一般而言,在健身达到一定水平后,应该加入一些爆发力的训练。至于占比多少,那要看自己的需要了。
爆发力训练较为普世的好处:
1.增强身体素质与功能性。举例如起跑快、百米快、跳的远、能抓篮筐、能登高墙、能把板砖扔得老远、篮球足球能快速变向突破等等。
2.帮助更快减脂。进行爆发力训练,做同样的功,会消耗更多热量,主要是由于爆发力动作快肌参与更多,但相对于慢肌,快肌对能量的利用率要低,就会消耗更多能量(但别高兴太早,爆发力动作更易疲劳,要想做得多是不太可能的)。
可能的害处、不利:
1.大多数爆发力动作习得的难度较大,属于偏中高级的动作,掌握需要较多时间。
2.更难,也就更易于受伤。
3.容易疲劳(尤其是神经疲劳),难以上训练量,训练后较难恢复。
从常人一般功能性的角度举几个爆发力的例子。
1.冲刺跑。可用于追赶即将进站的公交地铁或在车站逃开绿教狂徒的大刀。
2.逗孩子。我两岁的女儿常爱玩抛高的游戏,我把她抛得越高她越高兴(多谢各位提醒,已考虑安全性,本人抛出高度不高,起始位低,加速距离大)
3.正当防卫。虽然现在是法制社会,但你总会有较大概率遇到些需要“动手”的事件。无论你用的是巴柔还是王八拳,爆发力是获胜的关键。
在体育项目中,举重、铅球、跳高、跳远等在很短时间内就比完的,大多是以爆发力为绝对主导能力的项目,此外摔柔拳击格斗类、橄榄球等强对抗团体项目也时常需要爆发力占得先机、赢得比赛。
爆发力训练属于较高级的训练,最关键的基石是绝对力量。没有力量,爆发力就如同空中楼阁无从谈起。如果需要较长时间的爆发力输出,那还需要一定的力量耐力、无氧供能、心肺能力。
在此,介绍几个技术难度相对较低、又比较高效的的爆发力训练动作。
1.哑铃抓举
将一个哑铃从地面上,主要利用下半身的力量(伸膝伸髋伸踝,三关节伸展),将哑铃竖直提升到头顶。

起始:双脚站位一般稍大于肩宽,脚尖稍微张开,下蹲(哑铃比杠铃低,需要较多屈膝,基本等于深蹲位)。哑铃在双脚之间,尽量靠近身体(与你的重心吻合),但注意别太近以防别提起时你自己,哑铃的握柄与身体平行。你可以把哑铃放在地面上,也可以使它处于悬垂状态,称为悬垂抓。悬垂位置越高越是减少伸膝发力,增加伸髋发力的比例,而且不需要蹲得太低(部分人因髋部不够灵活、肚子大等原因活动能力受限,悬垂就比较友好了)。注意,如果重量实在很大,还是放在地面上更安全。无论开始时哑铃处于地面还是悬垂状态,手臂都要伸直,但不要完全锁定。如果你已经较好的掌握了深蹲硬拉,那么这个动作一般很容易掌握。

发力:开始拉起哑铃时,注意背部挺直,双脚蹬地,推动身体上移,髋部发力向前顶。利用下半身的力量,而不要用上半身的力量拉起重物,你的手臂只是传递力量的。后程可耸肩,帮助哑铃上移。

支撑:当哑铃与胸部同高时,你的双腿应该差不多已经完全伸直了,此时再次稍微下蹲,使身体移至重物下方,哑铃仍然靠着最初的动力上移在它下落之前你要支撑住它,伸膝起立,手臂在头部上方锁定,完成。如果最后一步掌握不好,那就不要用太重的哑铃,省略此步骤也可锁定完成动作。

2.杠铃高拉
和杠铃高翻类似,就是最后不用放在颈前,可看作是高翻简化版(高翻最后的翻腕后支撑对许多人都是很难的,需要较长时间的艰苦训练。它的意义主要是为了举重中接下来完成挺举,那么不练举重的人不翻起来也没问题)。杠铃拉起后的最低点应该至少过肚脐(否则就是快速硬拉了),最高点别超过下巴,一来容易损伤肩部(越高越容易上半身参与提拉发力,增加肩部受损概率),二来可能碰伤下巴。可采用普通高拉与相扑高拉。

