(Seltzer,2015)。

4. 服从(Fawn)

人们在应对日常压力时,还会表现出对压力源的“服从”,即向给自己带来压力的事或人妥协、尊崇或讨好的安排。这在一些情况中,能够帮助人们趋利避害,更好地达成目标。

现实生活中,压力的来源可能是复杂多样的,这就意味着,每个人需要根据具体的情境,灵活地运用不同模式来应对压力,才有可能最大限度地减低压力给自己带来的负面影响(Walker, n.d.)。

也就是说,当有希望战胜压力时,Ta需要全力以赴,为实现目标而争取(战);当坚持可能带来更大的伤害时,Ta要能果断选择放弃(逃);当压力过大时,可以多给自己一些时间休息(僵死);当自己感到不知所措时,Ta也需要和压力源交流沟通,更好的了解压力源(服从)。

所以说,根据具体情境,灵活运用应对模式的人一般能在压力下更好地生存和适应,而无法根据情境采取行动的人,以及那些总是单一使用某一种模式去应对压力的人,则更加容易陷入抑郁。

那么,应对压力有什么良方呢?

首先,你需要意识到,人们可以选择在不同的压力情境中,以不同的模式应对压力。尤其是,很多成年人都遗忘了自己在面对压力时,还有一种选择——“暂时停下脚步(freeze),去休息、调整”。

其次,你可以尝试去理解自己为何会受困于某一种应对模式,它可能带给你怎样的影响,并且试着主动去做出调整,比如,当再次面对不可企及的目标(unattainable goals)时,不妨知难而退,或者当再次遇到充满挑战的机会时,不妨试着迎难而上。

此外,一个人在多大程度上受到压力的负面影响,不仅与Ta应对压力的模式有关,还与Ta的一些生活方式和习惯有关。日常生活中的一些小方法也能帮助人们应对压力:

1. 保持每天30分钟的运动

研究发现,一定量的运动不仅能够刺激内啡肽的释放,还能对交感神经系统(压力荷尔蒙的释放)有一定的抑制作用。(Parker-Pope, n.d.)。

2. 保持一定频率的性生活

Pinzone医生发现,一定频率的性行为(他特别强调了是性交而不是DIY:)与维持健康的血压水平有关。另外,研究者还发现,性生活,包括抚摸、亲吻、拥抱等都能促进人体内多巴胺、内啡肽等的释放,让人感到愉悦,缓解压力带来的紧张、不适感(as
cited in, Robinson, 2013)。

3. 尝试正念饮食(Mindfulness Eating)

压力会让人们对甜食或垃圾食品变得更有渴望(研究者认为,这可能与压力会大量消耗脑内葡萄糖有关)(Reisinger, as cited in Heaney, 2017)。临床医师MichaelFinkelstein建议,为了避免在这种渴望驱动下的暴饮暴食,你可以尝试“正念饮食”,它让你既品尝了食物也不至于“伤身”。

当你下次用“美食”给自己减压的时候,不妨尝试:

将一勺食物(比如抹茶蛋糕)放进嘴里。它是你最喜欢的食物之一;
放下勺子,先别急着吃第二口;
慢慢咀嚼。感受着食物的香气、味道、口感,以及它们的层次;
感受当下(be present in the moment),专注地,只想着你嘴里的那口食物;
想象它是如何一步步被制作完成的,甚至从原材料的生长开始;
尽情享受当下这个时刻(savor the moment)。

正念饮食方法,已被数据证明,可以非常有效的抑制压力带来的暴饮暴食问题。

4. 练习想象(Visualization)

在日常生活中,练习去想象更大的图景。你可以尝试(Gill, 2017):

问自己“什么是我想要的生活?”,去想一些与你的价值观、你所关心的这个社会,及你最感兴趣的事情相关的东西。

闭上眼睛,想象自己身处这样的生活中,这是怎样一幅图景?想得再具体一些,在这个场景中,周围环境的光线是什么样的?你听到了什么声音?你闻到了什么气息?你正在做什么?周围还有什么人?你感觉怎么样?——记住这种感受和图景。

慢慢睁开眼睛,问自己,我可以做什么去实现它。

在这个过程中,你不再仅仅关注于眼前,原本让你倍感压力的事情和它带来的痛苦也都会显得渺小,变得可以承受,而你也会看到更多的可能性——包括未来生活的更多可能性以及实现目标的方法的更多可能性,并在这个过程中获得更大的意义感。

希望大家都能找到适用于自己的应对压力的方式和解压秘诀,如果你有什么好的解压方法,也欢迎在评论区和大家分享~

以上。

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:KnowYourself

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