一般来讲,我们会用心率的高低来反映运动的费力程度。

比如,你现在在爬升陡坡,你的心率一定比平路上行走要高;比如,你在30度的夏季烈日下跑步,一定比10度的秋冬跑步,心率更高;再比如,你跑600配速和400配速,心率也一定是后者更高。

这些都很好理解,运动强度更高的时候,心率也会更高。

心率上升,背后的本质是身体各部位的血液需求量上升。当运动强度加大,肌肉的负荷与收缩范围会变大,身体要更快速地把能量和氧气运动给肌肉使用,还需要血液把肌肉大量运动后产生的副产物运走,此时心脏就会跳动更快,以泵出更多血液来供给。

提高配速是不是意味着更费力?

那是不是跑得越用力,配速就会越快呢?换句话讲,加速是不是一定意味着更费力?

那么,存不存在一种情况:我能轻松地提高配速,心率不会明显升高,甚至跑着跑着还会下降?

最近,我一直在思考这个问题,在跑步中多次尝试发现,这并不是一件不可能的事。

心率是体能的量化指标,体能输出的成果直接体现为跑步的配速和时间这一组合。那么,体能如何输出才最有效,这是问题的关键。

换句话讲,你如何控制你的肌肉收缩,让它耗费最少能量,产生最少副产物,最有效率地达到你想要的配速,这才是跑步的核心。

我身边有很多跑友对于步幅有着迷思,他们的想法是:“你步频差不多都是180-190,如果想跑得更快,就得让步幅更大才行啊。”

话听起来好像在理,但其实完全错得离谱。先不谈姿势跑法概念里对步幅的定义,单纯关注步幅这件事,会有一个致命点,就是用力迈步,想跑出更大的步幅,需要股四头肌、臀大肌等多个肌群参与做功,肌肉收缩剧烈,很快会导致心率升高,一旦高过了有氧区间之后,就很难将这个配速维持下去,直接结果就是降速,跑得累又跑不快。

这其实也是很多人一提速就心率狂飙的原因。这也恰恰说明,这种提速的方式不够经济、有效

经济有效的提速方式是什么?

那么,经济有效的提速方式,如果不是迈步用力跑,那么又是什么?

这就涉及到跑姿技术的本质——跑步前进的最根本的动力机制是重力,而不是肌肉做功。

这是一个很好理解的但又常被人忽略的一个事实。所有物体发生位移,根本上是因为外力。我们跑步能够向前进,是因为外力——重力。假如把你丢到月球上,即便你有一身力气,你也无法跑起来。

那么,想要跑得快,最佳的提速方式就是更好地用好重力加速度:多一点点前倾。

多一点点前倾

你前倾5度,就可以向前跑起来;你只需要稍微加大一点前倾,就可以跑得更快。在这个过程中,扮演重要角色的是重力,你不需要主动用腿做什么事,你的肌肉更多只是被动参与发力。

将配速从6分提升到5分半,从5分提升到4分半,是一件非常轻松的事,你要做的只是加大一点点前倾角(可能1度都不到),搭配及时有效的上拉。只要此处技术要领做到位,你的心率并不会发生特别明显的上升。

对,要注意这个限定语:“技术要领做到位”。在这个过程中,最重要的不是力气大小,而你精准控制动作的能力。而这其实才是精英选手与大众选手真正的天壤之别所在——精英选手能够一再进步的原因,就在于他们在不断打磨自己的技术,让它精湛且持久。

很多人在这一步里会犯的一个错误,就是过度前倾。因为理解并找到了前倾加速的感觉,所以很多人会用力加大前倾来想获得更快的配速。实际上,这样的跑姿也不是经济省力的,它又走向了另一个极端。

当你用更大的前倾角度跑步时,你的落地会更重,脚掌上拉会更高,肌肉的负荷与收缩范围会变大,虽然配速会迅速提高,但心率也会很快上升,这样的配速性价比太低,很快你就会偃旗息鼓。

速度提升的本质是前倾角度变大。前倾角度的大小,必须与你的配速相匹配。这一匹配的精准度,就是跑姿技术好坏的根本性体现。

少一些落地支撑

从时间维度来看,跑步的时间由两个部分构成:落地和腾空。位移发生于腾空时,所以换句话说,腾空的时间越长,落地的时间越短,你的跑步就更经济有效,你的比赛成绩也自然会更好。

那么,怎么减少落地时间呢?答案是,尽快通过pose——支撑腿尽量靠近臀部正下方落地,摆动腿尽量快速上拉至臀部正下方,以便于迅速进入下一步前倾落下的环节。

很多人可能没有意识到,当自己用力跑,跨步在臀部前方落地时,他每一步到达pose的时间会增加0.01s-0.03s不等(取决于跨步的程度);而当他没有意识主动上拉,摆动腿滞后时,他每一步到达pose的时间,又会增加0.01s-0.03s不等。

