• Dr. Mike Israetel
  • Renaissance Periodization联合创始人
  • 密歇根大学学士:动作科学
  • 阿帕拉契州立大学硕士:运动科学
  • 东田纳西州立大学博士:运动生理学
  • 天普大学前助理教授:运动科学,营养学,公共健康
  • 中央密苏里大学前助理教授:运动科学
  • 东田纳西州立大学前讲师:运动生理学,运动营养学
  • 前首席顾问:美国田纳西州约翰逊市奥林匹克训练场地
  • 运动学家:东田纳西州立竞技部门
  • 力量教练:东田纳西州立大学女排
  • 竞技力量举运动员(前州,国,世界记录保持者)
  • 竞技健美运动员
  • 竞技格斗者:两次阿诺德巴西柔术传统赛冠军


来自翻译者:在阅读这篇文章之前,我建议你先和前篇文章熟悉一下,因为我将会用到很多已经解释过的术语。

这一系列文章:
肌肉增长的训练量指标

胸部的增肌训练指南

背部的增肌训练指南


今天我会跟大家分享一些关于二头训练的小窍门。不过请切记,以下只是一些基于自己多年教客经验和自己训练而得出的平均数值。以下建议应该作为大概的起点,而不是遵守至死的圣经。

假如你还没看过前一篇文章,肌肉增长的训练量指标,请去看看,因为今天的建议都基于那篇文章里所谈到的理论。如果你很喜欢这些内容,但想要RP科学专家们的帮助来安排自己的训练,来看看我们超受欢迎的男体型女体型训练模板

假如使用专业术语,这篇文章里将谈到的肌肉群其实应该更正确地被称为“前臂屈肌”,其包括肱二头肌、肱肌和一些其它肌肉。为了方便和简单的网上搜索,我们把这些肌肉全都简称为“二头”。

维持量:

如果你都没做过直接的二头训练,那光凭大量的背部训练和0组直接组就能维持现有的肌肉量。但如果你平时常做直接的二头训练,那每周建议做4-6组直接组来维持。

最低效量:

大部分中-高级训练者每周至少需要8组的直接二头训练才能见到效果。不过,假如你的训练计划包括大量的背部训练,那也许8组不到就能增肌。

最高适应量:

大部分人的最佳增肌效果在平均14-20组。

最高恢复量:

当每周超出26组时,大多数人就会遇见恢复问题。假如你的训练计划有很多的背部练习,这更可能发生。因此,假如你的背部训练很少,你或许可以超越每周26组的直接组,但如果你很专注背,每周20组对某些人来说也挺难恢复的。始终依赖自己对疲劳的评估,千万不要认为自己在任何情况下都可以做更多。

训练动作:

虽然肩屈会用到二头(如在做完夹胸动作之后,肱二头肌长头也可能会酸痛),窄握的背部训练也更会练到二头,它们的直接训练都基于多种不同的弯举。

杠铃弯举
曲杠弯举
窄握杠铃弯举
双手哑铃弯举
钢线弯举
上斜哑铃弯举
哑铃外旋转弯举
锤式弯举
哑铃蜘蛛弯举
哑铃交替弯举
外旋转绳索弯举

训练频率:

每周2-6次。

我的妈呀,真的可以高至6次吗?怎么可能呢?根据刺激-恢复-适应(stimulus-recovery-adaptation)原理,肌肉不只能在恢复之后才增长吗?一直给予肌肉压力不就无法增长了吗?对!不过有趣的是,超高频率训练并不违反刺激-恢复-适应原理。事实上,由于二头肌的功能,训练很难对它造成巨大的创伤,它能产生的力量也很小,相对来说也是一块特小的肌肉,因此它的恢复速度非常地快;通常只需一天就足够完全恢复。当然,前提是训练量不要过多,如果今天你做了8组的弯举,第二天肯定还未恢复。不过,假如你每天只做3组弯举,只要你习惯这种高频率训练,那第二天你应该就可以轻松地恢复。如果你这么地连续练6天,那一周一共就是18组,也就是大多数人的最高恢复量之内。所以,如果你选择高频率训练法来练二头,只要确保每周的训练量不超出最高恢复量,你就可以恢复。

训练强度(训练重量):
大多数人前臂屈肌的肌纤维分配比较平均,因此从理论上来说你应该用不同的训练次数来练二头。但是,在做大重量背部训练时,你的二头已得到足够的大重量训练,所以剩余的直接训练应该偏向高次数。此外,大重量的二头弯举(如=或<6个的组)可能不安全,因此最好把训练次数控制在8-15个,偶尔可以用高次数组来进行“代谢训练”。

变化:

尤其为了适应二头肌的高频率训练,每个微周期可以有三种不同的变化。

1.动作变化:

