说的有点多,真需要提高的话就看完。

上肢:
1脖子:训练方法,劲桥动作训练,20个一组,一次三组,尽力而为,开始不用勉强, 头撑,一分钟一组,两组。做完脖子酸是正常现象,摔跤运动员脖子一定要粗,要和脑袋一样粗,这是很重要的,还能提高抗击打能力,队里都做这个。
2二头肌,摔跤运动员二头肌需要力量过人,因为拿人时二头力量强大可以,绝对控制对手,做二头弯举训练,训练要参考健美运动员的训练视频,开始不必追求重量,要追求动作标准,要注意慢速,用纯二头发力,不借腰力。
3三头肌,三头肌是推力,与胸肌配合使对手远离自己,摔不过也可以能使对手不易接近自己。做窄距卧推,也参考健美训练视频
4胸肌,也很重要,在做转身动作,如夹颈背,入等转身动作,需要胸部力量,否则动作无力
训练方法:杠铃卧推,哑铃卧推,俯卧撑,这三个,按顺序做,做完一个五组再做下一项,每组十二个,俯卧撑也是,卧推要注意安全,大胸肌是英雄的象征
5腰腹核心力量,这部分力量主要是摔跤中的最多发力点,用的最多,用于配合上下肢压制对手,和滚桥,防滚桥。也是保持身体平衡的要点,主要靠核心保持平衡,在激烈的对抗之中保持不倒。
要做负重仰卧起做,就是拿个五公斤或者十公里的杠铃片放在胸口上,做仰卧起做,也要按组数做,12个一组,5组,仰卧起坐的数量过多没有意义。
还有平板支撑,侧平板支撑,这个也要按组数做,一分钟一组,三组,时间过长没有意义
还有一个如果有条件的话,去买一个TRX悬挂式训练带,去网上找视频训练,TRX是专门为训练腰腹核心而设计的,效果非常高。
6背部肌肉对于摔跤项目来说应用于将对手拉入自己的控制范围,要有极强的拉力,或者向自己方向带动对手,将对手直接拉倒在地。
训练方法简单的有引体向上,能去健身房最好,坐姿下拉,坐姿划船等固定器械都是对背肌刺激很强的。
7不要去训练竖脊肌,就是腰椎那一块左右侧肌肉,一般人所认为需要弯腰反向发力的动作都不正确,我不多做说明,这个位置常发力会引起腰疼,也可能至于腰间盘突出,比如抱腿把人扛起,正确的方式是腿发力,而非腰发力的,腰疼自己难受,是很痛苦的。
下肢
腿部肌肉力量,摔跤中用的上的是蹬劲儿和勾劲,大腿前部发力,使人离地,还稳定自己重心,站的结实。后侧发力多用于勾腿,拌腿
前侧,不去健身房的话,就做蹲起,要多做,30一组,来五组。有条件的话做杠铃深蹲,重量对自己来说要偏重,重到能承受12个一组,做5组,做完之后第二天要死才对。没有绝对水平专业人员指导保护下不推荐挑战大重量,也不要轻易听信不专业的健身教练指导,这是一个很难的动作,做之前你需要去深度了解骨盆眨眼,膝盖内移,深蹲训练前拉伸,臀部发力,腹直肌发力,向人请教正确动作时,先问这几个关键词,如果他都不知道,重点是前两个他不知道,就可以不用理他了,可以去百度这几个词,了解清楚之后再去做,很重要,否则会伤腰,伤膝盖。
后侧,腘绳肌弯举,准备个弹力带就好,网上看一下动作视频就会了,很简单。
硬拉动作,记住这个动作是臀与腿发力而不是腰发力就好,重量找适合自己的,拉起来比较费力而又能拉拉起来的。这个动作可以提高整体力量,在摔跤中增强控制力。
最后再加一个动作,杠铃高翻,这个可以提高爆发力了,了解一下。

肌肉部位和动作多了些,不过应用于摔跤的就这些,健美运动员讲究的更多,不能和他们比,这些是应用于摔跤项目中的主要肌肉力量训练,也可以说是全部了,这些肌肉部位,每天练一块,顶多两块,练到不行为止,不能一下练很多,多了练不出来,每天练好这些,将会在力量上大占优势,而且力量也是摔跤项目中的大优势,不要怕力量多了练的不敏捷,这没关系,练完哪块肌肉都要拉伸,拉伸也不会减少力量,肌肉大不会让自己不敏捷,只会让自己伸展幅度减小,所以要拉伸,肌肉又大,伸展幅度也大,是可以并存的,摔跤里柔韧性也是至关重要。
就这些了,还有不清楚的可以再找我

我10年练自由式摔跤,当时12练到14年高二,在摔跤上拿不下成绩,为考大学硬打北京市运会散打比赛,参加最大级别,两天干倒三位对手,拿了冠军,使的全是摔跤技术,而且当时是放假时间,已经停练一个月。后来就转了散打了,摔跤太难,就像数学一样难。这是2013年高一时候照片,当时才练两年

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中国跤赛场上小过胸

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:不当孬种

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