跑姿技术比较好的业余跑者,从落地到到达pose大约需要0.04s-0.06s,大多数技术一般的业余跑者,则需要0.07s-0.1s左右。

经过跑姿训练,触地时间缩短0.04s
经过跑姿训练,触地时间缩短0.03s

这个数字看起来很微乎其微是不是?来计算一下,一分钟180步的步频来计算,你一步多花0.03s在落地上,你一分钟就多浪费了5.4s。如果你是一位跑6分配速的跑者,你有30s都是浪费的。

这也意味着,如果你纠正了跨步和上拉迟缓,你就可以轻松从6分提速到5分半,不需要花任何多余的力气——纠正跑姿错误的本质,是增强知觉,通过神经控制,让自己在前倾加速后,敏锐地知晓并做到及时上拉,这就是技术的本质。

在我的教学经验中,通过1小时的专项训练,就可以提升正确的跑姿知觉,纠正跨步错误,这对于大多数业余跑者是非常可行的进步路径,而并非大多数人偏见所以为——”成年人的跑姿很难改“。难改,是因为你压根连试都没有试过。

跑姿技术和速度之间是怎样的关系?

每次我上课之前,在做完自我介绍之后,都会问一问大家,为什么会来学习跑姿。在最初,听到的回答几乎都是:因为跑步受伤了。再后来,开始听到一些不一样的声音:想要跑得更健康、避免受伤,想要跑得更轻松,想要在无伤痛地跑出更好成绩。

这反映出在咱们跑圈里,大众跑者对于跑步这件事的认知,正逐步走上科学理性的正轨。

跑姿技术,它既是跑步入门的基础——只有跑姿做到基本正确,才能最大程度避免受伤风险;它又是跑步进阶的捷径——跑姿意味着经济性,意味着效率,当你的体能和力量潜力都开发到顶点时,想要继续进步,靠的就是技术精进。

所谓技术,其意义是要让你的体能和力量使用效率达到最大化。就好比一个好的车手,能在不同的车道上,将一辆车的性能发挥到极致,达到最省油、最安全,开出最快的成绩。

所以,速度是技术的结果。好的技术,可以轻松带来更快的配速;坏的技术,需要很费力才能跑得更快。而轻松还是费力,就是体现在心率上。

如果来理顺一下关系,我是这么来看待成绩的:跑姿知觉-肌肉发力-心率-配速-时间-距离-成绩。

即:以正确的跑姿技术知觉,调动起最少的肌肉有效发力,心率爬升缓慢,轻松达到目标配速,并能够保持更长的时间,从而可以跑到更远的距离,跑出更好的成绩。

随着速度变快、时间加长,心率一定会上升,只不过就是上升幅度的问题;肌肉一定会疲劳,只不过就是疲劳程度的问题。而以上所有这些,都指向一点:如何不费力地跑出更快更久的配速?

我的答案是:更精湛的跑姿技术。

当然,并不是说有氧跑、间歇跑、核心力量、肌肉耐力等等这些训练不重要。做这些训练很重要,它们都是提升你这台车的配置、性能的必要步骤,这些需要日积月累的打磨。但是,最后决定你是否能够跑出个人目前已有能力范围内最好成绩的,是你的技术水平——你这个车手的车技如何。

如果你的技术足够好,你就应该能够轻松驾驭任何配速:2分半、3分、4分等等。不同的配速下,你都能将你的跑姿做到最经济、有效、省力。至于每个配速下你能保持多久,能跑多远,那是你的体能水平和力量水平所决定的。

题外话:说说我自己对跑姿技术的体会

身为”跑步技术流“的倡导者,我自去年夏训起,就在自己的训练中加入了跑姿专项练习,并且在跑步过程中,着重去感知不同跑步技术的差异。

我发现,跑姿知觉真不是一件玄乎的事儿,它能够直接体现在每一公里的配速当中。

去年夏天,某次T跑训练,两组15分钟的巡航间歇跑。第一组,跑的时候,不停看手表,越看心态越差:怎么总在掉速,天气好热真的不想跑……就想着跑的快一些,不能掉到440以外呀。跑完第一组,平均437配速,累成狗,30多度的大太阳下,真心沮丧。第二组,索性不看手表,再慢也就440,不管了!专心感受前倾,去做上拉,跑了几圈,感觉很轻松,想看看配速有没有达标,一看竟然430。

