如何完成标准的深蹲?

深蹲是我们日常生活中使用很频繁的动作,甚至可以说是与生俱来的一种技能。我们来到这个世界之前,在妈妈肚子里我们就一直保持曲膝的状态。我们平时上班,从椅子上起身坐下,这也是蹲起动作。

古时候没有马桶,只能蹲厕所,所以我们还有大多数西方人无法征服的“第三世界深蹲”(也被称为全幅蹲)。

深蹲跟我们息息相关,那么一个标准的深蹲姿势应该是怎么样的?来看我们Fit首席课程顾问Jordan来演示一下:

徒手深蹲

· 两脚尖外八向前,站距略宽于肩,抬头挺胸,保持背部挺直。

· 下蹲至大腿与地面平行,膝盖与脚尖方向始终保持一致。

· 再稍快速的向上起立。

虽然看上去很容易,但讲道理,想做一个标准自重深蹲,还是有不少人会犯难,更不用说是负重深蹲了。我们不妨先从错误中吸取教训,不要犯小编下面演示的几种错误。

站姿错误

站姿最常见的错误就是:两脚之间的距离太窄,而且又平行放置脚掌。这样容易造成下蹲不够深或下蹲过程失去平衡。平行放置时容易造成“髋臼撞击”,当髋臼和股骨头之间的包裹相对较小时,关节活动性就会很好。

而当髋臼对于股骨头的包裹“很全面”的时候,髋关节的活动幅度肯定会有所下降,容易在下蹲折叠的过程中“卡住”。

更合理的站姿应该是双脚站距稍微宽于肩膀,脚掌向前呈“八字”撇开(15-30度)。

下蹲时,膝盖内扣

膝盖内扣的现象在女生初学者表现得更为频繁,原因是臀中肌力量薄弱(臀中肌的主要功能之一:髋外展)以及内收肌群过紧。

通过借助弹力带可以增强臀中肌力量:

弹力带蚌式抬腿

下蹲时,膝盖朝向没有和脚掌指向一致

上面说到下蹲时,膝盖不能内扣,要外翻,外翻多少?

前面提到脚掌的站姿是“外八字”打开的,如果把脚掌的朝向画两条线。那么在下蹲时,膝盖的朝向应该和脚掌的朝向保持一致,靠的就是意志力。

下蹲不够深

很多人担心下蹲太深,对膝盖不好。但其实半蹲对肌肉刺激是远远不够的。

以地面水平线为准,正当的下蹲幅度应该是让大腿和水平线保持平行或者略微低于水平线,也没有必要蹲到大腿和小腿接触的程度。

很多人可能会害怕下蹲过深,怕导致重心不稳而跌倒。如果是这样,你可以手扶着桌子或其他稳定的摆放物,给自己增加安全感,让自己蹲的更深。

没有保持背部脊柱直立,核心没有收紧

深蹲并不要求上肢的完全直立,实际上这是完全做不到的,我们在下蹲的过程一定会稍微往前倾,这都不是大问题。这里说的直立,指的是脊椎保持内拱直立,就像我们说的挺胸,我们在下蹲的整个过程都需要保持这样的直立,同时核心保持收紧。

你可以双手保持平举下蹲,手臂前平举不仅有助于身体保持平衡,而且如果你出现含胸拱背的情况,那么你的手也会向下倾斜,这就告诉你,你的动作不对,纠正重做。

脚后跟抬起来

小编一位室友在做深蹲时,脚后跟总是会情不自禁的抬起来。他说脚后跟不抬起来,就感觉身子要往后倒了,很没有安全感。

深蹲情不自禁抬脚跟可能是超出神经所能控制范围的,主要原因是小腿筋膜粘连、肌肉过紧、足底筋膜紧张等。

有三个解决办法:

· 用筋膜球按摩足底、泡沫轴放松小腿腓肠肌、比目鱼肌。

· 脚底下踩垫片或者穿举重鞋。

· 蹲到膝关节水平位置就可以。

太过于关注膝盖不能超过脚尖

“深蹲膝盖不能超过脚尖,不然伤膝盖!”这是很多人会听到的一句话。但其实深蹲可以超过脚尖!脚尖超过与否,一般来说并不会影响膝关节的健康。主要的区别是臀大肌和股四头肌参与度不同。

膝盖不超过脚尖,臀部靠后,臀部发力更多。

膝盖超过脚尖,臀部发力少,大腿参与发力则更多。

深蹲大法好!但前提是我们需要采取正确的深蹲姿势。牢记Jordan教练的深蹲动作,然后在训练中去避免小编演示的几种常见错误动作。从徒手自重深蹲练起,学会徒手深蹲之后,再加上重量。征服深蹲,消灭鸡仔细腿指日可待!

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来源:知乎 www.zhihu.com

作者:Fit

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