容貌焦虑，或者是负面的身体意象，是年轻人（但也可以说是当今社会的绝大多数人）常见的心理问题，而且可能会导致饮食障碍（Eating Disorders）[1]、体象障碍（Body Dysmorphic Disorder）[2]等相当严重的精神疾病。
什么是“身体意象”呢？身体意象在英文里叫做“Body Image“，也就是我们对于自己的身体、身材、体重的一个“意象”。进一步来说，“身体”是客观存在的，而“身体意象”是我们对自己身体的“主观感受”，“身体意象”并不总和“身体”保持一致。
举一个最简单的例子，某位女同学其实身材很不错，并不胖，这是她的“身体”，但是在她的脑袋里，她就是认为自己很胖，对自己的身材非常没有信心，那么她认为自己“太胖“就是她的“身体意象”，而她的“身体意象”并不符合她的“身体”。见下图：
那么你是否有在体验到“负面的身体意象”（Negative Body Image）呢？不如来回答以下的几个问题[3]：
- 你是否对自己的身材、体重、外貌不满意呢？
- 你是否很害怕自己的体重增加、变胖？
- 你的身材、体重、外貌，对于你如何评价自己的价值，是否有着非常显著的影响？
- 你的自我价值中，有百分之多少由你的身材、体重、外貌所决定？
除了以上这些主观性的问题外，你还可以检查一下，自己是否有经常进行以下这些“身体意象行为”（Body Image Behaviours）[4]：
- 每天检查自己的体重。
- 经常性地在镜子里或其他反光面中检查自己的身体。
- 经常性地捏、挤压、戳自己的身体部分。
- 经常性地测量自己的身体部分。
- 用某一件衣物来测量自己的身体、身材（看自己是否能穿上、穿上有怎样的感觉）。
- 经常性地把自己的身材、体重、外表，和其他人进行对比。
- 经常性地从别人那里寻求安慰，恢复对自己身材、体重、外表的信心。
- 给自己的身体拍照，然后将自己的照片和之前的照片进行对比，从而来评判自己的身材、体重、外表。
- 因为自己的身材、体重、外表，逃避外出、社交活动、体育运动等。
- 因为自己的身材、体重、外表，会穿上比较宽松的衣服来遮挡自己的身体部位，逃避穿着修身、暴露身体的衣服。
总的来说：当我们体验到负面的身体意象时，我们往往进行三大类行为[5]。
- 第一类：检查类行为。不断地检查自己的身材、体重、外貌。
- 第二类：逃避类行为。逃避会“暴露”自己身材、体重、外貌的活动、场所、衣服。
- 第三类：对比行为。不断地和别人对比自己的身材、体重、外貌，或是和之前的自己对比。
对于容貌焦虑，或者说负面的身体意象，其中最核心、最根本的一点是“对身材、体重、外貌的过度评价”，在英文里，称为Over-evaluation of Body Shape, Weight, and Appearance。
不如我们来做一个小练习，叫做“自我评价饼状图“，也叫Self-evaluation Pie Chart[6]。
如果说，你的自我价值是一张饼状图，那么你的自我价值中有百分之多少是来自于自己的身材、体重、外貌呢？换句话来说，自己的身材、体重、外貌在你的自我价值饼状图中占据多少比重？
在以上的图表中，左图来自于某个体验到容貌焦虑或“负面身体意象”的人，而右图来自于某个并不体验到容貌焦虑、不被“负面身体意象”困扰的人。
我们可以注意到一个最大的特点，就是：
- 体验到“负面身体意象”的人，往往存在“对身材、体重、外貌的过度评价”，他们认为自我的价值绝大部分由身材、体重、外貌而决定。
- 没有体验到“负面身体意象“的人，并不存在以上的问题，身材、体重、外貌对于他们的自我价值依然是重要的，但不是最重要的，相反，工作、家庭、朋友、爱好都是构成自我价值的重要组成部分。
简单来说：之所以我们会体验到”负面的身体意象“或者”容貌焦虑“，最根本的原因是我们对于身材、体重、外貌存在过度评价，过分依赖外表来衡量自我价值。
所以减少“容貌焦虑”，或者说减少“负面的身体意象”，我们应该采取怎样的措施呢？
这里的核心依然是上面所提到的“对身材、体重、外貌的过度评价”，只要能够减少外表在我们自我价值中所占的比重，那么就可以改善“身体意象”。我们需要从上面左边的饼状图逐渐过渡到右边的饼状图。
总的来说，有这样两大类干预措施[7]：
- 第一类：减少身材、体重、外貌在自我价值评估中所占的比重。通俗来说，外表真的对于我们的自我价值就那么重要吗？外表真的就代表一切吗？外表好看是否代表着某人就更有价值？这样的价值取向是否合理？
- 第二类：增加其他生活领域，比如家庭、工作、朋友、爱好、价值观等，在自我价值评估中所占的比重。通俗来说，当我们在评价自己的价值或者别人的价值时，是否可以把注意力放在更深层次的因素上，比如一个人的内在？而不是过分关注处于表层的外表？
再进一步来说，你可以考虑采取以下的这些行为：
- 减少因为“负面的身体意象”所引发的检查身体行为，不要经常性地检查体重（不要超过一周一次），不要过长时间照镜子（不要超过一次一分钟），不要测量、拍照、捏戳自己的身体。检查不会改变你的身材、体重、外貌，只会让你对自己外表更不满意。
- 减少因为“负面的身体意象”所引发的逃避行为，到了夏天就去穿短袖短裙短裤，想去出门玩耍就去出门玩耍，想去游泳就去游泳。越多的逃避行为，会让你的身体意象越负面，并让你积累更多的负面情绪。
- 减少因为“负面的身体意象”所引发的对比行为，不要看到别人就开始把别人的身材、体重、外貌和自己的进行对比，请把注意力放到其他方面上去，比如：这个人有怎样的性格？这个人有怎样的表情？这个人说了什么话？这个人有怎样的兴趣爱好？
- 请把更多的时间和精力放到那些对于自己重要的事情之上，而不是让自己的身材、体重、外貌过多地占据自己的生活。如果说朋友对自己很重要，那么请多和朋友来往。如果说家人很重要，那么多回家多联系。如果说社会公益很重要，那么请参与志愿活动，实践自己的价值观。
- 最后，请记住，我们要对自己的身体感恩，我们要关心爱护自己的身体，并珍惜这份“臭皮囊”。不论这份皮囊是光鲜与否，没有这个身体，我们就不可能活着，体验这个世界，去进行各种各样有意义的活动，比如呼吸、比如行走、比如去爱与被爱、比如生孩子、比如去旅行。
不论你的身材、体重、外貌如何，我们都可以是美丽的。美丽的心灵比美丽的皮囊要重要得多，也持久得多。
来源：知乎 www.zhihu.com
作者：Dr.M
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