在这么热的天气下,第二组T跑竟然可以比第一组更快更轻松,这肯定不是体能、力量的差别,差距真真就是在于技术的好坏。而跑姿技术的好坏,就是知觉的敏锐与否,就是你对身体的控制到位与否。在赛车比赛中,车手稍稍一个开小差,松了下油门、踩了下刹车、进弯角度不对,都可能造成成绩的天壤之差。

如果说,那次只是对技术有了懵懵懂懂的觉醒。那么,后来在上海马拉松、永康马拉松比赛中,我是实实在在地通过实践,体会到在跑步过程中,技术对配速的决定性意义。

在跑上马之前,我已经跑了柏林马拉松(331)、芝加哥马拉松(346)和南京马拉松半程(140)。如此密集的参赛节奏,是我从未有过的,就像我一向要求学生少比赛、多训练。

所以,当站在上马A区等待鸣枪时,我心里是很平静的,压根没有期待这场比赛会跑出什么成绩,甚至我都没有往A区前面挤,而是站在A区和B区之间相对空旷的场地。

我只是用一场训练的心态来面对它,我对自己的要求就是,以M心率区间来完成这场比赛,专注于保持轻松的跑姿,不去看配速。事实上,全程比赛中,我也是这么做的,我的Garmin手表数据界面上只设置了心率区间和距离,甚至都没有配速和时间。

每一公里跑完,手表会跳出配速,偶尔我会看一下。前20公里,我发现都可以轻松保持在440-450左右。当跑过半程的计时牌时,时间差不多在1小时41分钟,这是我完全没想到的,按这样跑下去,PB妥妥的呀(之前PB是326)。

但我没有被喜悦冲昏头,盲目开始加速。相反,我定了定心,我知道上马之前,我参赛太频繁,体能和力量都没有恢复到最佳状态,而全马真正的开始是在30km以后。无论最后成绩如何,这场比赛在漫长人生中,都只是一场训练,我要做的,就是好好完成这场训练。

果然,在30km以后,开始有明显的掉速。因为我无法维持轻松的跑姿知觉,肌肉疲劳感开始变得强烈,每一步的控制开始变得迟钝,这都在我的意料之中。正是因为累,更不能用力拼命去加速,忘掉配速,速度只是结果。我能做的,只是尽量调整跑姿,避免疲劳出现跨步错误,同时减小前倾和上拉,让肌肉少发力,避免抽筋。

最后10km肉体上是痛苦的,但内心却很坦然:当你放下对配速的追求,回归到对自我的关注,去用心感受身体如何自我调整、迈过难关,你就会跑出最好的自己。而我会用心铭记住这最后10km的每一步,它们有着非凡的意义。

当我跑过上马的终点线,时间停在3小时25分。从成绩上看,这是一个不太让人惊喜的PB,我完全可以跑得更快一些。但我真的特别特别开心,在这一次的训练中,我超越了自我内心对配速和成绩的渴望,专注于关注每一步自己到底在做什么,专注于如何掌控好自己这部车,这种知觉的回归,让我体会到跑步这件事的本质奥义。

上马这次意外收获的PB,给了我很大的信心,不是自己能跑得更快的信心,而是对跑姿技术之于跑步意义的判断,我觉得我在慢慢开窍。

后来,在12月10日永康半程马拉松比赛时,我的助教飞翔给我当兔子,帮我拿补给,让我得以用心去跑。之前我的半马PB是135,所以,赛前我的目标是平均430配速,以赛代练。

事实上,在这一次比赛过程中,我几乎连配速完全都没看,全程听着音乐,跟飞翔之间也是通过手势来交流。

那我在做什么?用心感受跑姿,感受前倾,感受上拉,感受落地支撑,感受心率高低。我能够清楚知道自己是跑在2-3区的心率区间内,爬坡时心率会升到4区。我清楚地知道,我在通过前倾有效地加速,上拉尽量迅速且直接。

当跑过10km时,我看了一眼大计时牌,竟然跑出了我有史以来最快的10km!更关键的是,我感觉异常轻松。就这样,一路跑到终点,当我看到1小时30分的计时器时,真的惊呆了,完完全全没有想到,可以轻松跑到这么快。

总结而言,我的训练标准就是,在既定的心率区间内,以轻松省力的跑姿,自然跑出更快的配速。配速只是好的跑姿技术的结果。

最近冬训,在训练中,我依然秉持这个理念。并且,不止一次发现,当我抛开对配速的执念,专注于跑姿时,配速自然会来找我。而最好的经济性衡量指标,就是:配速提升了,心率却没有明显上升。这正是精进跑姿技术最奇妙的地方。

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:肯尼亚玲

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