连续地做同样的动作可能会造成一些局部磨损,引起伤痛(如手肘疼痛和炎症等)。一种很好避免伤痛的方法就是在每个微周期里(包括每个小周期)使用2-4个不同的动作。由以上例出的动作所见,二头的动作选择很多,所以没必要那么吝啬。通过使用不同的动作,你不仅可以得到一个更完整的肌肉发展,还可以减少局部磨损的积累。

2.重量变化:

像动作变化一样,重量变化能帮助疲劳管理,最终帮助得到更好的效果。假设你用两个不同的动作连续练两次,第一次采用每组8个,第二次采用每组15个。这始终能让你练两次,并且两次都能超负荷。而且由于第二次的训练重量更轻,即使第一次训练重量很重,第二次也能安全地完成,从此减少受伤的机率。假如反过来做,那第一次的轻重量训练所造成的创伤在第二天或许还未完全恢复,使在一个还未完全恢复地状态下使用大重量训练更危险,从而增加受伤的机率。

3.训练量和相对强度变化:

如果你练二头的频率很高,你或许无法每次都成功地超负荷训练,尤其当你选择一些吃力动作时(如杠铃弯举),这些动作应该在最有力的时候完成。相反,其它动作,如外旋转绳索弯举,即使已经很累也能完成。所以,你可以先练那些最吃力的动作,接着减少那些不吃力动作的训练量,作为恢复训练。这样一来,你始终能得到高频率训练的好处,但同时能让你有效地恢复,为更重的训练做好准备。相同的,你也可以通过减轻一些训练强度(=重量),确保自己为更重的训练之前好好恢复。所以,假如你杠铃弯举的训练强度是力竭前1个,你的绳索弯举可以是力竭前3个。

以下是一个使用动作、重量、训练量和相对强度变化的6天二头训练分配的样本:

周一:杠铃弯举4组8个,力竭前1个
周二:杠铃弯举4组15个,力竭前1个
周三:绳索弯举2组10个,力竭前3个
周四:曲杠弯举4组8个,力竭前1个
周五:曲杠弯举4组15个,力竭前1个
周六:绳索弯举2组10个,力竭前3个

动作幅度(Range of Motion):

除了深蹲之外,二头弯举应该是常见的半程动作。如果你想吸引健身房里所有男孩和女孩的注意力,可以选择做半程弯举。不过假如你想用最小的受伤机率练出最粗的手臂,你可以选择下降到底弯举至顶。在顶端需要屈肩吗?可以(二头肌也能屈肩),但这不是必需的。但假如你不下降到底并弯举至顶,就无法得到全程动作的增肌效果。

特殊“代谢积累”训练技巧:

(来自翻译者:所谓的“代谢积累”训练就是通过一种特殊的训练方法练一块肌肉,目地是为了在那块肌肉里积累越多的代谢物越好,因为有一定的研究发现代谢物的积累也可以导致肌肉增长。这些训练方法包括小重量高次数训练、超级组、递减组、巨人组。。。)

和其它部分不同(如胸),二头绝对可以充分地运用到代谢训练,无论是超级组、递减组、巨人组,甚至。。。加压训练法!

二头加压训练就是把绷带包在三角肌之下,然后只管多弯举!巨人组与加压训练结合在一起可以带来不错的效果。比如:

  • 做一组30RM的哑铃弯举。
  • 包起绷带。
  • 再做到至力竭前1个,不要松开绷带。
  • 等10秒钟,重复。
  • 等到你的总个数达到一定数量之后就停止,不要管做了多少组。一个好方法就是在第一微周期里试着做50个,接着在后面的每个微周期里多做10个,重量应该不变!

周期化训练(Periodization):

和其它部位类似,你的第一个小周期应该用中等重量和中等次数。下一个小周期也可以相同,或许可以把训练次数和动作稍微改变一下,或者把它变成一个高训练量周期,用更轻的重量(接近1RM的60%)和更高的训练次数,或者换成代谢训练。下下一个小周期可以是一个更短的(3-4周)、训练量更低的力量训练周期(1RM的70-85%),这能让你的肌肉恢复增肌敏感度,之后你就再次重复整个大周期。如果你用高频率练二头,你或许也得利用那低训练量周期来降低训练频率(比如每周1-2次),并让前臂屈肌和结缔组织为下一个大周期的增肌训练好好恢复。

训练计划样本:

特殊备注:

如果你想练出粗壮的手臂,但同时也想好好地练胸、背和肩,把二头放在最后练是一个不错的选择,因为疲劳的二头肌会影响其它部位的训练表现,特别是背部训练。不过,如果你真想优先二头的话,把它放在最前面。

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:黄啸

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