俯卧撑,作为最受欢迎的自重训练动作之一,它不仅能够塑造上肢肌肉线条,锻炼到胸部肌群、肩部三角肌、大臂后侧肱三头肌,还能对腰腹肌群带来明显的训练效果。俯卧撑有各种变式和进阶,包括宽距/窄距俯卧撑、击掌俯卧撑等等。但要学会这些,都需要先掌握标准俯卧撑。

俯卧撑看似简单,却有很多值得注意的动作细节和训练技巧。有的训练者会在练习俯卧撑的过程中出现手腕疼、肩膀疼等不良反应,其实都是不注重动作质量的结果。掌握动作细节和训练技巧,能够让大家练习俯卧撑时更安全、更有效。

下面就让我们详细了解一下如何完成标准俯卧撑。

俯卧撑训练要领一:做最适合自己的俯卧撑

不同训练者上肢力量不同,我们可以通过调整难度来找到适合自己的俯卧撑练习方式,以下难度依次递增。

1.抬高俯卧撑

2.跪姿俯卧撑

3.标准俯卧撑

俯卧撑训练要领二:找到适合自己的手支撑位置

1.如何找手支撑的位置?

俯身趴在地面上,双手放在胸的两侧,向外打开,打开至小臂垂直地面为止。此时大臂与躯干的夹角为75度左右。如下图——

2.什么是标准的“错误位置”?

肘关节与肩在同一水平线上,甚至肘的位置比肩还要高。

错误位置下练习俯卧撑时会产生肩峰撞击,引发肩部的疼痛和肌肉炎症。

俯卧撑训练要领三:保证身体笔直

保证身体笔直的四个要点:夹臀、收腹、沉肩、挺胸。

如何确保训练时一直保持身体笔直?

背杆撑:背杆练习俯卧撑,练习过程中确保头、后背、臀贴住杆。

俯卧撑训练要领:四控制运动幅度

下落幅度:胸与地面有一拳的距离

如何保证下落幅度?

胸下放置与手掌同宽的物体,下落至胸轻碰物体即可。(比如软垫、书本)

上推幅度:肘关节微曲

以上就是俯卧撑训练的四个要领。只要在训练过程中牢记并掌握它们,就一定可以完成标准俯卧撑~

另外很多小伙伴在刚刚开始练习俯卧撑时都会有一些疑问。最常见的有如下两个问题——

问题一:一开始练俯卧撑时为什么手臂很酸,胸部没有发力感?

俯卧撑属于多肌肉群参与的动作,练习之初,身体会不由自主地调动那些生活中使用频率更高的手臂肌肉群参与发力,从而练完手臂酸,胸部发力感并不明显。这里给大家分享两种提高胸部发力感的练习方法。

练习方法1:练习俯卧撑前先练习斯万推胸,激活胸部肌群。

注意在练习斯万推胸时将肩膀下压并后收,时刻保持挺胸的姿势。背紧贴墙壁,练习效果会更明显。

练习方法2:适当增加手距,练习宽距俯卧撑。

原理:宽手距在俯卧撑下落过程中胸肌会被拉得更长,胸发力感会更明显。

问题二:练习俯卧撑时如何避免手腕疼?

练习俯卧撑时若出现手腕疼的现象,首先要注意双手支撑的位置是否合适(前文要领2)。另外支撑手还可以做“手弓”支撑来减少腕关节压力。

文章的最后教练要提醒大家,俯卧撑力竭时千万不要硬撑,一定要主动下落结束训练。这里要特别介绍一下抬高俯卧撑力竭时的下落方式,因为做抬高俯卧撑的同学往往是新手或女生,力量储备较小,缺乏经验。学会这个动作,会保证你的安全——

抬高俯卧撑力竭时,单脚向前迈一步,降低下落速度。

总之,训练一定要以安全为前提,并且要始终追求动作的精确性。只有这样,才能达到最好的训练效果!

图文 / CommonStrength教练 孙立、谢宁

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:CommonStrength

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