(以上两图分别为相扑高拉的起始位与完成位)

3.跳箱
选择合适的高度的跳箱,跳上去站住。但我建议最好别使用太高的跳箱,一般其高度最好别超过你最大能力的80%,这样在落箱面时能够利用肌肉缓冲,太高的话冲击力主要直接由膝盖承担。落地时踏步(箱子较低时)或搭1-3格台阶下来。切勿跳下,那样对膝盖冲击太大(别和我说crossfit wod里都是跳下来的。那是因为CF为追求所谓最大功率输出,节约时间,需要练习者跳下箱子。但试想在几十次动作后,因肌肉疲劳,膝盖会更不稳定,非常容易受急性伤害与累积伤害)。

(如果落地像上图,膝角很小,那么建议降低箱子高度,增加缓冲空间)

(降低了高度,落地轻松,落地的膝角比上图明显变大了)
4.砸软药球/下砸战绳
用软药球或灌沙球(slam ball),举起后用屈膝屈髋发力为主,砸向地面;战绳也类似,但更能连续发力。如果你有户外场地,甚至可以用绳子拴住壶铃抡砸地面(飞出去砸向围观老大爷我可不负责)。

(上两图分别为快速用力举起slam ball到头顶,然后快速屈膝屈髋砸下,球离手时屈膝幅度越大越好,因为W(功)=F(力)*S(距离),球的落地点应靠近你自己,即垂直下砸)

(下砸战绳和砸球类似,但更方便连续,能兼顾爆发力与力量耐力,15次连续猛砸,心率轻松翻倍)
5.药球末端释放类训练
这一类太多了,比如站立对墙面推出药球、仰卧对空中推出药球(伙伴接住或自己翻滚躲开)、侧对墙转身推出药球、踏步推出药球等等。
6.铁链及弹力带力量举训练
深蹲、硬拉、卧推都能用这两样东做高阶训练。挂上铁链,越到动作的后程,随着铁链离开地面越多,整体负重就越大,这就需要你在动作的一开始就偏向于快速发力,否则后半程肯定歇菜。用弹力带类似,但难度更大,随着动作的逐步完成,阻力陡增。为保持铁链竖直少晃动,一般在动作最高点完成时也应有30%以上的铁链留在地面上(别省钱买短了),铁链的重量一般在总重的25%左右,别太重。最近本人发现朋友圈挺多健身教练买了铁链给客户使用,但看着那两根晃荡的链子,和他们只能蹲60公斤的客户,我不得不呼吁——深蹲达不到1.8倍体重的,卧推没到1.4倍体重的,请放过那根铁链吧。

(绑上了弹力带的杠铃)

(吊了铁链的杠铃,注意,在蹲起的最高位,铁链应有至少30%垂于地面,以保持铁链在动作全程垂直且不易晃动)
7.六角杠铃(半)蹲跳:
这个嘛,首先你得有一个六角杠铃,然后练就是了。相比杠铃后蹲式的蹲跳,六角杠铃对你身体整体的“刚性”有较好的训练效果,而且落地的冲击更容易被你身体化解。

8.弹力带冲刺
选用合适自己的弹力带(太粗的带子可能会把你拉一个跟头,而且跑不了两步就不行了;太细效果又不到位),一头固定(或者由伙伴拉住),一头环绕在你的髋部(如果有配套的腰带更好),发力冲刺若干步。

(后面拉弹力带的的神秘人是谁?此人气场太强,发散出来,涂黑了照片)
9.阻力撬爆发启动:
和六角杆一样,首先你得有一个阻力撬,还得找到合适的地面,爆发力推它或拖拽它。

可能有人会纳闷为何我不说举重类动作,那是因为技术门槛高,而且我认为如果为了发展爆发力,那么抓挺举训练完全可以被其他爆发力项目所替代,除非你的训练专项与目的需要举重。据我多年观察,一般的商业健身房能做高翻(以男性为例,能高翻自身体重的90%1次就算会了)的会员不超过0.5%。
爆发力训练的动作还有许多,在此就不一一介绍了。本人还是建议大家在有一定训练水平后再进行爆发力训练,以免受伤或事倍功半。
第三次补充,更详细的描述了动作,感谢我们工作室的女侠配合拍照上图(报酬是两包杏仁)。

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:轻重健身谢奕炜

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