前面几篇文章讲述了备赛周期第一阶段基础期—有氧训练跑法（马拉松基础体能训练）、第二阶段进展期—间歇跑训练法（马拉松进阶体能训练）、第三阶段巅峰期—乳酸门槛跑法（马拉松高级体能训练），今天主要为大家讲解马拉松备赛最后阶段竞赛期的训练方法，也即马拉松专项体能训练——马拉松配速跑，顾名思义马拉松配速跑是以目标马拉松比赛速度进行训练的方法，进行模拟比赛的强度。那么马拉松配速跑法该怎么、跑多少呢？与跑友们进行的有氧训练（LSD）有何不同呢？为什么备赛周期的最后一阶段要进行马拉松配速跑训练呢等等疑问将再本次课中为大家家一一解答。

一、马拉松配速跑一种强度较高的LSD训练

在跑友眼里LSD就是以自己认为合适的速度跑上一段较长时间就可以了，如果你跑步的目的只是健身，有这样的认识就够了。但如果你是一名认真的跑者，或者你的目的是参加马拉松比赛，那么这样的认识还显得比较肤浅。其实，LSD包含两种训练方式，一种是速度较慢的轻松跑，一种是速度更快一点的马拉松配速跑。

1、轻松跑的意义

LSD跑中的轻松跑，是马拉松备赛中强度最低的一种训练方式，其目的是提高心肺机能、改善血液运输、提高肌肉强度、培养持久力，这样的能力对于漫长的马拉松而言，显然是最为基础的能力。因此，轻松跑通常用于马拉松备赛训练的初期。

2、马拉松配速跑的意义

比轻松跑速度稍快一点的马拉松配速跑，顾名思义，就是采用马拉松比赛时的配速进行跑步训练。什么叫做马拉松比赛时的配速？简单来说，如果你不仅仅满足于在关门时间完赛，那么你根据自己能力大体估计自己的完赛时间，再倒推出马拉松比赛时的配速，这个配速通常比轻松跑要快一些，因为比赛时你会竭尽全力，总体要优于平时跑步的表现。马拉松配速跑主要用于赛前训练，目的是让你找到比赛节奏和配速，树立信心。

二、稳定、适应是马拉松配速跑的主要训练目的

1、 配速稳定：模拟比赛强度，提升掌握配速能力

通常跑友的在马拉松时分为三种类型。

第一种：先快后慢型，开始速度很快，后面由于能量的不断消耗，体力不支等原因速度逐步下降，甚至最后不得不步行完赛；

第二种：中间慢两头快，开始以较快的配速跑，中途速度下降为冲刺保留体力，最后阶段加速冲刺豁出去了；

第三种：忽高忽低型，在比赛中速度比较快，然后途中一段减速，又加速到开始速度，下一段速度又下降，两段速度差值较大。

这三种马拉松比赛类型都不是很好的比赛策略，其根本问题就是不能够很好的掌握比赛时的配速。而优秀或精英马拉松运动员通常在整个马拉松比赛是做匀速运动，而不是减速、或加速运动。通常情况下大众跑者最快配速通常出现在第一个5km，随后就开始减速，越到后程减速越为明显。而优秀马拉松运动员最快速度与最慢速度差值不差过1m/s。有学者曾对2013年重庆马拉松跑友全程配速进行了统计，发现大众跑者中最大降速率为35%，而优秀马拉松运动员的降速率为12.5%。这说明无论是大众跑友还是精英跑者在比赛中都存在一定降速率，只是普通跑友不善于把控速度，前半程速度太快，导致后半程降速太大。因此需要赛前需要进行马拉松配速跑，提升比赛时对目标配速的掌控能力。

2、适应补给策略：训练马拉松比赛时的补给技巧

在进行马拉松配速跑训练时要进行补给训练，让身体适应跑步时进食与消化。但是在有氧训练（LSD）训练时，建议不要补充糖类等能量物质，因为有氧训练（LSD）要使身体学会节源开流，节省使用肌肉中的糖原，增加身体脂肪氧化的能力，因此只要补充水和电解质即可。但是，在马拉松比赛时，由于强度的提升，供能系统对糖的氧化比例增加，为了避免血糖过低，引起疲劳，因此在比赛中补充一些能量物质，延缓疲劳的发生。所以马拉松配速跑训练时进行补给技巧的训练，让身体适应消化、吸收让血糖保持稳定，同时不要忘记练习适当的补充水分。

三、马拉松配速跑该如何跑？

有氧训练主要训练基础耐力，基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。有了这样的基础能力，你就可以朝着更快速度去训练。这时，速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。其目的是让你进一步提升心肺耐力，但马拉松配速跑不是紧接着轻松跑展开，而是安排在赛前一段时间，目的是找到比赛节奏和配速，树立信心。

所以每次马拉松配速跑的训练时间控制在40分钟~110分钟（1小时50分钟）；心率控制在最大心率的75%~84%，单次的训练控制在周跑量的15%~20%。时间和距离先到的那个量就为上限。

如：你是一位年龄25岁，周跑量在40公里的跑者，那么单次马拉松配速跑的距离为6—8km，心率控制在146到163之间，每次训练时间控制在40到50分钟。

四、赛前要不要进行30km左右长距离拉练？

跑友圈里面一直流传要想跑完一场马拉松，赛前必须进行一次30km左右的拉练的说法。关于赛前是否需要进行一次30公里拉练问题，对于多数跑者来说，赛前2-3周是不适合进行这样的训练，因为30公里对于普通跑者往往意味着3个小时的训练，这样的训练量过大，容易导致身体严重疲劳和长时间无法有效恢复，这不仅达不到赛前适应的目的，反而导致真正比赛到来时，身体处于透支状态。如果距赛前1个月甚至更长，则30公里拉练是有必要的，这样有助于身体和心理上的适应。

如果你是全马在3小时以内的跑者赛前可以进行一次30km的拉练，为什么呢？

首先全马3小时左右的跑友平均配速4分20秒左右，根据丹尼尔博士方程式推算有氧训练（LSD）配速为5分左右，赛前进行一次30km的LSD训练的时间为：5*30=150分钟，符合有氧训练的最高上限，不会增加身体恢复的时间，因此可以进行30km长距离拉练。

五、总结

马拉松配速跑是周期训练中最后一阶段的训练方法，主要目的是为了模拟比赛，稳定配速，适应比赛过程中补给等问题。马拉松体能训练从基础、进阶、高级，到专项体能训练的四种训练跑法及其安排在这里已经全部指出，相信跑友收获了很多，但同时有存在很多疑问，没关系，学完之后要多去实践、多去训练，多数的疑问在训练就可以解决。最后祝各位跑友下半年马拉松一路PB。

来源：知乎 www.zhihu.com

作者：陈钢锐

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